關於跑步的10本書、100個建議

明明這麼痛苦，這麼難過，為什麼就是不能放棄跑步？

因為全身細胞都在蠢蠢欲動，想要感受強風迎面吹拂的滋味。

——三浦紫苑《強風吹拂》

如何成為一個愛跑步的文藝青年？首先，你得是個文藝青年；然後，你需要像村上春樹一樣，堅持跑步，在跑步時思考、創作，克服懈怠，持之以恆。除此之外，我們還有一些建議給你。

看看這十本跑步圖書

1.行動指南：《跑步，該怎麼跑？》

尼可拉斯?羅曼諾夫、 約翰?羅伯遜 著

新星出版社2014年7月出版

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麽等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》是他25年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》能從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力地跑得更快、更遠，而且不會受傷。

2.啟蒙：《跑步聖經》

喬治·希恩 著

湛廬文化2014年6月出版

一本融合了實踐和哲學的作品。在這本書里，希恩博士提供了一個關於健康和快樂的人生大綱，展示了身體如何控制我們思想和精神的能量。通過有史以來那些偉大思想家和運動員的諄諄教誨和身體力行，希恩打開了他「跑步人生」的大門。而且，希恩將之與他自身關於健身、跑步的理論以及他關於訓練、受傷預防和參加比賽的專業知識結合到了一起。但這絕非說教，而是他將你引領入他自己的「跑步人生」，並且為你解釋體驗你自己唯一的身體和思想的關鍵意義。

3.技術：《跑步時該如何呼吸》

巴德·科茨、克萊爾·科瓦奇克 著

湛廬文化2014年7月出版

跑步時，你是否總是氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣？心率帶太緊/松、手錶的嘀嘀聲，這些是否總在打斷你的步伐？你是否想把這些扔在家裡，來一場只有自己的奔跑？在本書中，《跑者世界》健身教練、羅代爾集團健身主管巴德?科茨詳細地解釋了革命性呼吸法——韻律呼吸，此外,除了針對初跑者的啟動跑步計劃，還有分別針對5公里到10公里、15公里到半 程馬拉松，以及全程馬拉松的比賽訓練計劃，其中每種都有ABCD四個級別，使用者可以根據自己的水平來進行選擇，而且每個計劃里都註明了韻律呼吸強度。

4.技術：《丹尼爾斯經典跑步訓練法》

傑克·丹尼爾斯 著

湛廬文化2014年9月出版

運動生理學家傑克?丹尼爾斯博士的VDOT（最大攝氧量）原則備受推崇，並且已經過了研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。這本書提供了一種系統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖表，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋：跑步新法則；訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者「知其然卻不知其所以然」訓練方法進行了糾正，強調了堅持訓練原則的重要性；探討了生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行了解析等等。

本書第三版中加入了高海拔訓練、規劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節，是迄今為止最全面、最易理解、最能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程為自己進行個性化的定製，它是可以適用於任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。

5.技術：《體能、技術、肌力、心志：全方位的馬拉松科學化訓練》

徐國峰、羅譽寅 著

簡體中文版尚未出版

所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？

跑步的體能如何練得更穩固？

如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？

不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麽？

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來一部理論、實用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓練書。這本書還針對不同需求的跑者提供了的訓練計劃：18 周初馬完賽／20 周全馬破 5 ／22 周全馬破 4 ／24 周全馬破 3。

6.延展：《拉伸》

鮑勃·安德森 著

北京科學技術出版社2010年10月出版

全球最知名的拉伸教練鮑勃·安德森在《拉伸:最好的運動》中，綜合自身多年經驗，為您詳細剖析每種拉伸方法的原理，教您如何漸次拉伸全身肌肉。安德森針對身體各個部位如頸、肩、背、腰、髖、臀、腿、手、腳，以及不同狀況如起床前後、打電腦、久坐之後、坐飛機等，還有不同職業、年齡的人，設計出人人都需要的拉伸動作。即使是最忙碌、最不愛運動的人，安德森也沒放過，他設計出可讓你邊看電視邊做的拉伸動作，保證讓你氣脈暢通、疲倦盡消。《拉伸:最好的運動》的另一重點是針對慢跑、游泳、高爾夫、爬山、騎自行車等二十多種運動，設計出運動前後不可或缺的拉伸動作，讓你更能盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

7.延展：《無器械健身》

馬克·勞倫 / 喬舒亞·克拉克 著

北京科技出版社2012年9月出版

美國特種部隊的精英體能教官—馬克·勞倫，總結並發展出了這一套簡單、全面的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，只需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性別、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適合自己的練習動作和健身計劃。每星期只需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

