哪3個技巧幫助你全方位提升腿部肌肉？

無論你是男神還是女神，都離不開翹臀

眾所周知，深蹲是最佳的練腿動作，主要是因為它能夠以一種獨特的方法來有效刺激到許多不同的下肢肌肉群，促進肌肉的無限生長和力量的增加。

而且，不同的深蹲變式、方法可以刺激到特定的肌肉，雕塑腿部線條，促進腿部力量的全面發展。所以，假如你的股四頭肌或者臀部肌肉的發展較為落後，而你又想通過深蹲對這種情況加以改善，那麼你就需要確保自己蹲對了。

蹲到水平面對股四頭肌的刺激最明顯

假如你的目標是練出強壯的股四頭肌，那麼你一定要清楚地了解到蹲到平行位置的深蹲（膝蓋彎曲程度為90度）對於股四頭肌的刺激是最大的。

而一個更高的膝蓋彎曲程度來練深蹲並不會額外地刺激股四頭肌，也就會說低於平行位置的深蹲對股四頭肌的刺激並不會增加。一個原因是更深的深蹲的重量會有所減少，這會削弱對於股四頭肌的刺激。

因此，半程深蹲一直被用於增強股四頭肌的潛在力量，因為限制運動軌跡能夠讓你用更大的重量，因此股四頭肌增長的效果會更加明顯。

最近的一項研究對半程深蹲和平行深蹲對股四頭肌的刺激作了一些比較。結果顯示，平行深蹲對全部的股四頭肌的刺激要比半程深蹲來得好。

除了這些發現，還有一種增強股四頭肌的說法是以較窄的步距來練深蹲能夠更加高效地刺激股四頭肌。為了研究這一種說法，科學家通過研究9位對象以60%和75%1RM的重量進行深蹲時的股四頭肌和臀部肌肉的活性。

他們的步距分為三種：

窄距（75%的肩寬）、中等步距（與肩同寬）和寬距（140%的肩寬）。雖然傳言說窄距深蹲能夠更加有效地增強股四頭肌，然而實驗結果則顯示三種步距的深蹲刺激股四頭肌的效果並沒有顯著的區別。

所以說，窄距深蹲並不會顯著提高背蹲中的股四頭肌活性。

提高臀部肌肉活性的深蹲技巧

雖然窄距深蹲並不會顯著地提高股四頭肌活性， 但是寬距深蹲卻可以顯著地提高臀部肌肉活性——也就是說，相比於窄距深蹲，寬距深蹲對於臀部肌肉的刺激更加大。科研人員分別測試了6位男性研究對象在練深蹲時的臀部肌肉活性。

6位研究對象分別採取了3種步距（100%、150%和200%的肩寬），並且以70%的1RM來練深蹲。科研人員發現，當通過較寬的步距練深蹲時，臀部肌肉的活性是最大的。

除了較寬的步距，蹲得越低（膝關節彎曲大於100度）對於臀大肌的刺激就越大。所以，將這兩項因素結合再一起，通過採取寬距且蹲得更低，能夠更加有效地刺激臀大肌，臀大肌的生長效果將更加顯著。

記住：臀部是力量的主要發展者，優先激活臀部能夠幫助在深蹲中獲得更佳的訓練效果。

箱蹲能夠更加有效地增強力量

除了採取更大範圍的運功軌跡和寬站距來增強力量，還有一種方法同樣可以顯著地提高力量輸出。有趣的是，大部分信息都來自舉重屆。其中獨特的深蹲方法備受力量舉選手青睞，顯示出超凡的提高深蹲力量的效果。

在一項研究中，科學家發現，在深蹲的初始同心相期間，精英力量舉運動員能夠更加有效地增加膝關節屈伸速度，這意味著他們能夠更快地從下蹲的位置站起來，顯示出了更加強大的深蹲力量。

有趣的是，另一項研究表明箱蹲，力量舉選手青睞的練腿動作之一，相比傳統的背蹲能夠更加有效地提高初期上升階段的膝關節屈伸速度，暗示箱蹲可能是一個非常有用的鍛煉，以提高深蹲的力量。

有針對性的訓練永遠比漫無目的的訓練效果好很多，哪一方面薄弱就選出合適自己的方法，相信我，短短三個月你就看出明顯的變化！

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