了解十字韌帶 加速膝關節恢復

跑步急停、轉身變向，你在籃球場上越出色的表現，膝關節越將承受巨大的壓力，前十字韌帶就像被反覆極度抻拉的皮筋，隨時面臨崩斷的危險。 本文讓你了解籃球常見損傷、前十字韌帶的1句話真相及康復訓練秘技，使你遠離損傷的困擾。

膝關節是我們人體比較複雜的一個關節，它主要依靠內側副韌帶、外側副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶來維持穩定。前十字韌帶在膝關節裡面互相交叉成十字樣連接脛骨和股骨，用於避免脛骨向前移動，與其他韌帶共同起著穩定膝關節的作用。

籃球運動員在奔跑、帶球、急停、變向、上籃時，要求在屈膝支撐的情況下做急停、急轉等複雜的動作，加上激烈的身體對抗，膝關節承受著巨大的負荷，當負荷超出其可承受的限度或膝關節彎曲時受到來自前側的衝撞時，便會使韌帶扭傷甚至斷裂。

當出現前十字韌帶損傷後，膝關節劇烈疼痛，關節內腫脹、積血，感覺膝關節不穩定，屈伸活動受限，甚至不能行走，嚴重的前十字韌帶損傷往往會和內側半月板、內側副韌帶損傷同時出現。前十字韌帶損傷並不是籃球運動的專利，事實上，很多需要經常跳躍、急停急轉、對抗性強的體育運動出現這種損傷的幾率會比較高，如足球、橄欖球、柔道、摔跤、滑雪等。

康復有道

損傷初期，在醫生指導下進行活動。當膝關節屈、伸不感到疼痛，而且關節活動範圍恢復到正常情況時，可以開始進行後期康復訓練。這一階段醫學治療較少，主要以抗阻力訓練、關節穩定性訓練和伸展練習為主。

STEP1 抗阻力訓練

當跳躍或跑步時，強壯的月國繩肌可以對抗股四頭肌收縮產生的抬腿和伸直膝關節的動作，起到減速的作用。因此，可以通過月國繩肌的離心收縮訓練來控制膝關節伸展的幅度，從而減少前十字韌帶的壓力。

肩橋練習 仰卧，屈膝，兩腳踏於墊上，收緊腹部保持軀幹穩定，肩部放鬆，掌心向下放於墊上。慢慢將臀部抬離墊子，從膝關節到肩關節成一條直線，然後還原至初始位置。這個訓練動作重點應放在還原階段，使臀部有控制地慢慢下落。如果在墊子上訓練得很穩定，可以進階，將雙腳放於健身球上練習。

球上腿屈伸 仰卧，肩部放鬆，掌心向下，膝關節微屈，兩腳放在球上，收緊腹橫肌保持軀幹穩定，慢慢將臀部抬離墊子，腿部、臀部和肩關節成一條直線。保持軀幹和髖關節穩定，彎曲膝關節，雙腳將球拉回來，靠近身體，然後慢慢控制著伸直膝關節，但是不要超伸。這個訓練動作重點應放在腿伸直階段。

STEP2 膝關節穩定性訓練

單腿站立

用受傷的腿單腿站立，膝關節保持略微彎曲，開始手扶固定物進行練習，然後慢慢手不扶固定物，保持1?2分鐘，做3組。當能夠堅持2分鐘以上，可以考慮進階，在前面練習的基礎上，教練用橡皮帶固定在支撐腿小腿的靠近膝關節處，從不同方向輕拽橡皮帶，練習者盡量保持穩定。

STEP3 伸展練習 由於股四頭肌和月國繩肌力量的不平衡也是導致前十字韌帶損傷的一個因素，特別是對於那些膝關節超伸的人還需要多做一些股四頭肌伸展練習。

傷情戒備所

預防是降低前十字韌帶損傷的關鍵，可以從以下方面入手。

預防措施

提高股四頭肌的柔韌性。

強化月國繩肌的力量，避免出現肌肉發展不平衡。

改善技術水平，預防損傷。

注意站立時身體姿勢，避免膝關節超伸。

參加激烈運動或比賽時，注意熱身和適當伸展，並配帶前十字韌帶支撐護具。

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