當前位置:
首頁 > 健身 > 陶紹明:與跑步有關的事——配速與心率控制!

陶紹明:與跑步有關的事——配速與心率控制!

配速是速度的一種,是跑每公里所需要的時間,比如5分鐘配速就是指跑1公里需要5分鐘時間。


關於有氧跑的配速問題,按照心率來控制合理。基礎心率和訓練心率、最高心率都是因人而異的,所以不可能固定一個速度,健身為主的跑者在一個合 理的區間就可以。建議分為三類:準備活動70-100次/分鐘,有氧減脂肪勻速 跑100-150次/分鐘(初學者在100-140次/分鐘,有基礎的在130-150次/分 鍾),快速跑、變速跑或間歇跑150-180次/分鐘。大家要留餘地,特別是最 後一類要嚴格控制好,不可超過自己的最大心率。這樣的鍛煉可以逐漸提高心 肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力,不易受傷。如果是高水平的跑者,建議145-165次/分鐘為主要的訓練區間,結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑(佔總訓練量的15%-25%),可迅速提高專項耐力水平。


心率在剛開始鍛煉人群的具體運用建議:快走加上慢跑30-50分鐘,一周3-5次,心率在70-120次/分鐘都是可以的。三個月後心臟和肌肉系統基本適應後,可以在100-130次/分鐘左右。繼續三個月,可以提高到100-150次/分鐘左右,鍛煉時間提高到50-70分鐘。循序漸進,利於保持,還不會受傷。堅持半年就可以達到減脂肪、降低三高的目的。

陶紹明:與跑步有關的事——配速與心率控制!



以上提到的心率範圍,應該是以自己最大用力感覺的85%完成的。跑後心率下降的速度很重要,正常狀態下,有氧勻速跑專業運動員一分鐘降低50次左右,就是150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘的跑者在30-35次就很好了,但是少於20次就肯定訓練強度大了。間歇跑心率恢復的速度慢於有氧跑。


很多朋友說到心率偏高。我的建議是:開始運動時心率表都是偏高的,3公里後基本正常。開始需要用水濕潤一下貼近身體的晶元,這樣準確點。

還有,一定結合自己的感受來,要留有餘地!用力程度在最大用力的85%-90%感覺最好!

陶紹明:與跑步有關的事——配速與心率控制!



Q1:怎樣測心率?


A:鍛煉結束即刻手觸摸頸動脈,測得最准。22-25次/10秒是最好的減脂肪心率區間。

Q2:陶教練,一般跑步過程中平均心率不要超過多少呢?


A:不要超過28次/10秒,有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪,快了反而不是。


Q3:請問早上空腹有氧運動的心率達到多少合適?沒有低血糖的問題。


A:22-26次/10秒。


Q4:公路上跑的話如何較為精確地保持速度呢?

A:有心率表是帶有配速功能的,或者帶GPS,還有找有公里牌的公路跑。


Q5:9.3公里,跑了48分鐘,平均心率176次/分鐘,太快了?我想提高成績。


A:這個成績很好,但是只適合比賽用,平時跑步心率在130-160次/分鐘就最好了。想提高成績可以加上一次50分鐘左右的任意變速跑,還有一次10X800 米的間歇跑,效果很好的。


Q6:今天做間歇跑,前10分鐘以6、7分鐘的配速做完熱身,再做兩次衝刺之後,心率一下降了一個台階。請問這是什麼原因?正常嗎?

A:很專業啊!前面10分鐘心率 180次/分鐘不可能吧,最多140次/分鐘。應該是使用問題,很多心率表都是這樣的。後面的變速在160-170次/分鐘正常。


Q7:教練,5分鐘速配的心率一般應該是多少?


A:這個要看你的基礎水平,5分鐘/公里的速度專業男運動員在100次/分鐘以下,剛開始運動的跑友要160次/分鐘了。不要看速度,就按照心率100-150次/分鐘來控制,然後用心率找對應的速度。


Q8:180次/分鐘的高心率維持跑21公里會對身體有傷害嗎?


A:這是高強度的訓練了。這類訓練還需要結合你的年齡,如果你不滿35歲,這個心率可以接受;但是這樣高的訓練心率次數不宜多,一個月裡面有1、2次足 矣。40歲以上的人就不要了。


Q9:慢跑12公里,平均心率在168次/分鐘,34歲,是不是跑快了?


