新手必備的兩個深蹲變式

兩個適合新手的深蹲變式——高腳杯深蹲和箱式深蹲

我無意去挑起爭端，只是深蹲這個動作被神話許久，也被黑了許久，喜歡它的人會說這個動作是最牛的動作，恨它的人會直斥它為 Knee Murder（那是他們練的不對…），不管何種評價，任何人都不能否定深蹲這個動作的重要性，「蹲」也是人類最基本的動作模式之一。

首先要明確一點，我們不要把深蹲想的太狹隘了，不要認為只有用杠鈴做的深蹲才叫深蹲，深蹲是多種多樣的，本文針對剛開始健身的新手介紹兩種替代杠鈴深蹲的深蹲變式

針對上身胸椎-肩關節不靈活的人群——高腳杯深蹲（Goblet Squat）

大部分沒有運動經歷的人都會有胸椎-肩關節靈活性不足的問題，尤其是長期久坐的上班族們，因為大部分辦公室人群的坐姿都不端正，總是弓背探頭，這會導致胸椎的過度屈曲，長期以往就會造成一種駝背圓肩的體態。像這類情況你在扛著杠鈴做深蹲的時候就無法做到足夠的挺胸，你的上背部很容易「弓」，甚至有些盂肱關節極度不靈活的人，他們都很難把胳膊「別」到杠鈴桿上，必須要非常寬的握距才行。這類人練習杠鈴深蹲是不太合適的，在你的胸椎肩關節靈活性變好之前，你不妨先嘗試練習一下高腳杯深蹲。

因為拿啞鈴做這個動作很像抱著一個高腳杯，所以叫「高腳杯深蹲」。

如何做高腳杯深蹲：

拿一個壺鈴（或啞鈴、葯球都可以），雙手持鈴緊貼身體，肘關節朝下，挺直腰背，雙腳微外八，膝關節與腳尖同向。

高腳杯深蹲的好處：

1. 高腳杯深蹲的負荷主要在體前，而且壺鈴（或葯球、啞鈴）的體積較小，相比於長且大的杠鈴桿和負荷在體後的杠鈴深蹲來說，這個動作更容易保持平衡和穩定，非常適合新手。

2. 你不用費心勞力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的「別」到杠鈴後，你只需要抱著壺鈴（或葯球、啞鈴）保持腰背部的穩定就好。高腳杯對胸椎-肩關節的靈活性要求並不是很高。

3. 因為負荷在體前，高腳杯深蹲也非常適合那些踝關節靈活性不好的人群（下文會提到）。

4. 因為負荷在體前，可以很好的培養新手深蹲時上背繃緊的意識。

5. 高腳杯深蹲可以讓你蹲的更深。

針對踝關節靈活性不好的人群——箱式深蹲（Box squat）

你是否下蹲的時候腳後跟總是會不自覺得抬起來或者感覺到重心轉移到前腳掌？做深蹲的時候你的上身前傾幅度是否總是過大？如果你有這些問題，你的踝關節靈活性應該是不足的。很多人在做徒手深蹲的時候上身總是前傾過大，這是因為踝關節的靈活性不足（無法更好的背屈）限制了膝關節的前移（什麼？你還認為深蹲的時候膝關節不能超腳尖？WTF），導致身體重心後移，這時候如果想保持身體平衡，上身就必須要大幅度前傾來保持住身體的平衡，這樣才不至於摔倒（或者是弓背來保持平衡，蹲坑拉翔的那個姿勢）。

其實除了運動員之外，大部分人都存在踝關節靈活性不足的問題，所以在大眾體適能訓練中，徒手深蹲的動作手都是往前伸的，以此來維持身體平衡。如下圖：

在你的踝關節靈活性改善之前，你不妨試著練習一下箱式深蹲和高腳杯來解決這個問題，高腳杯深蹲在前文已說，不做累述。

箱子高度的選擇：

大概選擇你坐到箱子上後，你的腳掌能夠完整穩定的貼到地面，這個高度就是合適的，比這個高度略低也行，但不要高於這個高度。

箱式深蹲的優點：

1. 因為你可以坐到箱子上，所以你完全不用擔心身體失去平衡，相比於杠鈴深蹲，它更安全也更適合新手。

2. 通過箱式深蹲練習，可以強迫你學會正確的深蹲發力模式，即髖部發力，同時也能改善髖關節靈活性。

3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，發展深蹲底部所需要的啟動能力。