腳踝扭傷、韌帶損傷，踝關節鍛煉小方法，關節養護有門道 四

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前面我們介紹了如何養護膝關節和肩關節，今天來說說踝關節。

珍珠寶石瑪瑙都是有價的，健康是無價的，如果我們對我們的踝關節的健康不夠注意，可能會影響你一輩子的生活質量。崴腳的情況經常出現，多數人在崴腳後不看醫生，大多數人認為腳踝扭傷以後不需要看醫生。腳踝扭傷經過統計，80%以上韌帶都損傷了。實際上，踝關節非常重要，踝關節是最接近地面的一個大關節，它是我們負重的第一個堡壘，如果它壞了會給我們生活帶來很大的困難。

韌帶損傷最典型癥狀是哪個？

A、腫

B、疼

C、響

大多數人覺得疼或響是韌帶損傷最典型的癥狀，疼或者響是腳扭傷首先會發生的情況，但是這不代表韌帶就一定有問題，有別的癥狀或者有別的組織受到損傷的問題或者不太嚴重都有可能疼或響，但是腫是一個很重要的提示。一根韌帶如果拉斷了，它一定會有相伴行的血管斷裂，所以只有東西撕裂的時候才會特別腫，這是韌帶斷裂最重要也是最典型的癥狀，而且腫持續時間都會比較長。有沒有韌帶損傷了但是不腫的情況呢？確實有，但這種情況非常少，腫的很輕微有可能韌帶沒有完全斷裂。踝關節哪根韌帶最易扭傷呢？在踝關節的外踝骨頭尖的前方的距腓前韌帶最易受到損傷，90%的人韌帶斷裂都是斷這根韌帶。崴腳之後，可能一開始特別疼，甚至頭兩三天還會腫起來，一旦腫起來了幾天必須去醫院看看呢？通常，崴腳後三四天還腫且腫得比較厲害就應該去醫院看看了。去醫院不要光覺得拍一張片子就沒事了，因為韌帶在X光片上根本就看不到，第一步最起碼要經過有經驗醫生手法的檢查，有條件其實可以做一個核磁共振輔助檢查。核磁共振是一個非常好的診斷方式，不要對核磁有什麼心理顧忌，核磁共振對人體無害。

急性扭傷腳踝後首先應該怎樣做？

A、固定休息

B、輕揉傷處

C、自然恢復

急性扭傷腳踝後首先應該做的是固定休息，前面已經提到腳踝扭傷至少80%的人韌帶都有損傷，如果你不固定韌帶很難長得特別好，尤其是急性腳踝扭傷。如果要是反覆扭傷倒不一定非要固定得多牢靠，但是急性期尤其腫得厲害，固定肯定沒錯。

一、腳踝扭傷後的幾種固定方法

1）如果扭傷腳較嚴重的話，可以藉助一些專業的固定器械，最好在醫生的指導下進行，如果有必要可能需要打石膏。

2）如果扭傷不是很嚴重，可以使用一些簡單的在商店都可以買到的一些護踝用具。

3）如果在戶外臨時找不到相對專業的護具，可以使用一些結實的布條或繃帶打8字繃帶，多打幾層可以起到比較好的固定作用。

>>> 現場演示打8字繃帶，請觀看視頻15:00處。

4）高邦的靴子也可以起到固定腳踝的作用。

很多人腳崴了可能都會用酒、跌打損傷葯，比如跌打膏或噴霧什麼的，然後揉一揉。其實，腳崴後揉腳是錯誤的，而且是禁忌的。對於特別輕的崴腳可能體會不出來，但是對於韌帶斷裂的人，韌帶都斷了你還揉一揉正好揉的是斷裂處，腫脹會越來越厲害，康復得會越來越慢。

急性扭傷腳踝後哪種做法正確？

A、冰敷

B、熱敷

答案是冰敷，什麼情況下可以熱敷？對於熱敷有一種情況可能比較合適，就是在肌肉緊張的時候，比如突然間抽筋了或者運動後腿酸。對於幾乎所有的急性損傷並不需要熱敷，而且熱敷對大多數的急性損傷都不合適。冰敷最起碼有三點特別大的好處：

