記住！完美耐力訓練需要做到的10點！

準備活動，非常關鍵!

無論你是在為馬拉松，5公里還是接力跑或者往返跑，有一些非常重要的營養需要你及時補充。為了讓你取得理想的成績表現，適當的補水，蛋白質的攝入，力量訓練以及熱身都非常重要。有了充分的準備，你的耐力訓練也就有了一個良好的開端。

以下10點建議能夠讓你平穩度過耐力訓練

1.保持充足水分

在你開始耐力訓練之前，你需要保證你身體充足的補水。如果開始訓練之前沒有充足的補水，可能會導致肌肉痙攣，肌疲勞。造成這種情況的原因是你體內礦物質的消耗，特別是電解質(鈉和鉀)。

確保在開始訓練之前喝500ml到750ml的水。如果你打算加大訓練的強度，確保補充更多的水，特別是馬拉松一類的運動。

2.充分的熱身

很多參加長跑的運動員在開始訓練之前都將一段短距離的快跑或者一會兒快速的動感單車作為熱身訓練。但是，在開始耐力訓練之前，需要的熱身訓練應該不僅僅只有這些。

實際上，你應該做一些簡單的伸展運動，以及一些下蹲，弓步，俯卧撐或者平板支撐等等。研究表明適當的熱身運動能夠降低受傷的幾率，提高你的機動性，促進神經系統的興奮。

3.合適的運動鞋

選擇那些貨架上打折的跑鞋並不是你最佳的選擇。應該選擇最合你腳，你穿起來最舒適的鞋子，這樣才能提高你訓練中的表現。

4.拉伸運動

一個常見的錯誤觀念是，耐力運動員，也就是跑馬拉松一類的運動員不需要在自己日常的訓練中加入拉伸運動。其實這完全就是誤解。研究表明經常做拉伸運動的耐力運動員的速度，持久力較高，而且受傷的幾率更小。

5.提高蛋白質攝入

有一個良好的膳食對於耐力運動員的成功非常重要。耐力訓練會消耗大量的肌肉組織，確保你有充足蛋白質攝入，保證有充足的氨基酸來重建你的肌肉。蛋白質來源可以有牛肉，雞蛋和酸奶等食品。

6.間歇性訓練

間歇性的訓練對於你的長跑和長途自行車非常有作用。研究表明有規律的間歇性訓練(每周2-3次)，能夠增強你的氧氣利用功能，降低過勞損的幾率。

7.質量勝過數量

不要認為數量多就能夠達到訓練效果。你應該制定一個詳盡的8-12周的訓練計劃，然後逐漸跟進。能夠保證你逐步提高，以及降低過勞損的風險。

8.吃多色水果蔬菜

耐力訓練對於身體有很多的要求。大量的訓練會增加身體的負荷，降低身體的恢復能力。多色的水果蔬菜，如藍莓，草莓，甜菜，花椰菜等含有高含量的抗氧化劑，能夠幫助身體的恢復。保證每天吃3-6中不同的蔬菜水果。

9.碳水化合物的補充

訓練量越大，你所需要的能量就越多。你肌肉，大腦和肝臟中的糖原會被消耗，通過補充額外碳水化合物，能夠降低糖原消耗。你可以選擇碳水化合物來源比較豐富的食物，如紅薯，大豆，以及一些水果蔬菜等。

10.維持免疫系統健康

擁有良好的飲食習慣能夠保證你免疫系統的健康，但是有時候還不夠。你還需要補充相應的硒元素，維他命A,C,E,B以及鋪酶Q10.這些不同的營養能夠為你的身體提供良好的細胞保護和抗氧化機制。

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