健身達人分享深蹲要領，一月見效！
開始練習深蹲的你，一定有許多疑問，比如什麼時候開始每周三練？什麼時候開始進行不同類型的深蹲？答案和你所處訓練階段的目標密切相關，讓我們來看看吧！
目標：增加肌肉量
關鍵因素：總組數，多樣性
談到增肌，訓練的總量比訓練的強度更重要，也就是說，增肌需要高度注意以下兩點：
1.不再優先考慮強度。如果你計劃完成一共20000磅的深蹲負重，300磅做10組的安排比400磅做3組的安排會實際得多。低強度、高組數是增肌成功與否的關鍵因素。
2.多樣性可以幫助提高訓練總量，而且對肌肉的生長也起到重要的作用。任何類型的訓練都會使你產生疲倦，不停重複同一個訓練引起的勞累和疲倦有一定的負面影響，而訓練多樣性能夠減少這樣的影響。也就是說，如果你每周三天的腿部訓練安排不同的動作（比如周一深蹲，周三羅馬尼亞硬拉，周五臀沖），比起三天都進行同一個腿部訓練動作，你可能會完成更多組。
目標：提高力量
關鍵因素：訓練強度
如果你的目標是提高力量，訓練強度就比訓練總量和多樣性都重要得多了。而且多樣性在這裡就沒必要考慮了，力量是一種技能，針對性訓練是極其令人疲倦和乏味的，但這就是想要變得更強的代價。一般來說，高強度訓練是無法完成多組數的。
如果你同時進行太多不同的訓練，那麼無論哪一個都不可能精通。例如，如果你想提高自己的過頂深蹲的力量，你就需要做許多負重過頂深蹲，當然，後蹲、前蹲、甚至箭步蹲可能都會有點幫助，但是和其他任何複合運動一樣，你還是必須練習這個技能本身。
實用建議
如果你的目標是練出更強壯的腿臀線條，那就在一周里安排不同種類的腿部訓練，其他肌肉群也適用該規則。
如果你只是想提高自己的深蹲力量（或者卧推力量、或者其他任何部位），你需要花更多時間單純訓練該動作，通常就意味著增加每周的訓練次數。輔助訓練應該是該動作的變式，而不是與這個訓練部位無關的運動。
如果你想同時增肌和提高力量，可以將訓練按階段計劃。
90%的人深蹲會犯得錯誤：
膝蓋內扣，弓腰駝背，墊腳尖。
下面介紹9種變式深蹲，利用自重就能做。想要更高強度鍛煉的童鞋可以用上你的啞鈴。分別是自重深蹲—三段深蹲—相撲深蹲—窄距深蹲—囚徒深蹲—自重靜蹲—Y字深蹲—箭步蹲行進—對角線箭步蹲。
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