健身訓練時如何控制好呼吸?
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
一、同步式呼吸法(提示:習慣性呼吸)
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如「仰卧飛鳥」,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
二、非同步式呼吸(提示:為了發力而呼吸)
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
三、自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。
總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用,而且能固定肩帶,起到調整體位和協助完成動作 的重要作用。
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