一年時間，我如何從卧推80kg到175kg！

講真，卧推到100kg在很多健身房就是蠻牛逼的人了

但是，昨天小編已經到達了175kg

這個重量是不是看著蠻嚇人

實際上所有的卧推力量增長

都來自下面的文章

澳大利亞考恩大學的麥克博士說：爆發力合力量使形影相隨的，爆發力使由力量和加速度一起來決定的，如果你可以發出更多的力量，那麼你就更加有爆發力，也說明你更加強壯，反之亦然。

簡言之：增加了你的爆發力合動力就意味著增加了你的力量。

有研究顯示，並不是必須要使用最大的重量或者用最大的速度移動負重，而是要你有意識地去快速移動重量，這樣才可以有效的增加你的爆發力。所以，嘗試快速舉起負重對於增加力量和爆發力使非常有效的方法和策略。麥克博士推薦使用複合訓練方法，包括選用30-50%的1RM的重量進行訓練，還有彈跳訓練、無負重彈力帶訓練、深蹲跳和拋接功能訓練等從各方面提高你的訓練質量！

但是有一點要記住，為了增加力量，你需要在每次動作和每個動作中都爆發你所能產生的巨大能量。

金字塔式訓練法則：它是指練習某一器械動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重複次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式。所以就把這樣的訓練成為金字塔式訓練法。

它是被各種力量訓練者廣泛採用的一種方法，從舉重運動員到大力士，它都被廣泛採用。你會在連續的訓練組中不斷的改變重量，但是今天我們介紹的是在借鑒了各種訓練模式後而總結出來的一種比較合適的模式：開始採用較輕的重量，然後再隨後的兩組中逐漸加大負重，在最後一組中再次使用較輕的重量。

第一步，在第一組中使用一個你可以完成30次或者更多次數的重量，但是只做8次動作。在動作的主動階段用儘可能快的速度爆發性完成動作，在動作的被動階段用慢速的控制來完成。這樣第一組既可以當成是熱身組也可以為打造力量做出貢獻！

第二步，在第二組中使用一個你可以完成15-20次動作的重量，但是只做8次動作。在5次動作的時候停住，同樣在動作的主動階段用儘可能快的速度爆發性完成動作，在動作的被動階段用慢速的控制來完成。！

第三步，在第三組中你再次增加負重，這次使用的負重讓你完成6次動作次數。儘可能多的完成次數，並且在第六次或者第六次左右時達到力竭。嘗試儘可能快的爆發性完成動作。記住，只有用儘可能快速爆發性的移動負重才能增長爆發力。這一組既可以增加爆發力，也可以提高你的力量。而且它是金字塔的塔尖，從這裡開始，你又要慢慢的降低負重。

第四步，在最後組中你其實是要進行兩組練習，第一組選擇一個大概可以完成12次重複的重量，並且在目標次數的時候儘可能力竭。理解後迅速降低重量的30%，然後繼續儘可能多的重複到力竭。這種兩組背靠背的做法叫漸降組[我們前面文章有各種組的介紹]。兩組之間的休息時間只是降低負重所花費的時間。在這兩組中的所有動作都要慢速控制完成。

你會發現我們這個訓練模式，那叫一個上檔次有節奏：動作次數不斷變化，動作速度不一樣，負重遞增又遞減。。。但是，相信我們，這個模式會幫助你提高爆發力和力量，還可以有效地增加你的肌肉體積。把我們想像成為深山老怪，這就是老怪發到你手機上的秘籍，收藏後像海燕一樣長點心去練習吧！

下面的訓練計劃是按照4天一個循環的方式設計的，所以你可以再一種中任意四天中完成這個訓練計劃。這個計劃同樣可以結合你現有的訓練計劃，只要遵循上述的理念。

不管怎麼樣，堅持它4周，最多堅持6周，你會看到你變為一個超級硬漢！