上班族久坐不動易發胖？睡前抬腿2分鐘！5招告別「啤梨身形」

不少人都有下半身肥胖的煩惱，和下半身長肉愈來愈多，變成「 啤梨身形 」，影響美觀！上班族久坐不動，缺乏運動，更莫說是針對下半身進行鍛煉！不過，透過趴著就能做的簡單運動，每天抬腿2分鐘，就能有效改善身材，鍛煉臀部肌肉，同時也有瘦腿效果！

告別「 啤梨身形 」要養成的生活習慣：

1.不可以翹腳

大部分的上班族，因為工作的關係必須長時間久坐，為了維持坐姿的舒適性，很多人因此養成了「翹腳」的習慣，然而，翹腳就是造成臀腿肥胖的元兇。翹腳容易阻礙血液及淋巴循環，導致下半身水腫、脂肪囤積，因此，若想改善下半身肥胖，應該戒掉翹腳的壞習慣。

2. 看準時間吃澱粉質

很多人都聽過，如果想要打擊臀腿脂肪，晚餐就應該「拒絕澱粉」這樣的說法。因為澱粉最容易造成大腿、臀部脂肪的堆積，如果想要消除下半身的脂肪，建議過晚上五點之後，就不要再攝取澱粉類的食物，選對時間吃就能夠有效瘦身。

3. 每天記錄飲食的習慣

「減肥七分靠飲食，三分靠運動」，就算花再多時間健身，如果沒有從吃下肚的食物開始注意，成效也十分有限。如果能養成每天記錄飲食的習慣，便可以知道自己今天吃了什麼食物、累積多少熱量。另外，也應該將今天的運動量記錄下來，有助於管理身材。

4. 減少吃糖份

自從下午茶大軍進入中國，吃下午茶、聊女孩心事，就成了閨蜜們必做的周末娛樂，然而，這個「小確幸」就是讓人變成「西洋梨」女孩的原因之一。高糖類食物容易導致胰島素大量分泌，會將過多熱量轉移成脂肪，堆積在腰、腹處。

每天抬腿2分鐘！輕鬆減走臀部贅肉

很多上班族都有下半身肥胖的困擾，其實這都是長時間久坐累積下來的關係，冬天來臨了，現在介紹一些不想外出跑步做運動的上班族，在家休息的時候也可以做的小運動喔！

趴著，雙手手肘撐起上半身，視線向前，雙手打開與肩同寬，維持這個姿勢。

輕輕彎起單邊膝蓋，維持姿勢，將大腿離開地面。

抬起整隻腳，保持10秒鐘。手肘到肩膀保持90度角。

反方向也重複動作

每天左右腳各做5次，每次保持10秒鐘，就具有很棒的效果了！

1. 緊實下半身腿部肌肉

除了以上的超簡單抬腿2分鐘之外，B哥也為上班族的大家推薦了5個實用招式，擊退肥胖下半身的運動！

Step1：腳跟抬起，雙手叉腰站立，手肘彎曲，雙腿與肩同寬，切記骨盆不可以前傾或後傾。

Step2：腳跟依舊抬起，雙手、雙膝往外開展，小腹內縮。接著肩部保持下壓，脖子拉長。維持3-5秒，恢復到Step1來回做12-15次。

屁股抬高，肚子收緊用力，頭往下看後面，脖子拉長放鬆，維持3-5秒。

2.鍛煉下半身

Step1：手指撐地，單腳下蹲如圖，前腳勾起，背部打直，腳跟轉正翹起。動作時，骨盆不可以歪斜。

Step2：屁股抬高，肚子收緊用力，頭往下看後面，脖子拉長放鬆，維持3-5秒，恢復到Step1，再換邊做，來回12-15次。

單腳站立，另一手、另一腳抬高，能緊實腹部。

3.鍛煉腰腹臀腿

Step1：單腳站立，另一手、另一腳抬高如圖，前腳腳跟抬起，後腳腳背打直。

Step2：手往下收，屈膝抬高，讓膝蓋盡量碰到手肘，維持3-5秒，恢復到Step1，換邊做。來回12-15次。

注意：運動3-5天習慣後，雙手可以拿寶特瓶增加運動強度。動作上下的速度要緩慢，不但運動強度較高，也不易引起運動傷害。

單腳站立，另一手、另一腳抬高，能緊實腹部。單腳站立，另一手、另一腳抬高，能緊實腹部。

4.鍛煉大腿、小腿

Step1：腳跟抬起。雙手扶椅子站立，單腳彎起。骨盆不可以前傾後傾。

Step2：屈膝，骨盆朝下，後腳彎曲。維持3-5秒，恢復到Step1，換邊做，來回12-15次。

運動完，必做些簡單的伸展運動有助於舒緩肌肉。每個動作左右各做1次，每次維持20-30秒，有助伸展大小腿後側肌肉。這個伸展運動可以拉長運動後緊張的肌群，讓線條更修長，千萬不可省略！

腳跟抬起，雙手扶椅子站立，單腳彎起。腳跟抬起，雙手扶椅子站立，單腳彎起。

接著保持屈膝，骨盆朝下，後腳彎曲，維持3-5秒。接著保持屈膝，骨盆朝下，後腳彎曲，維持3-5秒