8.文學《天生就會跑》

克里斯托弗?麥克杜格爾 著

新經典文化2012年8月出版

每天清晨，羚羊都知道，它必須跑得比最快的獅子快；獅子知道，它必須跑得比最慢的羚羊快。不管是獅子還是羚羊，太陽升起時，都要開始奔跑。地球上的其他哺乳動物都在自由奔跑，難道只有人類是例外？

墨西哥的銅峽谷，隱居著史上最強的長跑族群塔拉烏馬拉人。他們能活下來，是因為父輩跑得比鹿快，而父輩能活下來，是因為祖父跑得比阿帕奇人的戰馬快。他們永遠不知道追趕獵物時要跑多快多久。只有隨時調整姿勢、方向和速度，敏捷地在石塊和溝壑間蹦跳，才能跑過錯綜的山路，爬上陡峭的岩壁，回家。

塔拉烏馬拉人跑，與其說是為了更快，不如說是為了彼此更接近，與自然無限地接近。

原來…

9.文學《當我談跑步時，我談些什麼》

村上春樹 著

新經典文化2010年6月出版

他以文字名滿全球。他的「藍調」令萬千人神迷憂傷。

文字是「村上」的符號，跑步何嘗不是？

循著歲月流逝、地點變遷，唯有四分之一個世紀里日日堅持跑步的所見所聞、所惑所思最是真真切切：1982年秋，開始職業作家生涯之際，也開始長跑。此後近30年，從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠在奔跑。

不再是浮華迷茫，不再是旖旎感傷，不再羚羊掛角無跡可尋——寫了幾十年「別人」的文字之後，作家第一次只寫自己：小說之外、文字之外，均是不施雕琢娓娓道來，清淡如雲，寧靜如水……

10.文學《強風吹拂》

三浦紫苑 著

理想國2015年1月出版

一部運動文學作品。

「明明這麼痛苦，這麼難過，為什麼就是不能放棄跑步？

因為全身細胞都在蠢蠢欲動，想要感受強風迎面吹拂的滋味。」

寬政大學宿舍「竹青庄」的十名舍友湊成雜牌長跑隊，在隊長清瀨灰二的魔鬼訓練下，從零開始向日本歷史最悠久的長跑接力賽「箱根驛傳」挺進 。這十名大學生包括兩名田徑隊逃兵、一對神經大條又聒噪的雙胞胎、俊帥漫畫宅男、尼古丁中毒的萬年留級生、邏輯超強的毒舌精英、不愛跑步的黑人留學生、老實好青年、百發百中猜謎王。這些「選手」剛開始時連自己是田徑隊都不知道，且一半成員沒有長跑經驗。他們能否創造「箱根驛傳」史上最大奇蹟？不到最後一棒，沒人知道答案。

給初跑者的100個建議

來自：豆瓣「喜歡跑步的人」

服裝建議

1.在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。

2.棉襪會導致水泡，最好買專門跑步用的襪子。

3.女性不要捨不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。

4.買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。

5.在季末去買新鞋可以遇到商家降價處理上一季的鞋。

團隊

6.你可以加入當地的跑步俱樂部——可以諮詢你當地的跑步商店的運動中心或者娛樂社區來找到。

7.作比賽的志願者——你可以碰到跑步者，可以聯繫到你的團隊。

禮節

8.記得對你比賽中的志願者（比如當你拿了一杯水後）以及支持你的家人和朋友說一聲「謝謝」。

9.從心眼裡分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。

10.習慣於在跑步和你愛人之間找到平衡，制定一個可以包含和體貼每個人的計劃。

11.不要輕易改變，這樣只會讓和你一起跑步的人感到懊悔。

12.不要自顧著跑步和談論跑步而忽視了你的家庭和朋友。

激勵

13.一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。

14.找個需要你負責的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。

15.記住在你進步過程中肯定會出現平台期，會有一段艱苦的過程。

16.輕鬆一點。

17.不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現實。

18.把「不能」和「從不」從你的字典中刪除掉。

19.不要把你和別人進行比較。和自己賽跑，為了自己。

20.不要期望每次跑步都比上次有進步，這樣可能會讓你 受傷。

21.不要顧慮太多，否則你將無法起步。

22.即使跑得不好也比不跑好。

23.如果你習慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應當聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態。

24.即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。

25.開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。

26.跑步不是讓你加倍進食的理由，因為跑步者也會長胖的。

營養

27.你可以買配料來自己配運動飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近於比賽用的混合飲料。

28.每減少一斤都會讓你跑起來更輕鬆。

29.每天喝水要養成習慣。

30.如果你要進行很長距離的跑步，那要補充充足的電解質

31.在長距離跑步中每小時都應當吃點——不管你是否覺得需要。

32.如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點水，甚至洗澡。

33.跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。

34.跑後一小時內是通過進食和飲水幫助恢復的最佳時間。

保護

35.如果大腿會磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭）

36.每周增加跑量不要超過10％

37.男性：長距離跑前貼一片創可貼在乳頭上，可以避免在隨後的陣雨中受傷。

38.記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個太長都會導致受傷。

39.如果你容易出現小腿疲勞和疼痛，那應該試試在鬆軟的道路上跑步，在瀝青路上進行比賽。

40.不要連續兩天跑強度。

41.立刻冰敷傷口和疼處

42.注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的衝擊，衝擊會讓你受傷。

43.每4或5周將你的運動量減少至少30-50％以恢復。

44.如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。

45.Neosporin藥膏（或者其他什麼抗生素藥膏）有助於你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液）

