一份實用的冬季跑步攻略，收藏！

天氣漸冷，我們需要一身正氣來抵禦寒冷！

可是，如果不跑步，一身熱氣都沒有，談何正氣！

冬天跑步，我們總面臨以下問題：

【熱身】 【穿衣】【風向】

【呼吸】【速度】【抽筋】

小編下面整理出一份攻略，冬天跑步看它！

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熱身，熱身，熱身，跑前必做！

冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入運動。

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穿衣不宜多

冬季衣服請參考三層穿衣法：裡層速干排汗，中間層保暖，外層防風，如果面臨選擇，至少保證有內層排汗和外層保暖。冬季跑步，能保持身體乾爽是一件非常重要的事情。所有的衣物都應以透氣排汗的面料為主，純棉少穿或不穿。還有，請記住這個經典的口訣：「出門不冷說明穿多了。」

跑步先逆風再順風

在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。建議跑步時先逆風而行，後順風歸家。

不能跟夏天一樣放開跑

冬天裡氣溫低，普遍穿的比較多，再加上人體的熱身需要更久，啟動也較慢，還是比較適合有氧慢跑的，其他像間歇變速跑或者速度訓練請酌情減少。如果打算長期訓練，可以給自己立定一個跑步規劃，將前段時間設置為入冬預熱跑，等身體逐漸適應冬季氣溫後，則可以根據身體情況做出更大運動量的準備。

全程鼻子呼吸

跑步訓練時最好不要張嘴呼吸，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發感冒、肺氣腫等病症。鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入，鼻腔表面有層粘膜，內有豐富的毛細血管，血液流經粘膜時，散發熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，並粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。患有鼻炎，如遇到嚴寒低溫則應帶口罩，避免冷空氣刺激鼻腔粘膜。

腿部抽筋成因、解決方法大全

成因：

人在低溫的環境中跑步，腿部肌肉的興奮性會因為寒冷刺激而提高，如果提前沒有做好充分的準備，肌肉就會出現如「發抖」一般的機械性反應。而在持續的刺激中，這樣的「發抖」連續產生並與前次反應疊加，就形成了肌肉的抽搐。當這樣的肌肉抽搐融合并維持在最大張力時，就形成了肌肉強制收縮，並伴隨痛感出現。

預防措施：

衣著舒適：注重保暖，但也不要因為保暖過度而穿著又厚又緊的衣服開始跑步，因為這有可能會使得你的肌肉被緊縛，從而導致肌肉物質代謝受阻引起抽筋。

充分熱身：在跑步前進行10~15min的熱身、拉伸運動也是避免抽筋的關鍵所在，充分的熱身能夠增加血液流速，使人體溫度上升，加快肌纖維膜的傳導速度、提高肌肉代謝中的酶反應性效率並且增強肌肉與肌腱的延展性，大大減小了抽筋風險。

腿部按摩：冷天跑步抽筋多半出現在腿部，因而在跑步前，跑友可以適當揉搓、拍打腿部。

持續保暖：在跑熱了之後也不要急著脫掉外套或者長褲，因為機體與外環境巨大的溫差會加劇局部肌肉的寒冷刺激。

抽筋這樣自助：

大腿前部抽筋：

可站立：在身體可以站立的情況下，找一處牆壁或欄杆作為支撐物，單腿站立，一手扶住支撐物，直立腿一側的手抓住抽筋的腿的腳踝，向後上方拉伸大腿，持續10~20s後稍作放鬆再繼續牽拉，至抽筋緩解。

不可站立：可採取半蹲位或者側卧的姿勢，用同側手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉，每次堅持時間10s左右。

大腿後部抽筋

可站立：面對與膝蓋高度相當的欄杆、檯子站立，將抽筋的腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進行牽拉，在前傾位置維持3-5s後上身恢復，反覆進行至疼痛平復。

不可站立：採用坐或者仰卧姿勢，支撐腿自然彎曲，對抽筋的腿進行牽拉。

小腿抽筋

腳後跟法：正常腿在前，抽筋的腿在後，身體略微前傾站立，將前面的腿彎曲，後面腿的腳後跟儘力下壓，持續20s左右可釋放放鬆，再反覆。

腳尖法：面對牆面或其他垂直面站立，將抽筋腿的腳尖抵到牆面，略微用力，身體前傾，進行拉伸。

腳趾抽筋

可站立：單腳站立，一手扶牆，另一隻手向後握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉。每次持續時間15-20秒。

不可站立：坐下，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向後牽拉。

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