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膝關節是人體最大、最複雜的關節,它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。
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研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。
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舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此,我們的膝關節常常不堪重負,出現各種毛病或疼痛。
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數據顯示,我國約有1.2億人患有骨關節炎,幾乎每10人中就有一個。骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎,但臨床經驗表明,膝關節炎佔大多數。目前我國50歲以上的人群中,一半人有此困擾,60歲後患病率達60%,到了70歲,幾乎每個老年人都會患上此病。
近年來我國骨關節疾病增多,與生活方式密不可分,比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔,不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。雖然關節疾病並不致命,但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力,甚至致殘,因此不可忽視。
飲食篇
控制飯量
肥胖是膝關節的大敵,要想保護好膝關節,就要維持正常體重,避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此,日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,並控制好主食的攝入量。
多吃含鈣多的食物
補鈣可以有效地保護膝關節,應以食補為基礎,要注意營養均衡,多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品,同時多曬太陽以促進鈣吸收。
運動篇
運動量力而行
很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如,平時很少運動的人突然參與劇烈運動,這對膝關節的損傷非常大。
平時運動少,腿部肌肉力量弱,膝關節本身就很脆弱,再加之運動對其造成猛烈的衝擊,容易導致關節受損。因此,要選擇適合自身條件的運動,量力而行,循序漸進,長期堅持。
緩解膝痛的6個動作
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習,能有效緩解不適。
1
爬樓梯
左腳踩一級樓梯,手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力,右腳離地,保持2秒鐘。之後換腿,反覆10次。
2
起立坐下
選擇一把沒扶手的硬椅子,坐直身體,雙臂自然下垂,保持身體平衡。之後,控制身體,緩慢起身站直。反覆10次。注意:起立坐下時,雙腳原地不動。
3
坐姿屈腿
席地而坐,雙腿併攏伸直。雙手撐於身後,然後慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉拉伸。保持5秒鐘,腳部滑回原處,綳直右腿。雙腿各做10次。
4
仰卧擺膝
仰卧在地板上。雙膝彎曲,雙腳著地,雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側轉,雙膝始終併攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然後回位。之後換另一側,每側動作反覆10次。
5
俯卧抬腿
俯卧於地板上。雙手托起下巴,雙眼看著地板,雙腿及後背綳直,然後慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,然後慢慢放下。雙腿各做10次。
6
側卧舉腿
右側卧,右手撐頭,左手撐地。雙腿綳直,慢慢盡量抬高左腿,保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。
生活篇
減少蹲和跪
膝關節疾病患者女性多於男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務或跪著擦地板,喜歡打太極拳的老人,也不要勉強蹲得太低,站著打高位太極就好。在站起和坐下時,注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下,然後站起或坐下,有利於保護膝關節。
備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。
需要提醒的是,可以幫助腿部用力的運動護膝,最好只在運動時佩戴,平時不要戴,以免膝關節對它產生依賴,變得越來越脆弱。
鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。
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