日常幾個小動作，緩解腰肌勞損癥狀！還不快收藏~

現代辦公白領、大學生，因為長時間的坐在椅子上缺乏鍛煉，早已成了「腰肌勞損」的重點照顧對象。當你不去理睬這種狀況，情況只會越來越嚴重！

為什麼會腰肌勞損？

長時間不運動導致其深層肌肉早已處在惰性狀態前後腰肌，左右腰肌出現肌張力失衡！骨骼排列更是出現問題！

因為腰肌不是耐力肌肉，不能及時放鬆就很容易勞損。體重大，腰部力量不足，長期受壓迫，就更容易勞損。工作，生活，運動中的動作技巧不正確，損傷的幾率就更大。

健身鍛煉法：

普拉提——背部靠牆練習

這個練習往往作為糾正姿態的基礎練習，通過牆壁給身體的壓力反饋，讓身體覺察到脊椎和骨盆是否處於中立位位置，繼而找到自己中立位的正確感覺。

腳跟離牆壁大約20厘米，身體後腦、上背部和骶骨均觸及牆面，微微收鄂，頸部後側肌肉沿牆壁向上拉長，肩膀放鬆下沉，提臀收腹，為形成肌肉記憶，可以視情況停留稍長時間。

隨後雙手吸氣，保持身體中立位前提下，慢慢向前向上舉起雙臂。

呼氣，雙臂慢慢由兩側放下還原。

重複：3～6次。

這些動作時幫助緩和背部肌肉，平衡身體張力。減緩腰痛就要提高身體的柔韌性，上主要是背闊肌，下是雙腿的柔韌性，都會直接影響腰部的運動。

除此之外，腹肌非常重要，可以幫助支撐體重，工作時幫助發力，保持中段穩定。

以下兩個動作，（如果姿勢不達標請慎作）

仰卧卷腹:

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

飛燕

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

除此之外腿部的肌肉的鍛煉也是必要的，腿部訓練一定要做，所有的動作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定傷，腿部力量是學習正確的工作，運動的關鍵，也可以有效的保護腰部。

深蹲系列：

1. 徒手深蹲：

站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲

2.剪跨：

兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲,重複做。

3.跳蹲：

跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

除此之外，你必須要學會保護腰部，保持正位，放鬆腰肌的方法，腰部運動和鎖住的熟練的控制，才能去學習訓練動作。熱身，拉伸放鬆，腿部訓練，腹部訓練，正確掌握動作達到要求，在強化腰部能力。這類問題是完全可以調整的。

更是一種有格調的生活