備孕，從這四件事兒備起

備孕是優孕、優生、優育的前提，建議打算要寶貝的女性朋友備孕半年，那這半年裡要做什麼準備呢？這涉及到飲食、運動、睡眠、心態、體檢的方方面面，不知所措的你從這4件事兒備起吧。

一、調整孕前體重到適宜水平

通過公式(BMI=體重/身高2，體重的單位為千克，身高的單位為米)評估一下自己的體重。18.5≤BMI＜24說明正常，24≤BMI＜28說明超重，BMI≥28說明肥胖，BMI＜18.5說明偏瘦，孕前體重超重或肥胖孕期易引起體重過多增長，進而增加妊娠糖尿病、高血壓和巨大兒的風險，而孕前體重偏瘦則易影響胎兒發育。因此孕前需要通過吃動兩平衡來調整到正常體重，具體建議如下：

每頓飯都有蔬菜（這裡的蔬菜指的是葉菜類、瓜茄類和菌藻類，蔬菜至少吃到500克，而蔬菜中的根莖類蔬菜如土豆、山藥、南瓜則當做主食吃），

有富含蛋白質的食物（魚蝦、畜禽、蛋、奶、豆，建議每餐至少吃一種；建議每天所有肉加起來控制在150克以內，無肉不歡的女性要特別注意，過多肉類意味著更多的激素攝入，易引起體內激素水平紊亂，影響受孕；1個雞蛋、1包牛奶、25克大豆或相對應的豆製品如50克豆腐皮或100克北豆腐或400克豆漿），

有穀類和薯類（總量250-400克，其中薯類和雜糧雜豆可以佔到全天主食的1/2）。

每頓飯的烹調方式多採用蒸、煮、燉、急火快炒，不煎炸熏烤，做到少油少鹽，在外就餐就涮著吃；

吃飯時建議菜就著飯吃比如吃三口菜吃一口飯，這樣能保證飽腹感的同時控制每餐能量；吃飯時細嚼慢咽，這樣就可以避免狼吞虎咽時覺得自己吃飽了其實已經吃超了的問題；

除了一日三餐以外，下午三四點鐘加個餐，可以吃點水果（全天的量為200-350克）、喝杯無糖酸奶或吃一把帶殼的原味堅果，這樣少食多餐可以保持血糖平穩，利於體控，當然也不局限於一次加餐，總的原則是餓了就吃、飽了就停，至於超市裡的各種高能量零食如糕點、薯片、冰激凌、巧克力能不吃就不吃，它們常使用可能含有反式脂肪酸的氫化植物油，可能會干擾胎兒發育；不要喝各種甜飲料，最好就喝白開水。

要增重的備孕女性同樣按上述原則進餐，需要調整的是雜糧雜豆和薯類佔總主食量的1/3，而適量增加食物的量，比如喝兩包牛奶、吃兩個雞蛋、畜禽肉每天吃到200克。不管是要增重還是要減重，除了飲食運動也尤為重要，建議每天30-90分鐘中等強度運動，這個強度下能順暢說話但是不能好好唱歌，除了有氧運動跑步、快走、游泳、瑜伽、健身操外，還可以做點力量訓練如平板支撐、仰卧起坐等，畢竟懷孕、生產都是一個體力活，增加增加肌肉力量尤其是下肢力量，利於順產。

二、常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個開始補充葉酸

孕前貧血會增加早產、新生兒低出生體重的風險，建議每天都吃富含鐵的紅肉，每周吃一次動物血或者畜禽肝腎25克；孕期缺碘則會影響胎兒智力和體格發育，建議備孕期女性每天使用碘鹽外，每周攝入一次富含碘的海產品如海帶、紫菜，可以做成海帶豆腐湯、紫菜雞蛋湯等；

葉酸缺乏會增加胎兒神經管畸形及流產的風險，也需要從備孕期開始補充，但由於食物中葉酸在烹調中損失嚴重，因此建議通過膳食補充劑來補充，除了補充葉酸片，更建議補充複合維生素和礦物質，因為維生素和礦物質在體內會相互協同、配合，這樣保證孕前營養均衡還能減少妊娠反應；

但是需要注意的是過量的維生素A、維生素D和維生素K都可能造成胎兒致畸，所以建議根據說明書服用。除了複合營養素外還建議增加抗氧化劑，比如花青素、β-胡蘿蔔素、番茄紅素等，清除體內自由基，讓身體保持最年輕的狀態。

三、禁煙酒，保持健康生活方式

煙酒會影響卵子質量和受精卵的著床和胚胎髮育，因此必須禁煙酒；晚上11點之前入睡，每天保證7-8小時充足睡眠，每天適量運動和放鬆的心態都會讓體內激素水平處於自然狀態，利於受孕；另外要避免接觸生活及職業中的有毒有害物質，比如不染髮、少化妝、不住剛裝修的屋子，家裡也盡量少用空氣清新劑等日化品；外出活動帶口罩，減少在霧霾下暴露的時間；在醫生指導下用藥。

四、全面的健康體檢

打算備孕的女性除了做心電圖、測血壓、血紅蛋白和血糖等常規體檢外，建議測一下血液中的同型半胱氨酸，檢查一下是否有牙周病，另外更要著重檢測激素水平、通過B超檢測排卵是否正常，通過造影檢查輸卵管是否通暢，通過B超檢查子宮內膜厚度是否正常、通過陰道分泌物檢查是否有炎症，如有問題需要在醫生指導下積極治療，因為任何一個細節有問題都會影響受孕。

小結：備孕的過程就是建立科學生活方式的過程，為了能優孕、優生，科學備孕起來吧。