給正在雙立臂上掙扎的新手介紹一個非常棒的教程！

今天給那些仍在雙立臂上掙扎的新手介紹一個非常棒的教程

訓練動作只有三個

先仔細看看雙立臂：（在腦海里想像自己做這個動作時是怎麼樣的——這個非常重要）

在通往雙立臂的路上，有三個動作你是需要強化的：

爆發引體向上

剛開始試著從標準引體上慢慢加上一些爆發力，貼胸，時間長了再貼腹

（先用「翻杠」動作讓自己撐到杠上去）

爆發單杠屈臂撐

慢下，直到不能再下，爆發推起！

姿勢轉換，這個部分是最難的

用反向動作來強化！——慢速！！慢速！！

「Grip，Grip，Grip！」

也就是虛握，虛握！就算手臂到了杠的下方，抓握姿勢——虛握不變！

杠太滑？可以的話塗一點防滑(鎂)粉吧！（但不建議戴手套，會限制抓握力的增長，長一些繭沒什麼）

建議這三個練習按照這樣的計劃去練習：一周練2-3次

爆發引體向上：4-6組×每組3-6次

爆發單杠屈臂撐：3-5組×每組4-6次

反向慢放：3-5組×每組1次

（所有動作都是高組數，低次數，增強力量！我說的沒錯吧）

動作組間休息2-3min，這保證了足夠的恢復，以最大限度地發揮力量！

而較短的休息時間不利於達到我們的目標——爆發！

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TAG:徒手健身 |

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