極力推薦的23個經典瑜伽體式（附詳細圖文解說）

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23個經典瑜伽體式（附詳細解說）

之所以挑選出艾楊格這23個體式是因為它們涵蓋了瑜伽所有的基本姿勢，包括站立、坐立、前曲、扭轉、倒立、後彎和躺卧。有規律地練習這些體式，可以刺激與激活身體的所有器官、組織及細胞，從而使內心變得警覺而堅強，身體變得健康而活躍。

　　

一旦身體的左右兩側變得對稱，就會消除習練者循環系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統、排泄系統中不必要的壓力。在每一個體式中，不同的器官各就各位，被擠壓或伸展，變得濕潤或乾燥，溫度升高或降低。它們獲得了新鮮血液的補給，以及輕柔的按摩和放鬆，變得強健，從而達到最佳的健康狀態。

1、山式注意事項與益處

　　

在山式中，你將學習如何像山一樣穩定而直立地站立。大多數人不能在兩腿上很好地均衡站立，從而引發一些原本可以避免的疾病。山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識。它是其他體式的基石。習練這個體式使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感。

　　

注意事項：

如果你患有帕金森綜合症或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你會有所幫助。脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩面牆的相交線上。

益處

○ 通過伸展脊柱矯正不良姿勢。

○ 使身體每個部分調整歸位。

○ 防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化。

○ 強健臀部肌肉。

2、三角伸展式注意事項與益處

　　

在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為軀幹和雙腿帶來高強度的伸展。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統。這個體式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性。

注意事項：

如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。如果你有心臟病，那就靠著牆來練習，不要抬手臂，而將上方的手臂放在髖部上。

益處：

○ 消化系統，減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣。　　

○ 肌肉骨骼系統，增強脊柱柔韌性，舒緩背痛，使肩部調整歸位，有助於治癒頸部扭傷，按摩和強健骨盆區域，強健腳踝。　　

○ 生殖系統，緩解經期不適。

3、戰士第二式注意事項與益處

這個體式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的，有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力。此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髖關節更加靈活。

注意事項：

如果你有心臟病、心悸、胃灼熱、腹瀉或痢疾，請不要練習。女性月經量過多或者子宮滲血的話，也要避免練習。

益處：

○ 呼吸系統，通過擴展胸部改善呼吸能力。　　

○ 肌肉骨骼系統，有助於治療椎間盤脫出 ，緩解因尾骨斷裂、融合或偏離所引起的健康問題。

○ 減少臀部周圍的脂肪，緩解下背疼痛。

4、三角側伸展式注意事項與益處

在這個體式中，你的身體兩側得到高強度的伸展，從一側的腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式時，注意保持身體的絕對穩定性。

　　

注意事項：

如果患有高血壓，請不要練習。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭向上看。

益處：

○ 呼吸系統，提高肺活量。　　

○ 循環系統，強壯心肌。　　

○ 神經系統，減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛。　　

○ 消化系統，改善消化，有助於廢物排出體外。　　

○ 肌肉骨骼系統，減少腰部和臀部的脂肪。

5、加強側伸展式的注意事項與益處

這個體式使胸部得到高強度的伸展，有規律地練習該體式可以刺激和強健腎臟.一旦你非常舒適地處於最終姿勢中，便可以感受到這種效果.此體式有肋於消除肩、頸和肘關節的僵硬。

注意事項：

如果你有高血壓和心臟問題，那麼，在完成體式的過程中不要抬頭後仰。如果你有痢疾或腹部疝氣，則習練到抬頭後仰的那一步為止。

益處：

○ 神經系統，使大腦變得冷靜，鎮靜神經。

○ 肌肉骨骼系統，緩解頸、肩、肘以及手腕的關節炎。

○ 消化系統，強健腹部器官，改善消化，強健肝脾。

○ 生殖系統，減少痛經。

6、下犬式注意事項與益處

在這個體式中，你的身體模仿狗伸懶腰的樣子。這個體式對跑步運動員很有幫助，因為它可以消除腳跟的僵硬，使腿部強壯而靈活。當你感到疲勞時，在此體式中停留一分鐘即可恢復精力。下犬式輕柔地激活了你的神經系統，因此有規律地練習這個體式，可以使你整個人精神煥發。

