拉筋伸展操的安全守則

　　大部分活動都有確保安全的規則，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循確保安全和最大伸展效率的守則十分重要。

　　有心想要練習伸展操的人，在開始練習之前必須謹慎選擇，多方比較，找出切合自身條件的伸展拉筋操，並且持之以恆地練習。要注意的是，關於伸展操的相關信息也有許多容易混淆之處，而讓人疑惑的是，拉筋伸展操真的有好壞之分嗎？我們又如何知道哪些是好的伸展操，哪些又是不好的伸展操的？

　　伸展操沒有所謂的好壞之分

　　一如運動沒有好壞之分，伸展操也沒有好壞之分，差別只在於適不適合鍛煉者的需求。因此，要說哪種伸展操適合，答案是：因人而異。

　　舉個例子來說，肩部受傷的人不該做伏卧撐或自由式游泳，但這不表示這兩種運動不好。同樣的道理也適用於拉筋伸展運動，肩部受傷的人不該做針對肩膀部位的拉筋伸展操，但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

　　就如前面提過的，伸展操本身並無好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人，才是證明伸展操是否安全有益，以及是否有效的關鍵。要說哪一種伸展操「好」或「不好」，是不明智且危險的。要是我們給哪種伸展操貼上「好」的標籤，有人就會誤以為他們可以隨時隨意做伸展操，而完全不 會有任何問題。

　　個人需求才是關鍵

　　記住，伸展操沒有好壞之分。不過，在選定伸展操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先考量清楚，才能確定你挑選的伸展操沒有問題。

　　首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年中，他們經常久坐不動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉疼痛，或是關節僵硬的問題？

　　其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些部位的肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？要拉伸的部位最近受過傷嗎？是否還在康復階段？

　　如果想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那個部位，以免其再次受到傷害。先讓其康復，再做拉筋伸展運動，是比較理想的做法。不過，如果運動者很健康，想要伸展的部位也沒有受傷，也要在練習伸展運動時依循以下準則。

　　做拉筋伸展操之前一定先熱身

　　我們經常會忽略這項準則。沒有切實做好熱身，很有可能會因為強行拉筋而嚴重受傷。伸展未經熱身的肌肉，就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣，風險是：可能會斷掉。

　　伸展運動前先熱身有幾個好處，但最主要的目的是讓身體和心理為較費力的活動做好準備。熱身能提高人體的核心體溫和肌肉溫度。肌肉溫度一旦提高，肌肉就會變得放鬆、柔軟及靈活。如此一來，就能確保伸展運動能帶來最大的益處。

　　正確的熱身運動也能提高心跳及呼吸速率。我們身體的血流量會因此增加，從而把更多氧氣和養分帶到要運動的肌肉部位。這些因素，都能幫助肌肉為伸展運動做好準備。

　　正確的熱身運動應該包括少量的體能活動。熱身運動的強度和時間長短要視運動者的體適能狀況而定。不過大部分的人應該先做 10 分鐘熱身運動，而且要達到輕微發汗的狀態。

　　運動前後都要做伸展操

　　我們常常有這樣的疑問：「我應該在運動前還是運動後做伸展操？」這不是二選一的選擇題，因為運動前後都有必要做伸展操。運動前後的伸展操作用不同，兩者不能一概而論。

　　運動之前做伸展操，可以有效預防受傷。伸展運動可以延展肌肉和肌腱，因而提高人體部位的活動範圍，藉此預防因為拉扯不當、施力不當而受傷。如此一來，就能確保身體活動自如。

　　運動之後的伸展操，則有不同的作用。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修復。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助於預防肌肉緊繃，緩解激烈運動後常有的肌肉酸痛困擾。

圖 2.10　牽張反射弧

　　運動後的伸展操應該被當成是緩和運動。緩和運動要怎麼做，要視運動的時間長短及激烈程度而定，但通常是：做 5 至 10 分鐘的溫和體能活動，接著再做 5—10 分鐘的靜態伸展操。

　　有效的緩和運動包括少量的體能活動和伸展操，能夠幫助肌肉排除廢物，預防血池形成，並運送較多的氧氣與養分到肌肉。這些都能幫助人體恢復到運動前的狀態，因而有助於身體康復的過程。

　　絕對不超過緊繃點

　　拉筋伸展操不應該讓人產生疼痛感，而應該讓人能樂在其中。放鬆、享受。然而，不少人誤以為要從拉筋伸展操獲得最大的效果，就是要能忍痛練習。這是做伸展運動最大的錯誤觀念，下面就來解釋箇中原因。

