身體各個局部暴瘦的方法

　　

1.下巴

　　就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。

　　2.上臂內側

　　兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裡，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。

　

　3.減後背

　　1)準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

　　2)站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。

　　這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

　

　4.上腹部

　　上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起

「

坐

」

！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

　　5.下腹部

　　就是

「

小肚腩

」

。平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

　　6.減腰兩側

　　1)一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

　　2) 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈

「

大

」

字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

　

　7.減臀部

　　趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。

　

　8.減胯部

　　側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。

　　9.減大腿

　　1)大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。

　　2)大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

　　3)大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

　

　10.減小腿

　　檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

　　1)脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

　　2)肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

　　去掉腿部多餘的贅肉

　　1、身體側躺在地板上，將兩腳綳直

　　2、膝蓋保持綳直的狀態。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

　

　鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

　　1.眼看前方，直立。挺胸收腹。儘可能的將全身肌肉放鬆。

　　2.單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，後換另一邊進行。練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

　　小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）

　　1.找一本4~125px厚度的書，腳尖立於書上，腳後跟處於懸空狀態。

　　2.雙腳併攏，身體重心放於兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。如果沒有那麼厚的書的話，也可以將雜誌疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。

　　放鬆腓部肌肉 （每天各10秒）

　　1.背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。

　　2.雙腿伸直，兩手握住其中一隻腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持併攏狀態，且膝蓋處不彎曲。在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。

　　o型腿和x型腿篇

　　通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。

　　a：o型腿 (每天 3秒×5次)

　　1.挺胸收腹直立於地板。

　　2.雙腿曲起，從外向里做圓周運動。

　　3.膝蓋併攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

　　b：x型腿

　　1.挺胸收腹直立於地板。

　　2.雙腿曲起，自內向外做圓周運動。

　　3.膝蓋併攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。

　　在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

　　矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）

　　1.蹲在地板上，手掌與地板充分接觸。

　　2.保持手掌和地板的接觸狀態，慢慢站起，這個過程以5秒為宜。

　　3.至腿部完全綳直，這個姿勢堅持5秒。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調整。在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。

　　

美腿之路五大禁忌

　　禁忌一：雙腳在同一邊的側坐，叉開腿坐，盤腿坐。

　　禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立。

　　禁忌三：側身睡，趴著睡。

　　禁忌四：穿太高跟的鞋子。

　　禁忌五：一直將包挎在同一邊。

精彩推薦

這一期教你祛斑祛痘

冬天，如何護膚效果最好？跟私人護膚老師學習專業護膚知識，輕鬆改善痘痘，色斑，美白等肌膚問題！

↓↓↓↓↓長按識別二維碼，關注學習護膚方法

如何通過微信提升自己，可以關注以下公眾號：

　　育兒早教百科　　

babies7

　　室內設計　

jjsj999

　　家庭幸福婚姻　

hunyin9999

　　男人女人　

wmen899

　　排毒養顏　　

paidu89

　　寶寶健康食譜　　

xnvhai9

請您繼續閱讀更多來自 健美 的精彩文章: