一個減脂不亞於HIIT，卻總被人遺忘的項目……

隨著健身器械、健身房的普及和更新，

健身的方法可以說是越來越多。

然而，

健身並不是一定非去健身房不可。

看看這位媽媽，

帶著孩子在廚房依舊不忘健身，

將健身融入生活中，

這才是健身的至高境界。

小編今天就整理了一個經典的健身老方法，

保准經典、高效、又簡便。

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沒錯，

就是跳繩！

不要急著翻白眼，

往下看夥伴們就知道跳繩在減脂效果上，

不輸於目前許多種高強度運動。

而且，

跳繩對於下半身的塑形、

腳踝的強度和穩定性提高

也有著不錯的效果。

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跳繩能練到哪些肌肉？

要知道，跳繩的減脂很大程度上是和高強度間歇訓練（也就是HIIT）的減脂方式是一致的。跳繩的時候身體參與運動的肌肉比例超過了75%，而且很多肌肉是一直維持在一個高強度肌張力的狀態下，以維持我們在短暫快速的跳躍過程中身體姿態的穩定，比如我們核心肌群的幾乎所有肌肉，正是它們的緊張才不至於我們在跳繩的時候前後搖擺。

同樣，由於跳繩的頻率可以很快，所以腿部的肌群也會相當緊張，隨時準備著產生極快的爆發力。這都給跳繩成為一種高強度的運動做了鋪墊。

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簡單來說，高頻率的跳繩運動會對全身肌肉都起到一個高強度的控制和鍛煉。

跳繩為什麼減脂？

跳繩在短時間內會消耗身體的相當大部分的能量——糖原，同時讓機體產生了很多的代謝產物。

要移除這些代謝產物需要動用很大的能量和巨量的氧氣，這就是我們說的欠下了「氧債」。是債就要還，怎麼還「氧債」呢？那就是運動後吸入更多的氧來恢復。吸進來的氧氣多了，消耗的脂肪就多了，這就是跳繩對減脂的最神奇的效果。

有沒有覺得這個理念很熟悉，沒錯，這就是「有氧運動」的原理。

跳繩對於腳踝力量的效果。

講到踝關節力量更大程度上是夥伴能控制的力量，而不是只有全力才能使出的力量。

跳繩的一種境界就是控制自己腳踝輕輕離地讓繩子剛好通過，這樣能最有效地跳繩。而對腳踝的鍛煉就在於此，其實控制腳踝輕微離地的難度不亞於跳上半個自己那麼高的箱子，為了控制需要動員小腿的幾乎所有肌肉來進行一種控制性的收縮，由於跳繩的頻率快，這種收縮就能夠轉化為對踝關節力量與強度的提升。

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如何有效跳繩？

首先由於跳繩是一種高強度運動，所以運動之前需要進行熱身。

跳繩的正確姿勢

1、跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

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2、握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

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注意只運動手腕、而不是運動手臂。

4、停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

如要減肥其實做最普通的跳繩即可。1分鐘為一組，中間休息1分鐘，做4-5組。

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如果是老手可以增加持續時間或者增大組數。也可以嘗試一下別的難度更大的跳繩方式。

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文章改自肌肉男訓練營