　　當肌肉被伸展到緊繃點時，人體會啟動「牽張反射」（stretch reflex）這種防衛機制。牽張反射的主要功能是維持肌肉正常長度，是人體預防肌肉、肌腱和關節重大傷害的安全措施。牽張反射用以保護肌肉和肌腱的方式是引發收縮，阻止它們被伸展。

　　所以要避免啟動牽張反射的機制，就要避免疼痛。練習拉筋伸展操時，千萬不要刻意將身體伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感覺到緊繃就好。如此一來，運動者既可避免拉傷肌肉，又能從伸展運動中獲得最大好處。

　　伸展主要肌群及拮抗肌群

　　做拉筋伸展操的一個要點，是要顧及我們身體所有的主要肌群。例如，如果你要進行某種著重腿部的運動，並不代表就可以在伸展訓練時忽略上半身。

　　所有的肌肉在體能活動時都扮演著重要的角色，並非只有特定的肌肉才關鍵。比方說，上半身的肌肉對所有徑賽運動都非常重要。這些肌肉在我們賽跑時，對身體的穩定和平衡影響重大。因此，保持上半身肌肉柔軟靈活至關緊要。

　　人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉。比方說，和腿前方的肌肉（股四頭肌）相反的是腿後方的肌肉（腿後肌）。這兩組肌群彼此拮抗以平衡人體，如果兩組肌群的肌力或柔軟度不一樣，就可能導致受傷或姿勢不良等問題。舉例來說，腿後肌撕裂是徑賽運動中常見的運動傷害。造成的原因往往是運動員有強壯的股四頭肌，但腿後肌卻無力或僵硬。這種不平衡讓腿後肌承受著很大的壓力，因而導致肌肉撕裂或拉傷。

　　拉筋伸展操宜和緩

　　緩慢、溫和的拉筋伸展運動有助於放鬆肌肉，運動者也因此感覺更舒適，並且獲益更大。此外，也能避免因急劇的動作而引發肌肉撕裂和拉傷。

　　拉筋伸展時呼吸要緩和自然

　　許多人做拉筋伸展操時會不自覺地憋氣，這會造成肌肉緊張，肌肉會因此不容易伸展。要避免這種情況，做伸展操時記得要配合緩慢的深呼吸。這有助於放鬆肌肉、增加血流，並運送較多的氧氣與養分到肌肉。

　　一個錯誤的例子

　　我們來看一個最受爭議的伸展操動作，就能了解以上的幾個安全準則應該如何運用了。如下頁圖 2.11 所示的伸展動作，很多人都不敢實踐，認為這個動作的風險很高，是一個不正確的伸展動作，因此，建議人們不要隨便做這個伸展動作。但是，為什麼在奧林匹克運動會和世界錦標賽上，都會看到短跑選手在賽前做這個伸展動作呢？讓我們應用以上的檢查標準，來看看會得到什麼樣的結果。第一步，先評估做這個伸展動作的是什麼人。

　　1. 他們健康、生活熱情、體適能狀態良好嗎？如果不是，那麼這個伸展動作就不是他們可以輕易嘗試的。

　　2. 他們年紀大、體重過重或身體狀況差嗎？他們年紀輕，還在成長階段嗎？他們的生活習慣是久坐不動嗎？如果答案是肯定的，以上這些人就應該避開這個伸展動作。

　　通常第一步的評估考量，就會刷掉大概 50% 的人，也就是說，有多達五成的人不適合做這個伸展動作。

　　第二步，就是評估所要伸展的部位。這個伸展動作顯然會讓腿後肌和下背肌肉承受很大的壓力。因此，如果腿後肌或下背肌肉不完全健康的話，就 不能做這個伸展動作。第二步的評估考量，大概會排除另外 25% 的人，也就是說，這個伸展動作只適 25% 的人做，這些人都是經過良好訓練、體能狀態良好，而且沒有受傷的運動員。

圖 2.11　一個有爭議的伸展動作

　　最後要提醒讀者的是，即便是這些經過良好訓練、體能狀態良好且沒有受傷的運動員，還是要依循上述六個注意事項，才能確保安全有效。

　　不要忘了，伸展操本身沒有好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人，才是證明伸展操是否安全有益或是否 有效的關鍵。

　　摘自：北京聯合出版公司《酸痛拉筋解剖書》，布拉德·沃克著