注意事項：

如果你患有高血壓或者經常性頭痛，那麼就用一個抱枕支撐你的頭部。如果你的雙肩容易脫臼，那麼就千萬別將雙臂外旋。孕後期，請不要練習這個體式。

益處：

○ 神經系統，使大腦平靜，輕柔地激活神經。

○ 循環系統，減緩心跳的速度。

○ 肌肉骨骼系統，減輕肩胛骨的僵硬，改善肩關節炎，強健腳踝和雙腿，緩解腳後跟的疼痛，軟化跟骨刺。

○ 生殖系統，減緩月經量過多，有助於預防絕經期的「熱潮紅」。

7、站立前屈的注意事項和益處

在這個體式中，脊柱得到縝密而強烈的伸展.練習該體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣.這個體式可以幫助那些易患焦慮症或抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力.它也可以減緩心跳頻率。

注意事項：

如果你患有椎間盤疾病，那麼只需要讓身體向下輕柔地伸展即可，不要求面部貼向小腿。在整個體式中，保持脊柱下凹。那些胃酸過多者或易患頭暈者在練習時應該讓雙腿稍分開。

益處：

○ 神經系統，舒緩身心疲勞。

○ 循環系統，減慢心跳的頻率。

○ 消化系統，強健肝、脾、腎，舒緩胃痛。

○ 生殖系統，減輕經期腹部和背部的疼痛。

8、戰士一式的注意事項和益處

這個體式以戰士式為基礎，強而有力的體式可以強健脊柱，提高雙膝和大腿的柔韌性。手臂得到高強度的伸展，由此擴展了胸部肌肉，增強了肺活量。如果痛經或月經量過大，請在兩次月經之間練習，而不要在經期練習。

　　

注意事項：

如果你有高血壓或者心臟病，請不要練習這個體式。

益處：

○ 肌肉骨骼系統，強健背部肌肉和腹部肌肉。

○ 神經系統，緩解背痛、腰痛和坐骨神經痛。

○ 消化系統，減輕胃酸過多，改善消化。

○ 泌尿生殖系統強健膀胱，矯正子宮脫垂，舒緩痛經，減輕月經量過大的現象。

9、手杖式注意事項與益處

手杖式是怕有前曲體式的基礎坐姿。有規律地練習它可以改善坐姿。在這個體式中，腿部得到了放鬆，因此它被推薦給那些膝關節炎、踝關節炎或風濕病的患者。如果你容易焦慮或者情緒波動，練習該體式有助於增強意志力，提高情緒穩定性。

注意事項：

如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有嚴重的哮喘，那麼在練習這個體式時，你可以將整個脊柱靠牆以獲得支撐。

益處：

○ 呼吸系統，緩解哮喘病人的呼吸困難、窒息以及咽喉堵塞的癥狀。　　

○ 肌肉骨骼系統，強健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，強健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韌帶。

○ 消化系統，減輕胃灼熱和腸胃氣脹。

10、英雄式的注意事項和益處

在這個體式中，你在模仿武士的坐姿。有規律地練習該體式有助於培養力量和耐力。同時也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此體式緩解關節僵硬，提高整個身體的柔韌性。

　　

注意事項：

如果你的膝部韌帶受傷，那就使用一塊毯子來輔助雙腿，或者坐在兩腳跟上。如果你患有心臟病，不要將手臂向上舉。

益處：

○ 肌肉骨骼系統，減少肩、頸、髖關節、膝部和腹股溝的僵硬。舒緩肘關節炎和手指的關節炎。減輕背痛，減輕因尾骨斷裂、偏離或融合而產生的疼痛。矯正椎間盤突出。緩解跟骨骨刺。緩解痛風。

○ 循環系統，改善腳部的血液循環。

11、束角式的注意事項和益處

有規律地練習這個體式有助於增進腹部、盆骨以及背部的血液循環。它對於膝部、髖部以及骶髂關節的關節炎有輔助治療的作用。孕婦如果每天在此體式中停留數分鐘，會減輕生產時的疼痛，防止靜脈曲張。你可以在任何時候練習它，即便是剛吃完飯。

注意事項：

如果你患有子宮脫垂，請不要練習這個體式。

益處：

○ 泌尿生殖系統 ，維持腎臟和前列腺的健康，有助於治療尿路感染。如果有規律地練習，有助於緩解睾丸腫大和疼痛。預防疝。維持卵巢健康，改善月經不調，有助於疏通被阻塞的的輸卵管，減少陰道不適。緩解痛經和月經量過多。

○ 神經系統，緩解坐骨神經痛。

12、單腿背部伸展式注意事項和益處

練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

注意事項：

為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。

益處：

○ 神經系統，緩解壓力對大腦和心臟的影響。

○ 循環系統，穩定血壓。

○ 肌肉骨骼系統，逐步矯正脊柱側彎、肩膀前聳，減經肩膀、髖部、肘關節、手腕以及指關節的僵硬，強健腹部器官，緩解腿部僵硬，強健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展注意事項和益處

