新手必備┃這幾個「初學者體式」，緊實小腹又美腿，一箭雙鵰！

哈嘍矮屋裡寶迪，花姐來啦~~

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好的花姐先承認一個錯誤，

昨天因為過節搶紅包太開森，

一個激動，哎呦喂竟然忘記祝大家節日快樂了~

放心，我這絕對不是在拉仇恨，

人家是給大家上福利來的嘿嘿嘿~~

最近好多人給花姐留言，

「花姐你的動作太高深了我做不來怎麼辦啊？」

「花姐我堅持不了啊好累啊~~」

「花姐人家是新手之前沒練過，可以直接練嗎？」

好勒，花姐這麼善良，

今兒就來告訴你們「初學者瑜伽」怎麼練！

練瑜伽確實是一個好習慣，

能讓你身材變得更好，氣質更優雅，

最重要的還能讓你陶冶情操愉悅心情，

開心了，整個人就更漂亮了，

但是又很多練瑜伽的初學者都是醬紫的~~~

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超尷尬了有木有~~

為啥呢？因為你的平衡感還沒有練好呀~

對於瑜伽來說，最重要的

除了平衡感就是身體的力量訓練啦！

肌肉力量不夠的話，更沒法控制平衡感了，

這樣就很容易使肌肉拉傷，對身體的損害是很大的！

所以，對於瑜伽初學者來說，

首先要進行的就是力量訓練！

花姐這就先給大家7個體式來有效鍛煉核心力量！

會用正確的力量做瑜伽動作，

效果自然就有了，

遲早會變女神噠~~

（沒關係反正昨天已經過了女神節哈哈哈哈）

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1.、平板支撐式

這個體式一般都知道，

在明星中是很火的

吳秀波

懷孕時候的姚晨

你們的老公楊洋

姿勢也就是這麼個姿勢，不用我細說了吧

要注意的就是，你的大臂小臂盡量呈90度，

身體打直，頭部肩膀胯部和腳跟，

都盡量保持在同一平面，

這個動作對核心肌群的力量訓練有很大的效果。

2.、俯卧撐

按理說俯卧撐也是很常見的運動啦，

但是還有很多人不知道正確的方式，

首先跟平板支撐一樣，

頭部肩膀，胯骨腳跟要保持在一條直線上，

雙臂支撐在地上，大概在胸部位置，

兩隻手分開的距離稍稍寬於肩，

注意向下的過程大概2~3秒，不要緊貼地面哦~

然後再用力撐起，來回運動。

3.、單腿單臂支撐式

左手臂打直支撐在地上，

右側膝蓋著地也支撐在地上，

右手和左腿都伸直，呈直線，

盡量向身體的上下延伸，

保持5~10秒，放下休息10秒，換另一側。

4.、深蹲式

深蹲，這個總是受大家喜歡，又不得不吐槽它

因為有的時候做不好，真的很醜！

注意兩隻腳分開的 距離與肩同寬，

不要內八，腳尖盡量向外，後背保持直立不要駝背。

大腿盡量與地面平行，

膝關節與小腿垂直，盡量不要讓膝蓋超過腳尖，

5.、仰卧伸腿展臂式

首先平躺在地上或者瑜伽墊上，

然後雙腿彎曲平躺，雙腿彎曲，小腿和大腿垂直，

大腿和地面垂直，用雙手去摸膝蓋。

慢慢將右腿打直，然後右手手臂向頭頂延伸，

然後換另一側。

6.、單腿下犬式變體

如圖，用雙手和右腳腳尖支撐在地板上，

然後弓起左腿，盡量用膝蓋夠鼻子，

然後回到初始狀態，休息3~5秒，

換另一方向。

7、側板式

如圖，雙腿併攏，用一隻手撐在地上，

手漸漸伸直，身體呈直線，

另一隻手向上打直，兩條手臂在一條直線上，

深呼吸5次，然後休息2~3秒，換另一側。

這樣我們的肢體力量

和肌肉力量就慢慢練出來了，

穩定性也會越來越好了~

然後有的菇涼們就說了，

力量有是有了，我可以撐起自己，

但是有的動作根本做不到啊，

還讓我把腿搬頭上來？？？

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這就要求柔韌性啦嘿嘿~~

所以花姐又給你們拿來了下面這5個動作，

都是瑜伽基本動作哦~

每天堅持20~30分鐘，

不僅柔韌性能提升上來，

身體的變化也能有很明顯的效果哦~

一、樹式

1、首先呈站立姿勢，雙手自然垂下，全身放鬆

2、將右腳抬起，腳掌貼在左大腿內側或者是膝蓋的高度，雙手在頭頂合十，盡量向天空延伸，呼吸自然。

3、雙手保持合十狀態，慢慢下移至胸前，腿部姿勢不動。

作用：

鍛煉平衡力，

拉伸手臂和大腿的肌肉，

對於上半身堆積的脂肪有很好的消除作用

二、英雄式

1、雙腳分開距離約是肩寬的一倍，左右腳分別在前後，右腳向外打開，雙手自然下垂。

2、雙手合十向頭上延伸，呼吸自然。

3、深呼氣，將左腿彎曲，大腿小腿垂直，小腿垂直地面。

作用：

緊緻雙腿贅肉。

三、三角式

1、雙腳打開距離約為肩寬的1.5倍，兩腳腳趾向外，呈外八字。

2、雙臂向側舉高至肩膀，深深地吸一口氣，上身左右搖晃。

3、將氣慢慢呼出，右手慢慢向下夠右腳腳踝，左臂伸向空中，目視左手指尖。換另一側。

四、船式

1、坐在地上或者瑜伽墊上，雙腿併攏彎腿，腳掌緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。

2、雙手用力支撐，將雙腿慢慢抬起，小腿盡量與地面保持平行狀態，腳背打直跟小腿保持直線，身體後傾。

3、慢慢將兩隻手離開地面，不去支撐，將手太高與小腿和地面平行。

五、鱷魚式

1、躺在地上或者是瑜伽墊上，將兩隻手臂、兩隻腿伸直。

2、深深地吸一口氣，然後將右腿抬起，盡量垂直於地面

3、講氣呼出，彎曲右腿，大腿小腿垂直，慢慢將右腿放倒在瑜伽墊上，臉朝向相反方向。然後換另一側。注意肩部和身體不要離開瑜伽墊

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最後要做的事就是，堅持！

1個月後，來看看你會變成一個什麼樣子吧！

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