A:如果是減體重,心率168次/分鐘就快了,150次/分鐘左右較好。如果是訓練有氧耐力跑是可以的。


Q10:我周末跑了25公里,2小時40分,平均心率163次/分鐘,最高171次/分鐘, 跑完膝蓋有點疼。我看別人說要在150次/分鐘以下跑,請問我是不是還得減速?


A:很好啊。這個心率對於提高勻速跑能力效果好,速度應該是你最大能力的85%。150次/分鐘是減少脂肪的最佳心率。


Q11:快走可以保持心率在130-145次/分鐘,—跑起來心率就超出150次/分鐘了,是不是保持減脂心率比較好?或者跑走交替會更好?


A:交替好,盡量在150次/分鐘左右。


Q12:每次慢跑20分鐘以後心跳會上升到170次/分鐘,可是跑步速度並不算快(8.5以下),這種狀況每次跑40分鐘,會不會對身體造成損害?(本人今年35 歲,女性)


A:說明還是快了,130-150次/分鐘效果好,170次/分鐘時間長了對於心臟沒有好處。


Q13:請問,同樣的速度晨跑和夜跑,人的心率是不是不一樣?為什麼?


A:基本沒什麼區別。


Q14:經常進行長距離跑步會對心臟有損傷嗎?普通人一周80-100公里的量。


A:需要合適的心率控制,130-150次/分鐘對於心臟能力有促進提高作用。


Q15:請問在什麼時間、什麼狀態下測量靜息心率比較合適?


A:睡覺時安靜躺著。


Q16:請問靜息心率是越低越好么?我的靜息心率是50次/分鐘。


A:相對低點好。你的心率就是好的心臟能力的顯示。長期堅持有氧跑會降低靜息心率。


Q17:靜息心率一般為55次/分鐘,某天早上只有49次/分鐘,這是心動過緩么?今天特意放慢速度跑1小時,8.6公里,心率165次/分鐘,中間間速跑會到175次/ 分鐘。按照您說的130-150次/分鐘,是不是還應該放慢速度啊?


A:說明心臟功能好。試試150-160次/分鐘的速度。


Q18:我跑AF時,十幾公里後心率明顯上升,配速反而還有些下來,自己也沒感到太累呀?


A:這就是累的反應,速度和心率應該是正比。


喜歡就別吝嗇,轉發、分享、點贊、讚賞一樣來一個!


心率跑俱樂部


識別二維碼關注


一點資訊:心率跑俱樂部


從心認識跑步、從心認識自己、從心認識生活


跑步流程:熱身→拉伸→ 跑步→ 緩和→ 拉伸


跑步大法:心率、放鬆、前傾、節奏感


跑步心法:靜心、殺欲、自己跑


識別二維碼加心率跑主教微信




請您繼續閱讀更多來自 跑步 的精彩文章:

美專家:五大原因會導致跑步時胸疼 不必太過慌張
正確跑步快速甩掉身上的贅肉
跑步,重塑一個與眾不同的自己!

TAG:跑步 |

您可能感興趣

你跑步速度對了嗎?這才是正確的跑步配速……
有氧訓練的最佳配速該如何掌控
跑步如何提高配速?
馬拉松配速的訓練與控制
跑步就該這樣:從內心出發,不與他人比配速和跑量
提高跑步配速,又能跑得輕鬆,怎麼做到?
為什麼配速沒變,心率卻越跑越高?
你的配速,能跑過一隻袋鼠嗎?
究竟什麼配速下,跑步才最燃脂?
低配速有氧訓練,是無效的?
為什麼夏天跑步「配速」會比其他季節慢呢?
跑步路上,不僅有配速,還有PB
你知道自己的乳酸門檻跑應該用什麼樣的配速嗎?
神奇的馬拉松配速跑
跑步時,脫離配速談「著地方式」都是耍流氓
關於訓練時的六級配速,看這篇就夠了
經驗分享▎跟著兔子跑掌握配速,如果遇「流氓兔」該怎麼辦?
如果你真想提升配速,就得嘗試這種屬於勇敢者的訓練
冬天跑步身體發僵,配速上不去怎麼辦?