促進肌肉增長，蛋白質要吃多少？什麼時候攝入？

?增肌離不開蛋白質，

因為蛋白質是構建肌肉的基本原料！

想要增肌一定要攝取足夠的蛋白質

那蛋白質要吃多少呢？

蛋白質是三大能量物質（碳水化合物，蛋白質，脂肪）之一：每克蛋白質產生4卡路里熱量！

健美訓練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6— 2克/公斤體重/天，如此大量的蛋白質如果不會合理選擇食物，隨之而來的「副產品」可能會是過量脂肪的攝入。

例如：

對於一名75千克的健美愛好者，他每天需要攝入蛋白質為150克，如果是從牛肉或者雞蛋攝人的話，需要攝入牛肉750克，或者草魚835克。

一些健美愛好者為補充蛋白質，每天吃10個雞蛋，補充蛋白質64克，但是同時會攝入50克脂肪和約3000毫克膽固醇)。不是說雞蛋容易導致人肥胖，而是過多不合理的食用可能讓效果降低。當然，如果你去掉蛋黃，那攝入的營養素情況又會有所不同。

什麼蛋白質才是增肌的最好選擇呢？

乳清蛋白是一種從牛奶中分離出來的蛋白質。它被視為比牛奶和酪蛋白更有助於肌肉生長的蛋白質，因為它含有人體所需的8種必須氨基酸並且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效還包括減少脂肪，維持肌肉量，增加肌肉尺寸及強度，改善免疫力，增強運動能力，縮短肌肉損傷復原時間等。

在食物補充的同時，為有效控制脂肪的攝人量，可以選擇乳清蛋白。乳清蛋白是目前公認最好的蛋白來源所以補充足量的蛋白質，需要選擇脂肪含量低的蛋白質食物，如去皮雞肉、牛肉、魚肉、乳清蛋白等優質、低脂肪蛋白來源。

蛋白質的攝取的建議：

其實蛋白質的攝取從我們日常生活中所攝取的食物里都有，從雞、鴨、魚、豬、牛、羊等等肉類，豆類製品、乳製品都有豐富且優質的蛋白質。常看到許多人過度依懶乳清蛋白的功效，而忽略了平常的生活飲食，平常飲食都隨便吃，喝乳清蛋白都特別的講究時機點。

其實應該要以日常自然攝取的蛋白質為主，乳清蛋白為輔才對，過於依賴人工制的蛋白質這就有點本末倒置了。

蛋白質的攝入時間

健身界普遍相信負重運動後10-60分鐘會出現一個稱為「合成代謝窗口」（post-exercise anabolic window）的時間，是補充營養增肌的黃金時間。

一般假設阻力訓練時長在45-90分鐘左右，建議是運動前的一餐和運動後的一餐間隔不要超過3-4小時。建議在運動前1-1.5小時補充一些簡單的碳水化合物還有蛋白質。在運動後1小時左右注意蛋白質的適量補充。

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