想增肌？一對啞鈴就夠了！
想增肌嗎？
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你知道嗎？
啞鈴堪稱增肌神奇！
任何人玩啞鈴都能玩出肌肉
只是強度不同
肌肉增肌大小不一樣罷了
今天，MAX就來教你
練！啞！鈴！
堅持3個月，你會發現自己的改變
下面動作一般選擇4一5個動作組合
每個動作做3一4組
每次練一個身體部位
每周3練，每次1小時
No.1 啞鈴划船
這個動作能最大限度地
伸展和收縮背闊肌
將一條腿屈膝放在凳上
另一腿微屈
上體前傾
儘力下放啞鈴以牽拉背闊肌
然後向上提拉啞鈴
直至兩手超過前傾的上體
啞鈴下放時最低點比一般人深
全程動作盡量固定肩部
不使其過分擺動
一組做8次
No.2 斜卧飛鳥
仰卧在有一定斜度的凳子上做
以充分伸展胸肌
並使胸肌得到完全的刺激
做時雙腿交叉，腳離地
以免弓背，減弱訓練效果
舉到最高點時啞鈴不接觸
下落時肘部稍屈
No.3 仰卧夾胸
平卧凳上，身體與凳垂直
背的中上部接觸凳面
頭懸空，兩腳踏地
動作過程中雙臂保持伸直
要注意呼吸
啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣
啞鈴由最高點下落時吸氣
下落一定要充分
要讓啞鈴落到幾乎觸地
一組做20次
No.4 俯身飛鳥
這是加寬肩部最有效的方法
把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上
用前額頂住毛巾
兩臂微屈側舉
兩時外旋使大拇指指向地面
舉到肘部少許超過肩部
然後慢慢下落還原
一般做12一15次
No.5 阿諾德上舉
上體一定要保持正直
最好後背有個自立
支撐物或用帶子固定住
目的是不使肩部搖擺不穩
這個動作比一般的啞鈴上舉難些
故重量要稍輕
開始時掌心相對
持鈴於肩側.上舉時手腕外旋
到最高點時掌心朝前
這個動作的訣竅在於肘部
即要保持肘部垂直伸降
一組做6一12次
No.6 俯身後舉
先做幾組20次小重量的熱身練習
然後逐步增加重量，減少次數
動作是上體前傾與地面平行
使大臂貼緊體側，掌心相對
以肘關節為軸，舉鈴後伸
直舉到時比背稍高處
以使肱三頭肌受到更大的刺激
到胳膊伸至極限時，旋腕90度
以使三頭肌完全收緊
大重量做6次
No.7 仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，雙腳離地腿交叉
頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對
大臂與軀幹45度角固定不動
做臂屈伸動作
6一12次為一組
No.8 斜板臂彎舉
在動作過程中上臂不能離開斜板
並保證臂部充分伸展
但不能過度
兩臂交替做，以便更集中注意力
和提高肱二頭肌的分離度
在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態
為此，彎舉時手臂不能離肩大近
否則二頭肌會得到暫時休息
降低訓練強度
大重量每組做5一7次
輕重量每組做12一20次
No.9 拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度
和肱肌的分離度
兩手各握一啞鈴垂於體側
掌心相對，向上彎舉一直
保持掌心向內拇指向上的狀態
當啞鈴舉至胸前時
轉腕，使掌心向上
No.10 單腿深蹲
注意力集中在動作的正確性
和股四頭肌的感覺上
練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感
動作過程中注意膝蓋
和腳拇趾保持在同一平面內
以免受傷
No.11 直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌
站立，雙手各持一啞鈴於體側
虎口相對。上體前傾
同時旋臂使掌心正對腓骨
抬頭，膝微屈，使背部充分伸展
但無不舒服的感覺
然後。上拉啞鈴
同時旋臂至虎口相對
每組做6次
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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