性感的臀，男人的發動機

說到臀部，大家首先可能想到的是女性的翹臀。

然而，其實臀部也可以是男性的標誌。。最近，圖片社交巨頭Instagram上的一個叫做 「allbootyguys」(翹臀男孩)的賬號火了。大家來看看他們的畫風。。。

甚至連著名的JB——Justin Bieber也不甘寂寞，放出了大招。

同樣有著完美身材的俄羅斯「男版Lady Gaga」也秀出了自己壯碩的臀部。

這一切似乎都像這一個新世界的方向發展。。。引領健美時尚界的男人們越來越熱衷於把自己「未開發」的部位展示給全世界（別想歪了，我說的是照片）。

其實，一雙美好的臀部，絕對是能讓男人終生受益的。

第一，臀部是男人各種姿勢的發動機，幾乎沒有例外。只有一個健碩的臀部，你才能在快慢深淺中遊刃有餘。。。（到此打住。。）

第二，健碩的臀部能讓男人看起來更加立體。很多不怎麼練臀部的男性，縱使胸腹肩手臂練得再好，也只能是正面看看，一旦穿上衣服和褲子，就會看起來很不自然。

同時，健碩的臀部也是穿西裝褲好看的秘訣！

第三，臀部的力量不足，是腰椎間盤突出的一個重要誘因。因為當我們前面越來越壯碩（胸、腹），就會自然地把身體重心前傾，然而這會擠壓我們的椎間盤，久而久之就產生了椎間盤突出。壯碩的臀部剛好能夠平衡我們這種重心的前移，保持我們腰椎的健康。

第四，臀部的健壯能讓男性更加「男人」。定期進行臀部鍛煉的男性，比起鍛煉其他部位而不練臀部的男性，睾酮（睾丸素）水平會更加高。睾酮是促進男性激素合成、促進肌肉合成，讓男性更「男人」的激素。

那麼說了那麼多男性練翹臀的好處，怎麼能練出一雙完美的翹臀？

別急，方法在這。

提示：鍛煉臀部前請做好熱身。高效簡便的熱身方法請在公眾號中回復「熱身」即可

1、後坐式深蹲

動作如圖

後坐式深蹲即為膝蓋不過腳尖、蹲下時感覺像是在坐下的深蹲方式。由於臀部是比較壯碩的肌肉，所以我們的訓練方式需要粗暴一些。我個人而言，一般是60%最大重量去激活，然後分別做75%最大重量12個、80%最大重量12個、90%最大重量6個、100%最大重量1個、2組80%最大重量12個。

每組中間休息1分30秒。

2、剪蹲

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動作如圖

這是一個比較危險但是相當高效的動作，開始階段建議在史密斯機上做。先用肩膀扛起杠鈴，然後一腳向前踏一步，然後另一隻腳往後架在一個比較高的平台上（我一般用普通的卧推椅），然後蹲起。我個人一般是在深蹲之後做這個動作，所以無需激活，75%重量每邊做4組即可。

每組中間休息2分鐘。

3、羅馬尼亞硬拉

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動作如圖

雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，手握杠鈴的部位緊貼膝蓋。將杠鈴拉起到膝蓋前，臀部翹起。這時就要保證腰部肌肉收緊。將杠鈴拉起的同時膝蓋伸直，全程保持臀部肌肉和腰部肌肉的發力。和深蹲一樣，我個人而言，一般是60%最大重量去激活，然後分別做75%最大重量12個、80%最大重量12個、90%最大重量6個、100%最大重量1個、2組80%最大重量12個。

每組中間休息1分30秒。

4、跳箱

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動作如圖

要選擇一個比較高的箱子（至少齊膝蓋。）然後原地蹲下跳到箱子上。5個算一組，做5-6組。

5、熊式爬行

動作如圖

屁股翹高，然後往前爬。距離沒有硬性要求，我一般是40-50米算做一組，然後做5-6組。

5、各種器械

健身房中練臀部的固定器械應該比較豐富，這裡就不多說，按照不同器械上的指示進行運動就好。重量推薦是75%的重量做8-12個，5-6組。

各位男同胞們，為了自己的幸（xing）福和健康，努努力給自己一個完美健碩的翹臀吧！