過度訓練意味著什麼

健康 05-09

過度訓練意味著什麼

什麼是過度訓練？

任何一項體育健身活動都有可能出現過度訓練。運動員訓練強度超過了身體的恢復程度，過度訓練就發生了，然後訓練成績便開始走下坡路。

積極性很高的跑步者，包括娛樂跑步者，都很痴迷於訓練，生怕休息一下。他們堅信：他們訓練的越艱苦，跑得越快，結果往往事與願違。因此，許多選手鍛煉強度都超出了體能的承受範圍，本來休息兩三天就可以恢復，可是因問他們強度過大，無法復原。許多人根本不知道他們訓練過度了，結果需要花上幾周來讓身體恢復。

導致過度訓練的原因

訓練過程中頻率、強度和耐力的快速增加，再加上身體欠佳，最容易導致過度訓練。一味的跑很多場比賽的或者一次太長的距離的人人，很有可能導致過度訓練。

如何確定是過度訓練？

診斷過度訓練是一件困難的事情，許多跑步者都認為：訓練中感到疲憊不堪是正常的。也沒有什麼測試方法可以確診過度訓練，比如說血液檢查或臨床診斷，因為每個人過度訓練的癥狀都不太一樣。我們只能多注意早期的共同徵兆，然後好好的休息恢復體力。

過度訓練的癥狀。

訓練過度不單單會出現身體病痛，同樣也會影響神經系統。會受到影響的系統有肌肉骨骼、免疫系統、內分泌系統、心血管系統、神經系統、激素系統。

過度訓練的生理癥狀：

1．肌肉關節疼痛

2. 疲勞

3. 身體緊繃

4. 成績下降

5. 增加勞損

6. 失眠/睡眠質量差

7. 體重下降

8. 噁心

9. 沒有胃口

10.過敏反應

11.心跳加快、血壓升高

12.冒冷汗、上呼吸道感染

13.疲乏/嗜眠

14.月經不調

15.協調能力下降

16．一定運動強度後心跳減慢（5次/1秒）

17.軟弱無力

18.最高心率下降

過度訓練的神經激素系統出現的癥狀：

1. 易怒/悶悶不樂

2. 情緒不穩定

3. 抑鬱

4. 新陳代謝加快

5. 缺乏訓練熱情

6. 焦慮

7. 注意力不集中

8. 心悸

9. 性慾下降、性生活減少

10.訓練恐懼症

缺乏睡眠、時差、生病、工作壓力、營養不良、月經等等出現的壓力會加重上述癥狀。因此在你做長跑訓練的時，盡量減小外部壓力。

過度訓練後如何恢復

首先觀察自己是否出現了上述提到的現象，一旦出現，應立即做出應對舉措。如果某些癥狀已經出現了一段時間了，先用三天甚至更多的時間來好好休息下，盡量減少活動。如果你過度訓練了幾周，10-14天內都不要再跑步了。長期的過度訓練可能會需要幾周或幾個月來休息調整。

如果你長時間地高強度訓練，請運動量減少一半，完全恢復後，再慢慢的回歸跑道。同時，跑步的次數也要減少。試用交叉訓練來增加訓練的趣味性和多變性，一定要保證充足的睡眠，盡量減少外界壓力對你的影響。如果你肌肉出現酸痛或緊張，可以考慮去按摩一下，好讓身體完全恢復。

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