46.把腳趾甲剪短以保證不會壓迫你的腳

47.在長距離跑前在腳趾之間塗抹一些按摩液

48.注意不要一直在讓你傾向一側的道路上跑步，這樣對你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。

49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。

50.一次不要冰敷超過20分鐘。

51.跑後不要衝熱水澡，這樣只會增加你發炎的機會，而阻礙康復。

52.冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會讓冰敷更加舒服。

比賽

53.比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。

54.不要把馬拉松作為你的第一次比賽。

55.對於超過5千米的比賽，起步的時候都應該比你想像的要慢一些。

56.如果在比賽的前半程能保留一些體力，那麼最後你能跑得很好。

57.當你在救助站取用飲水時，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進中喝下去。

58.在比賽當天帶一隻塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。

安全

59.小心身後來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時候。

60.迎著車流跑。

61.不要覺得有車正看著你。

62.在小路上跑的時候要給馬留下充分的空間，經過的時候要步行，除非你想被踢。

63.隨身帶上身份證因為你不知道會怎樣

跑鞋

64.下午試鞋，因為那會兒你的腳會大一些。

65.把鞋帶系兩遍，保證跑的時候不會鬆開。

66.在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。

67.正確評價選擇的跑鞋類型。

訓練

68.著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：「開始慢一些……然後減量」

69.開始的時候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。

70.如果你呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒，直到你覺得舒服為止。

71.選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅持下來。

72.找個初學者的訓練計劃來準備你的第一次比賽。

73.設定一個切合實際情況的短期和長期目標。

74.寫訓練日記

75.跑後一兩天內感覺不舒服是正常的（表現出來就是肌肉酸痛）

76.花在機械訓練計劃或者食品上的時間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時、每天和每周。

77.不要怕步行。

78.訂閱一本跑步雜誌或者買一到兩本跑步的書。

79.高校田徑場上每4圈摺合1英里。

80.練習舉重。

81.用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然後可以逐漸進步到跑10分鐘走1分鐘）。

82.變化你的跑步路線，可以預防枯燥，也可以防止你習慣於這個環境。

83.速度訓練不一定要多麼科學。可以試試沖向一個街燈然後慢跑到下一個。

84.在跑過坎坷不平的道路時要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音

85.在耐力的基礎上再發展速度。

86.在你跑步的後半段提高跑步難度。

87.用腹式呼吸可以避免岔氣。

88.如果找不到時間跑步，那就跑步去上班。

89.如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕鬆一些，也會讓你喜歡上跑步。

90.在計劃中安排休息時間。休息與你的訓練計劃一樣重要。

91.原諒自己。過於雄偉的計劃通常會導致挫折，而讓你放棄自己的跑步計劃。如果你沒有能完成一個目標或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個機會。

92.混合你的計劃。保證你的訓練計劃不會過於專註於一種訓練。不管你是什麼樣水平的跑步者，你的訓練計劃都應當包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓練。

天氣

93.按照比溫度計上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。

94.如果太陽太強烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。

95.在早上或者傍晚跑步可以更輕鬆的避開中午的炎熱。

96.如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax）

97.在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護你的耳朵。

98.寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運動或滑雪商店買到）

99.為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。

100.炎熱的氣候下應當在半途的一個陰涼角落裡放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。

當我們談跑步時，我們談些什麼？你也許會想到村上春樹、五公里、減肥、緩解壓力等等。而身為一個初跑者或有些基礎的跑者，我們更需要知道該如何避免受傷、如何堅持、然後才是如何跑得更快、更遠。

事實上，每一年，每3個跑者中，有2個跑者會受傷。每一年，僅僅美國就有2200萬跑步者因為受傷而不得不中斷練習。而他們中的大部分，都是因為使用了錯誤的跑步姿勢。

「跑步學院」致力於讓跑者遠離運動傷害，推廣世界上最安全的跑步方法「姿勢跑法」。這是一個可以讓你開始跑步、並可以對你進行科學的技術指導的微信公號，由《跑步，該怎麼跑？》的作者、運動科學家、「姿勢跑步法」的創立者和完善者尼可拉斯·羅曼諾夫博士以及台灣鐵三運動員、跑步研究者徐國峰提供專業的支持。

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