有規律地練習這個體式將使整個身體柔軟而靈活。

　　

注意事項：

如果你有腹瀉的情況，請避免練習。不要扭轉軀幹或讓軀幹向伸直腿的外側傾斜，因為這有可能拉傷脊椎或損傷腹腔器官。

益處：

○ 消化系統，強健和刺激腹腔器官，有助於消化，消除膽汁分泌過剩所造成的影響，減輕脹氣和便秘。

○ 肌肉骨骼系統，改善膝關節柔韌性，矯正扁平足。

14、雙腿背部伸展式注意事項和益處

這個體式伸展了你的整個脊柱，以使生命能量流向身體的每一個部分。將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。

注意事項：

在哮喘病發作期間或剛發作完不要練習這個體式。如果腹瀉，也請避免練習。不要讓腿抬離地面，這樣可能引起膝部後側的肌肉撕裂。

益處：

○ 循環系統，放鬆並按摩心臟。

○ 內分泌系統，鎮靜腎上腺。

○ 消化系統，激活功能虛弱的肝臟，改善消化功能。

○ 生殖系統，對陽痿有輔助療效。強健腎臟、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宮乃至整個生殖系統。

15、巴拉瓦伽扭轉式注意事項和益處

有規律地練習這個體式，你將學會如何通過有效扭轉脊柱來加強背部和軀幹的靈活性。這將幫助你為更高級的扭轉體式做好準備。同時還可以按摩、強健以及激活腹部器官。

注意事項：

如果你眼疲勞、患有壓力性頭痛或偏頭痛，不要練習這個體式。如果出現腹瀉或痢疾，也不要嘗試此體式。

益處：

○ 肌肉骨骼系統，舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助於保持脊柱與肩部的柔韌性。消除腰椎的疼痛與僵硬，也可以讓曾扭傷或接受過脊椎融合術的腰椎疼痛得到緩解。減輕背部區域的不適感，提高背部和髖部的靈活性。

16、瑪里琪扭轉式注意事項和益處

有規律地練習這個體式使全身得到伸展，活力煥發。瑪里琪扭轉式提升了你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部器官。

　　

注意事項：

如果你患有腹瀉和痢疾，不要練習這個體式.如果你有頭痛、偏頭痛、失眠或感到疲倦時，也應該避免做此體式。月經期間禁止練習這個體式。

益處：

○ 提升能量水平，強健並按摩腹部器官。

○ 消化系統，改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。

○ 脂肪肌肉骨骼，減少腰部周圍的脂肪，緩解背痛，減輕腰痛。

17、頭倒立注意事項和益處

頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律地練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專註的時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人很有裨益。

　　

注意事項：

如果你有高血壓、頸椎關節強直、背痛、頭痛或偏頭痛的話，不要練習這個體式。如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式練習的第一個體式。一次瑜加習練只做一回頭倒立。請不要重複練習以免身體過度勞累。在月經期間不要練習這個體式。

益處：

○ 心性方面，培養耐力。

○ 神經系統，緩解失眠

○ 呼吸系統，強健肺部，緩解感冒、咳嗽和扁桃腺發炎所引起的各種癥狀。

○

循環系統，降低心悸發生的頻率，增加血液中的血紅蛋白

○

消化系統，如果與肩倒立一起練習，可以消除消化系統和排泄系統的疾病。對口臭有輔助療效。　

○ 荷爾蒙系統，促進腦垂體和松果體的正常運作。

18、肩倒立的注意事項和益處

練習這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈而光芒四射。這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、副甲狀腺。

注意事項：

如果你正處於月經期，請不要練習這個體式，高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鐘，之後才能馬上嘗試練習此體式。

益處：

○ 循環系統，舒緩高血壓。

○ 呼吸系統，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，減輕氣促和心悸，對感冒和鼻竇堵塞有輔助療效。

○ 荷爾蒙系統，改善甲狀腺和副甲狀腺的功能。

○ 神經系統，減輕失眠症、鎮靜神經。

○ 消化系統，增進腸道的蠕動，減輕結腸炎，對痔瘡有輔助療效。

○ 泌尿系統，減緩尿路疾病(對疝也輔助療效)

○ 生殖系統，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效，若在非月經期有規律地練習此體式，可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量。

19、犁式的注意事項和益處

在這一體式中，人的身體被塑造成犁的形狀，有規律地練習這個體式有助於提升自信，增強能量。它幫助久病的人們恢復內心的平靜與清明。通過放鬆休息眼睛和大腦，這個體式減輕了壓力、疲勞所帶來的影響。

