沒有個有型的大胸肌，都不好意思說自己練了好幾年……練胸的正確姿勢！

如果推胸能讓女生升幾個cup

估計健身房的練胸器械就沒男人什麼事兒了

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所以

慶幸現在只有男人和你搶器械吧

....

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胸部訓練的熱度一直高居榜首

可偏偏就是有人練的很勤，也很努力

但胸部平平，WTF！？

說好的健身就能有大胸男呢？

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想要讓胸部訓練效果提升

你不應該在練胸日做的8件事

或者說你一直都做了這8件事兒!~

01

別再練胸前訓練三角肌或三頭肌

練胸的動作，許多都是多關節的訓練動作，訓練同時，除了胸肌之外許多肌群也會同時使用到，其中就包含三角肌和三頭肌。如果你在胸部訓練前就讓這兩部位肌群疲勞，那練胸時，輕則效果差，重則容易受傷。

所以不要練胸日的前兩天內，讓三角肌和三頭肌過於疲勞（延遲性肌肉酸痛在48-72小時達到頂峰，所以你總不會想要拖著酸軟的三頭和肩去推胸吧！？）。可將這兩部位的訓練留到胸部訓練之後！

02

別嫁給單一器械

這適用到任一肌群的訓練。

只做固定器材的你，剛開始的第一個月、第二個月....，還能持續下去。但時間一長，肌肉習慣了，除了效果變差之外，也容易厭倦。

不同的動作，刺激不同的小肌群；不同的動作模式，也讓肌肉不會習慣固定動作，訓練效果持續保持。

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我們常說，常使用杠鈴卧推練胸的朋友，也可試試啞鈴來訓練。啞鈴進行動作有較高的不穩定性，增加訓練難度，從上舉到下放都能給你不一樣的訓練感受。其他像是龍門架繩索等，也都是很棒的訓練器材。

03

板凳角度別固定死

周一的國際練胸日，

卧推凳總是需要排隊排隊排隊....

我都練完胸了

還有人排隊排隊排隊....

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所以挑選個卧推架多的健身房很重要....卧推的確是很棒的動作，但就像經濟學的效益遞減，固定在平面板凳上動作的你，訓練的效果也是會遞減的。

胸肌是個統稱，還可以簡單分為上、中、下胸部位。甚至還能再更細分。固定在與地面平行的平板角度，持續訓練效果遞減，訓練的肌群也會不完整。椅背可以調整角度，用不同的角度去訓練吧！

04

別依賴固定角度的板凳

主要問題在於上斜卧推，如果有可調式的板凳可用，別猶豫，就選擇那個吧！

主要原因是一般固定式的板凳，角度太傾斜。例如在做上斜啞鈴推舉，太傾斜的板凳，可能過多用到的是肩，反而降低的胸部上側的收縮感。

就算是可調式的板凳，也別單一，你甚至可以在一個動作里，用15°、30°、45°等不同角度訓練，體會不同的感受，找到適合你的角度，那個酸爽....會無與倫比。

05

過度施壓你的啞鈴飛鳥訓練

習慣後逐漸加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然會發生的事情。但是在啞鈴飛鳥的動作上就不是了。

啞鈴飛鳥是很特別的訓練動作，少數以離心收縮為主的胸肌訓練動作。但是啞鈴飛鳥能負擔的阻力小(你能承受的重量較少)，而且又讓胸部擴展到極限，重量選擇過重，除了反而用手的力量撐起外，也容易受傷。

初學者建議還是從12RM的重量做起，專註在胸肌的使用上吧！

而且好好研究動作，把飛鳥做成卧推的不在少數。

06

繩索夾胸時手肘角度固定

的確，手肘角度變動可以幫助你舉更大的重量，不過你也把夾胸變成了推胸。但如果回歸訓練初衷，想要刺激更多的胸肌，選擇適當重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉發力吧！

07

別限制你的握杠距離

杠鈴卧推時，有些人握杠雙手間距大，有些人雙手間距小，哪個才是正確的呢?

兩個都沒錯。間距大訓練到較多的胸肌，而間距小的就使用到較多的三頭肌。不同的間距會有不同的刺激角度，不要限制它，可以去嘗試、刺激胸部。但寬握和窄握都比正常握杠難度來的增加，初學者仍然會建議先將基礎打好後再來挑戰。

08

別忽略肩胛骨後縮

肩胛骨的後縮有幾個優點

穩定你的肩膀，降低肩膀受傷機率

感受更多來自胸肌的使用，而不是三角肌

減少動作活動範圍

使用對的肌群(尤其是闊背肌)，

提供更強壯且更安全的動作

所以在練身前（胸）的時候

也別忘記關注下身後（肩胛骨）的位置

好了最後祝你練出個有型的大胸肌！

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—— END ——