跑步真的會造成膝關節受傷嗎？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是楊小莉：

王老師，您好，聽很多人說，跑步會引起膝關節受傷，是這樣嗎？

回復

膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約是體重的2 ～ 3 倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1. 熱身不足。連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2. 姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。

3. 肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。

有很多人一聽到「跑步傷膝蓋」就對跑步敬而遠之，這是沒有必要的。事實上，功能良好的關節能承受很大的力量，因為關節里的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。運動對於維繫軟骨健康至關重要。單純的跑步對膝關節的損傷並不大。從生物進化理論的角度出發，膝關節足以完成它終身的使命，之所以會出現損傷，主要是因為現代人體重普遍超標，讓膝關節承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關節退行等各種原因使其受損後難以恢復，才有了「跑步損傷膝關節」的說法，其實這是所有因素加起來導致的結果。也正因為如此，建議身材過胖、關節有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結合。

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