頸背腰痛，是不是你缺乏正確的鍛煉呢

頸背腰痛，是不是你缺乏正確的鍛煉呢

現代人由於工作性質改變、生活節奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出多發。主要是因為，久坐導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態，表現為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。

隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。上述癥狀在久坐或家務勞動後加重，運動後反而輕鬆；受涼加重，保暖後減輕；甚至打嚏噴或者刷牙時也能誘發。

嚴重時，一個月不敢下地；翻身時，疼痛如同腰段成兩節，甚至打「嗎啡」才能止痛。然而，的確很難受，但往往被別人當成「裝病」，因為別人看著你走路挺好，一幹活就不靈。 典型的肌肉筋膜炎，也叫肌肉勞損，俗稱「落枕」或「閃腰」，性質上實際是「抽筋了」，肌肉「罷工」，要求休息。一般持續一周，休息後逐步緩解。下次再受累、受涼後，又會犯病。 一般敲打、按摩、熱敷、理療、外敷、內服藥物均可短期減輕癥狀，但無法根治。原因是無法剷除它的兩個病因――衰老（20歲以後，人體的椎間盤、韌帶開始老化）和勞累（伏案工作和家務勞動）。所謂的微創手術、以及開放手術都不能做到「返老還童」或是「延緩衰老」，因為手術僅僅是緩解癥狀。 保守治療的要點：疼痛的急性發作期主要是卧床休息（卧床管80%，吃藥、按摩、理療、牽引、針灸、拔罐子等管20%）；平時則是改善工作姿勢、勤活動、加強頸背部和腰背肌鍛煉（蛙泳、小燕飛）。

卧床時，避免高枕、窩著看電視、看書。因為這樣還是彎著腰，腰椎、頸椎沒有真正休息，只是休息了四肢。

床是硬一些的就行，如硬質席夢思、棕墊即可，無需木板床（這是70/80年代的陳詞濫調）。

因此腰肌勞損「無需治療」，也是「無法治療」。

主要依靠我們自己的調整――注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是「坐如鐘」。好的沙發和汽車座椅都是保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平卧腰椎負荷為1.0，站立為1.5倍負荷，前傾約70°時腰椎負荷2.5倍。2、加強活動：30分鐘活動頸腰椎，60分鐘起來走一走。這與10分鐘的課間休息道理相通。玩電腦、手機，打牌、麻將，畫畫、彈琴，家務勞動以及開車、坐車都是常見的肌肉勞損誘因，這期間需要勤活動。3、肌肉鍛煉：最好的趣味性活動是蛙泳。出水換氣時需抬頭、挺腰；而最經濟的方法是「小燕飛」。

但如果你出現了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等情況－－可能出現了更為嚴重的問題－－情況惡化了，則可能需要手術。請儘早到醫生門診（甚至急診）看病。這時可能需要手術治療。

常見的誤區：

1、希望保健商品、按摩等方法治病。殊不知，只能靠自己才能對抗「衰老和勞累」。請不要幻想「巧妙」的藥物、療法能夠對抗、逆轉「衰老和勞累」。

2、平時不注意也不鍛煉，疼痛時臨時抱佛腳，結果越鍛煉越疼痛。小燕飛在腰椎疼痛時不能做，如同小腿「抽筋」以後需要休息而非跑步。

3、繼續窩在床上看書、看電視，頸椎、腰椎沒有得到休息，僅僅休息了四肢。

4、玩電腦、打麻將、幹家務不累，為什麼還是「脖子疼」「腰酸脹」？原因是，上述活動是休息四肢，勞累脊柱。

附1，鍛煉腰背肌的方法詳解：小燕飛或蛙泳

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

此動作與瑜伽的動作相似。要點（不同之處在於）：1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-50px即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住長時間。

類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的動作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），游泳完畢，最好桑拿一下－－中醫的解釋是驅除寒氣。

相比之下，游泳的好處是屬於娛樂，容易堅持；小燕飛的優點是經濟實惠，缺點是枯燥，不容易堅持。

附2，項背肌鍛煉方法

方法是：上身直立，頭略後仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕後（即後腦勺）部位，用力向後仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能後仰，即頭和雙手對抗。

此時您會感覺到頸部後方的大塊肌肉在持續收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態醫學上稱為肌肉的「抗阻等長收縮」。

這種方式是迅速增強肌肉力量的最好方式。一般每天鍛煉4組，每組對抗20次，每次持續對抗5-10秒鐘。用手對抗，或者背靠門、牆等物體對抗，均可以。

注意事項:最好是頸部沒有明顯不適時鍛煉，一般2周之後開始起效。