膝蓋的日常養護4招式！運動健身者必看！

真實案例

從事企劃工作的傑凱，在朋友鼓吹下，一同參加了時下最熱門的路跑活動。平常久坐辦公室，沒有規律運動習慣，賽前曾練跑3公里，自認沒什麼問題。沒想到，在路跑當天，雖然是參加9公里的短距離路跑，但跑了近一個小時就覺得膝蓋疼痛，後來不但跑不動，連走完9公里都有困難，一瘸一拐被人攙扶離開會場。

隨著運動的普及，越來越多的人參與著

路跑、馬拉松等運動，

運動傷害也變得越來越常見！

傳 說 中 的 跑 步 膝

跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。

癥狀

1、跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛；

2、膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯；

3、腫脹和疼痛，並且膝蓋不能靈活、順暢彎曲，都屬於跑步膝的癥狀。

最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

癥狀誘因

跑步中，由於我們的雙腳和地面反覆接觸，膝關節紀要承擔體重的壓力，還要緩衝來自地面的衝擊，熱身不足很容易損傷膝蓋，長期如此，膝關節就變成了跑步膝。

1、跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝蓋骨過度傾斜彎曲運動造成股四頭肌缺乏力量，股四頭肌輔助於膝蓋骨的運動；

2.肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間；

3.不合適的鞋子；

4.過度訓練。

提前預防

不論跑者膝、足底筋膜炎或小腿拉傷，都和跑步姿勢、肌肉平衡度有關。足夠的事前訓練，是預防運動傷害的根本辦法！

1.注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複這樣的運動每天2-3次。鏈接乾貨 | 慢跑以後的靜態拉伸（完整版）

2.矯正跑步中足部過分內翻。如果足部內翻就會導致膝關節內旋，這會造成髂脛束的過分伸展和收緊。鏈接美國長跑偶像，親自示範正確的跑步姿勢

3.選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。鏈接怎樣根據足型來挑選跑鞋？

康復訓練

受傷可說是所有運動愛好者的痛，一旦受傷，醫生都會告訴你，先休息，不能再跑了。

1、半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

2、單腿下蹲

把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

3、單腿下跪單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

4、漸漸重新開始慢跑。

（PS：整個康復過程需要4-6周）

受傷後應該注意的事！！！

急性和慢性的傷害

運動傷害分為急性和慢性，一般運動傷害源自姿勢不良或瞬間外力造成，通常屬於急性運動傷害，約1～2周會改善；但如果受傷部位的傷害不斷累積，例如傷還沒完全好又去跑步，使傷害不斷複發或感覺疼痛，就成為慢性疼痛。慢性疼痛是不易痊癒的，病人會時不時感覺患處略不舒服或疼痛。

急性的運動傷害，要先休息，不能再跑，讓肌肉、韌帶、軟骨有喘息恢復的機會，否則演變成慢性疼痛更麻煩。急性期可先冰敷，並用彈性繃帶加壓。如果疼痛超過1～2周，可能是較嚴重的肌肉、韌帶、關節等組織傷害，必須做更詳細檢查，例如骨骼肌肉超音波檢查來確診。

急性期運動傷害，可到復健科，接受熱敷、電療、激光等物理治療，醫生會視傷處是否發炎來決定治療方式，若有紅腫熱痛現象，不宜熱敷。急性期受傷，儘早接受物理治療，約1至2周可見明顯改善，但復原時間仍視受傷程度而定。

跑步受傷後，休息多久可再跑？

當受傷處不痛了，可開始恢復跑步。一開始不能像過去長跑距離，應先從20至30分鐘跑起來看看，「底限就是不痛」，跑了不覺得痛，再慢慢增加時間與距離，較能恢復過去水平。如果貿然跑長距離，很容易癥狀複發。

若出現慢性疼痛怎麼辦？

慢性疼痛還是要休息，最好先治療再去運動，較能長期持續。

建議同樣可至復健科接受熱敷、電療、激光等物理治療。治療期間可觀察關節活動是否正常，例如，蹲下到某個角度，膝關節有卡住的感覺，或膝關節無法正常往內外側旋轉活動，代表關節內的韌帶或軟骨受傷。

如果關節活動異常，就不適合做路跑活動。就算關節活動度正常的舊傷，也應戴護具，例如護膝，避免再次受傷。

膝蓋是身體上很重要的一個支撐點，也是全身最複雜的關節，很多膝蓋損傷會伴隨人一輩子。所以務必要保護好它，趕緊收藏！

有沒有幫到你？

在相互陪伴中渡過了一年

撲妞要

送

新

年

禮

物

！

—————— 長 按 指 紋 關 注——————

免 費 訂 閱 運 動 健 身 好 文

我要投稿 | 合作 | 跑步膝 | 跑步姿勢 | 運動餐 | 先減脂 | 冬季跑步 | 戰繩訓練 | 靜態拉伸 | 八塊肌 | 保存獎牌 | 腰疼 | 瘦腿 | 冬季跑步 | 張家輝 | 寧澤濤 | 袁姍姍 | 太子妃 | 伊一 | 陳妍希 | 張雨綺 | 大腿後側 | 自檢 | 跑者調查報告| 心率