1）急性期，血管斷了應該讓它不要出血趕快凝住，冰敷可以降溫有助於血的凝固。

2）人體對創傷期有一種炎症反應，會使組織顯得很腫，冰敷可以起到消腫的作用。

3）另外，冰敷還有一個止疼的作用，會降低組織對於疼痛的敏感性。

腳扭傷了之後，一開始可能就一小圈出現青的顏色，但是再過兩天後整個一大片就又青又紫又紅，感覺好像越來越嚴重了，是這樣的嗎？崴腳傷後出現青紫屬正常現象，大家不用擔心，這是一個好現象也是人體恢復出現的自然現象。其實，青的那一塊就是血細胞在皮下反映出來的顏色，最開始出血的時候還都是血反映不出來紫色的部分，而慢慢地過一兩天在整個出血區域會顯示得越來越明顯，所以範圍會越來越大，這是很正常的。這時候我們不能按摩，按摩就會越來越多血。

二、扭傷後科學冰敷方法

在崴傷了之後，什麼時候開始冰敷呢？實際上，當時發現崴傷就應該趕快找冰塊來敷，越及時越好。應該用什麼材料呢？冰塊直接是不行的，很正規的冰敷是這樣的：

1）用超市可以買到的塑料袋根據受傷關節的大小選取適量的冰塊。

2）冰塊從冰箱里拿出來是零下十幾度，直接敷是不行的，有一個溫度是恆定的，就是冰水混合物，所以可以加一些水大概冰水比例1:1左右。

3）為防止冰塊扎破塑料袋，可以使用兩層塑料袋。

4）做好之後，放在最腫最疼的地方，冰敷20-30分鐘，如果覺得特別涼，尤其是中老年人，可以在患處隔一層餐巾紙或薄的毛巾（一定不能太厚，否則就沒有效果）再放上去冰敷。

>>> 冰敷一會兒皮膚會比較紅，它是皮膚的一種正常反映。冰敷一兩分鐘，尤其覺得冷的情況下，稍微掀起來看一看，如果皮膚髮白了，皮膚就要壞死了，這個時候就應當停止冰敷。一般來說，比較嚴重的損傷，其實每隔兩三個小時就可以冰敷一次，冰敷兩三天就可以了。

腳踝扭傷後何時可以恢復運動？

A、不腫

B、不疼

C、不響

這裡說的不腫可以恢復運動是指稍微劇烈一點的運動，需要等一段時間，比如三四個月以後。短期內韌帶損傷很難不腫，腳扭傷後一直不運動會造成嚴重後果，如果單單以疼作為判斷標準的話，常常會錯過特別好的康復時機。實際上，這個階段應該去活動活動才能夠更好促進它的恢復，崴腳後靜養不活動是完全錯誤的。

如何判斷扭傷恢復期運動是否過量？

1）如果把人類的疼痛分為零分到十分，零分就是完全不疼，十分就是快疼死了，大概疼痛在兩三分以內，就是比較弱的疼痛，走路應該是沒有太大問題的。

2）如果今天運動以後，明顯疼痛加重，第二天休息完全好不了或者第二天特別腫就說明運動過量了。如果今天運動後腫了一點，晚上休息後第二天腫完全消失了說明這個活動量是很快可以修復的就沒有問題。

三、踝關節鍛煉小方法

鍛煉踝關節的動作很簡單，甚至不需要藉助任何器械--提腳後跟，專業上叫做提踵。可以一直提著或者保持5秒鐘放下休息2-3秒鐘再重複。對於老年人，可以扶著門或牆來練習，尤其在扭傷早期的時候。體重比較輕的人可以適當增加一些負重，比如背個重包，效果更好。在踝關節受傷恢復的後期，建議做平衡能力的練習，尤其對受傷比較重的人，可以單腳提踵來鍛煉平衡能力，有條件可以在地上鋪一層軟墊子，站在軟墊子上練習平衡效果更好。一般來說，一組訓練應該做到疲勞為止，累了它才有效，然後休息1到1.5分鐘再進行下一組訓練，做個三四組訓練就可以了。腳踝沒有手上的正常人也可以經常以此鍛煉腳踝來預防腳踝扭傷。

最後總結一下急性腳踝扭傷後除了應當及時去看醫生外應該做哪些處理：

1）固定休息

2）冰敷

3）恢復期適度鍛煉

本文相關視頻：

https://ysfaq.cn/v/602292

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