跟著大神，來一次12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是胸肌和肱三頭肌的鍛煉，將會採用高強度模式

訓練結束後,你的胸肌和肱三頭肌會有泵血感，甚至連襯衫都沒法脫掉

有氧熱身

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

上斜啞鈴卧推

1組熱身組：8-12次，3組，每組8-12次，60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組：21次

3

上斜啞鈴飛鳥

3組，每組8-12次，30-60秒休息，最後1組是遞減組

4

啞鈴卧推

4組，每組6-10次，60-90秒休息

5

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

雙杠臂屈伸 - 胸肌版本

3組，每組做到力竭

俯卧撐

3組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

6

超級組

曲桿臂屈伸

1組熱身：8-12次，3組，每組12-16次。

窄握杠鈴卧推

1組熱身組，8-12次，3組，每組12-16次，超級組之間有60秒休息

7

肱三頭肌下壓

3組，每組12-16次，30秒休息

8

坐姿肱三頭肌推舉

四倍組做到力竭，不休息

腹肌：4輪，動作間無休。

9

懸垂舉腿

1組，做到力竭

10

瑞士球卷腹

1組，做到力竭

11

下斜反向卷腹

1組，做到力竭

12

坐姿杠鈴扭轉

25次

13

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（素材創意來源於網路

整理編輯：肌肉構成，成sir

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