做好賽前準備，5公里也可以有飛一般的感覺！

隨著天氣越來越冷，各大跑步賽事也趨於沉寂，反而是5公里、10公里的中短程賽事大行其道。各種「粉紅跑」、「迷你賽」層出不窮，兼顧了趣味性與競技性的同時，也給了小白跑者多一份的選擇。雖然這些迷你的賽事不會像馬拉松那樣給我們那麼大的心理壓力，但我們同樣不能掉以輕心，做好賽前準備，5公里也能享受飛一般的輕鬆感覺。

以下幾點賽前準備，可以幫助跑友保持精力充沛，讓你在比賽中發揮更出色。

1.保證身體良好的水合狀態

比賽前幾天就要保證水分的補充。當天在賽前2-3小時飲用水的攝入量需達500ml左右，離比賽開始20分鐘時，再攝入250ml。另外，不要在發令槍響前大量飲水，運動前大量補水可能會感覺噁心，或為了尋找廁所而打斷節奏。可以選擇咖啡、茶或運動飲料，最好是日常飲用的品種，不要在賽前嘗試新飲料，以免使身體發生不適應反應。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。

2.不要過量補充碳水化合物

為了在比賽時有較好的糖原儲備，賽前幾天就需要增加碳水化合物的攝入，減少蛋白質和脂肪的食用。不過比賽當天，碳水化合物類食物的補充最好在開賽前90分鐘或更早完成。在開賽前進食，會攝入過多不需要的熱量，加重身體消化負擔，也會讓自己感覺很臃腫，噁心，雙腿沉重無力。實際上，5公里的比賽，你體內貯存的燃料足夠保證完成賽事，不需要刻意補充。

3.清淡飲食

賽前飲食會影響整場比賽，所以最好選清淡的食品。穀類等粗加工的碳水化合物是不錯的選擇，注意減少膳食纖維和脂肪的攝入，兩者都需要很長時間才能消化。同時，遠離辛辣食品，避免胃部出現不適感。最後，不要吃的太飽，以免到起跑線仍有飽腹感，影響運動表現。

4.準備些許零食

如果在去比賽的路上覺得餓了，可以吃些零食，最好在150到250大卡。這些熱量的零食，剛好能平息飢餓感，又不會有太多飽腹感或影響運動成績。小香蕉或少量粗糧餅乾都是不錯的選擇，或者一些容易消化、快速吸收的能量棒。食用這些零食蛋白質和脂肪的含量最好都不要超過10克。另外，一定要飲用250ml左右的水或運動飲料。

5.提前到達比賽地點

提前到達比賽點，可以讓自己有足夠的時間進行熱身準備。同時，避免找不到廁所影響比賽。在發令槍響前1小時前到達，可以保證時間充足。

6.一切照舊

關於賽前的食品和飲料、以及運動衣和運動鞋選擇自己日常熟悉的。這樣可以讓自己精力充沛的同時，又不會有不適反應。

文案來源BiggER（比戈）跑步學院

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