避免過度訓練,你必須注意這3個跡象！

「運動就像是良藥一樣，永遠都是熱銷品。」這句話雖然說得些許草率，但是卻符合實際事實。通過運動，我們不僅可以減去多餘脂肪，增強肌肉，提高我們的血液循環系統效率，以及整體的健康，帶來幸福感等等好處。有那麼多的好處，難怪我們如此有規律的參加這些令人汗流浹背的運動訓練，特別是當我們決心要一個好身材和一個健康生活時。

但是在你運動過度時，問題就出現了。不幸的是，運動和其他大多數事情一樣，一旦過度，也會對身體造成傷害。過勞訓練造成的結果可能是劇烈的或者是慢性的損傷，或是睡眠問題，甚至導致免疫功能的降低。運動總得有個平衡，在獲利的同時，防止我們不想要的副作用產生。

這個平衡主要包括兩個方面：訓練(緊張)和休息(恢復)。當我們訓練的緊張程度超過了我們休息的恢復能力時，我們就會進入過勞訓練的階段，當然我們是無法從中獲益的。只有在運動過後保證充分的休息，才能夠提高我們對於訓練的適應性。

假設你的身體就是銀行。運動就好比是取錢，休息就好比存款。如果你取的錢過多，你的銀行賬號餘額將會毫無剩餘，然後你就會破產。每個人都不同，能夠承受的運動量也不同，當你進入過勞訓練時，你的身體會向你發送一些信號，對於這些信號的解讀，對我們將至關重要。

多度運動的跡象

1. 你的敏捷程度：這是最簡單也是最明顯的過勞運動的跡象。如果你頻繁地發現你在鍛煉過程中敏捷程度的有所降低，那你有可能是過度運動了。每個人都會有狀態不佳的日子，除非你生病了，如果當你發現連續訓練三次都有這種情況，我建議你對自己的健身計劃的頻率，強度做些適當的調整。

當你發現自己能夠在規定時間內完成超額的任務時，那你下周就可以適當地提高自己運動的強度了。其實生活中很多事都和銀行賬戶這個比喻很相似，比如工作和家庭，一旦餘額沒有了，你就會需要額外的錢來對其進行補充。

2. 你的休息時的心率：檢測你的心率是一個很好的避免你過勞運動的方法。當你發現在休息時，心率有短促連續升高或是降低，增加或降低每分鐘10次以上時，這表明你需要更多的休息。

當你的心率持續保持在較高的或者較低的水平時，這表明你恢復得並不夠充分。如果你發現自己有這樣的情況，試試降低你訓練的強度和密度，直到你的心率能夠恢復健康範圍為止。當你發現心率恢復後，你就可以適當增大自己的運動強度和密度了。

3. 你的睡眠質量和平日胃口：你睡得怎樣，胃口如何都是你身體狀態的重要標誌。如果你發現你睡眠很淺或者連續幾天胃口不好，你就應該考慮考慮減少你運動的量了。雖然可能我們會某天睡得不好，或者胃口不好，但是如果狀況持續了幾天，那就是表明你過勞訓練了。

避免運動過度的方法

這裡有幾種方法讓你避免在過勞訓練，試試以下的方法，避免運動帶來的負面影響。

1. 減少運動量：在你的訓練計劃中加入一個訓練量較為輕的訓練周。每4周到8周的時間，就設置一個訓練量較小的周，降低訓練的強度，減少組數等等。盡量把這些較為輕鬆的周放在假期周圍，適當的出去旅遊也不失為避免過勞訓練的好方法。

2. 高強度訓練與低強度訓練分開：將你的訓練計劃劃分為高強度訓練日以及低強度訓練日，有利於你身體的適應。為了避免過勞訓練，高強度訓練不應該安排得過於緊湊，連續的訓練不適合身體的恢復。將自己的訓練劃分為高強度訓練日(負重訓練，衝刺訓練等)和低強度訓練日(長距離慢跑，俯卧撐等)。

3. 開啟適合自己的訓練模式：我們都知道，為了看到自己的訓練成果，需要持續不斷地堅持訓練。但是不適合自己的訓練模式會讓身體進入過勞訓練的狀態，讓你的身體難以得到恢復，而且還有可能造成過勞損傷甚至更加嚴重的情況。你可以適當調整自己訓練時的組數，每組個數，或者整個計劃，適應自己的身體。

對訓練計劃的調整，可能也需要你對訓練日期的調整。如果你投入訓練時感到身體酸痛，特別乏力或者是心力疲憊，你最好是有個稍微輕鬆的B計劃。試試做俯卧撐或者仰卧起坐這一類輕量級的運動，或者是選擇徒步旅行，騎單車或者是游泳也可以。你會因為你第二天感到精力充沛而感激你今天調整了自己訓練計劃。

過度訓練的問題可能會導致嚴重的健康問題。對身體過勞訓練的信號視而不見，可能是導致你過勞訓練的關鍵因素。更重要的是，我們應該使用上述的方式來降低自己過勞訓練的幾率的出現。

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