　　

注意事項：

如果你患有缺血症、頸椎關節強直或有腹瀉癥狀，不要練習這個體式。在經期也要避免練習此體式，如果你易患頭痛、偏頭痛、哮喘、呼吸困難、高血壓、身心疲勞或者體重超標，請使用輔助工具練習犁式，並請在練習中閉上眼睛。

益處：

○ 能量，消除疲勞，提高能量水平。

○ 循環系統，控制血壓。

○ 消化系統，恢復腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在練習中將雙腿分開，對痔瘡以及疝有輔助療效)。

○ 肌肉骨骼系統，拉長脊椎，調整其歸位， 練習時，若將雙臂、相扣的十指朝雙腿方向伸展，可減輕手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痙攣。

20、駱駝式注意事項和益處

在這個體式中，身體向後彎成駱駝狀，它被推薦給初學者和老年人，因為這個體式最終姿勢的平衡比較容易掌握。它對於那些長期伏案工作者也很有裨益。有規律性地習練將減輕背部、肩膀和腳踝的僵硬。

　　

注意事項：

如果你有嚴重的便秘、腹瀉、偏頭痛或高血壓，不要練習這個體式。對於有突發性心臟病史的患者，請在輔助工具的幫助下習練。

益處：

○ 塑形，有助於矯正姿勢。

○ 肌肉骨骼系統，強健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及腳踝的僵硬。消除腹部痙攣。

○ 呼吸系統，增加肺活量。

○ 循環系統，改善身體所有器官的血液循環。

○ 生殖系統，調節月經量。

21、輪式的注意事項和益處

在這個體式中，身體向後彎曲成一把張開的弓.有規律地練習這個體式可以保持身體靈活柔韌，使人感到充滿活力輕盈自如.它刺激腎上腺，增強意志力，也提高承受壓力的能力。

　

注意事項：

如果你的血壓過高或者過低的話，不要練習這個體式.如果你有便秘、腹瀉或感到疲勞的話，也避免做這個體式，在偏頭痛或嚴重的頭痛發作期也不要練習它。如果你患有心臟問題或缺血症的話，用倒手杖式來代替這個體式。

益處：

○ 循環系統，防止心臟動脈壁變厚，也確保全身得到健康的血液循環。

○ 肌肉骨骼系統，強健脊柱，使腹腔和盆腔器官更強壯。

○ 荷爾蒙系統，刺激腦下垂體、松果體以及甲狀腺。

○ 生殖系統，預防子宮脫垂，有助於預防月經量過多，舒緩經期痙攣症。

22、卧英雄式注意事項和益處

這是坐立體式——英雄式的變體。在這個體式中，你的軀幹躺卧於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。

注意事項：

那些患有腳踝關節炎和椎間盤疾病的病人在練習時，應該使用輔助工具(把一張毛毯捲成柱狀放在腳踝下方以減輕腳踝壓力，在背部放一個抱枕可以減輕腰椎壓力)。在經期的女性應該在背部放一個抱枕。

益處：

○ 循環系統，有助於減輕心臟病

○ 消化系統，減輕胃酸過多和胃潰瘍，有助於飽餐後的消化。

○ 呼吸系統，緩解哮喘的各種癥狀。

○ 肌肉骨骼系統，伸展腹部、背部和腰部，緩解風濕病和上、中、下背部疼痛。緩解痛風和膝部的骨關節炎。

○ 生殖系統，緩解痛經，對卵巢疾病有輔助療效。

23、挺屍式的注意事項和益處

在這個體式中，身體像屍體一樣保持不動，大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞，鎮靜大腦。身體的每個部分各就各位，從而獲得充分的放鬆。練習時，你的感官(眼、耳、舌)將從外部世界撤回，身體融為一體，你將體驗到內在的寧靜。這是進入冥想的第一步。

　　

注意事項：

如果你已經懷孕或有呼吸道疾病或感到焦慮不安的話，練習時用一個抱枕抬高頭部和胸部。如果你有背痛的情況，那麼就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直於地面。不要在兩個體式之間練習這個體式。

益處：

○ 神經系統，有助於舒緩神經緊張、偏頭痛、失眠以及慢性疲勞綜合症，鎮靜神經系統，帶來內心的平和。

○ 呼吸系統，使身體放鬆，呼吸順暢。

○ 康復，促進所有慢性病和重大疾病的康復。

本文由瑜伽網整理編輯，部分圖片來自《瑜伽之光》，轉載請註明來源：瑜伽網（ID：yujiacom）

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