拯救老腰：在家做這3個瑜伽姿勢，改善你的腰間盤突出！

你的背部會疼痛嗎？超過80%的成年人出於不同原因，都受到背痛的困擾，還有很多人面臨椎間盤突出的麻煩。而且由於久坐不動的人越來越多，這些問題也越來越突出。該怎麼辦呢？

我們先來看看椎間盤突出，這是一種讓人非常痛苦的癥狀，發生在椎骨之間的撕裂，導致椎間盤內部的髓核組織突出，對附近的神經施壓，於是讓我們腰部疼痛。

當你的椎間盤出現了這種情況，兩腿和背部也會受到影響，運動的時候疼痛會加重。雖然椎間盤突出可能發生在你的脊柱的任何一部分，但大多數情況下會影響腰椎。出現椎間盤突出的原因，主要是隨著年齡增長脊椎退化磨損，也可能是事故和受傷，或者體育運動造成的相關傷害。

對於椎間盤突出，醫生首先會讓你考慮非手術方式，可能你需要食用止疼葯，但是，如果我告訴你不吃藥也能緩解疼痛，是不是一個好消息？事實上，練習瑜伽就可以明顯緩解疼痛，由於瑜伽有很多伸展運動，能夠伸展骨頭，必然會極大減輕椎間盤突出患者的急性疼痛，同時讓背部的骨骼更加強壯。下面這幾個簡單的動作，會讓你受益匪淺。

1. 駱駝式

• 首先跪在瑜伽墊上，腳背貼著墊子，把兩隻手背放在你的臀部；

• 現在，開始伸展你的脊柱，慢慢地向後彎曲，把雙手放在你的腳後跟上；

• 伸展你的脖子，將頭部向後彎曲；

• 接下來，雙手在腳底滑動，保持這個姿勢幾秒鐘。

2. 蝗蟲式

• 這個姿勢可以刺激血液循環，提高身體靈活性。

• 把瑜伽墊放在地板上，然後身體趴上去；

• 把你的手臂貼著身體拉長。額頭和臉頰可以趴在地板上休息；

• 當你吸氣時，抬起胸部、頭部，腿和手臂，這個過程中。確保你的腿伸直，並且手臂保持平放在身體兩側；

• 接下來，腳趾和手指綳直，專註地吸氣，保持這個姿勢幾秒鐘。

3. 眼鏡蛇式

• 這個練習可以增強你肩膀、手臂和軀幹前面部分的肌肉。

• 趴在地板上，掌心向下，保持肩膀水平，腳背需要平放在地板上；

• 然後用腹部力量，讓腹肌、肚臍和骨盆向上抬起；

• 現在，把你的手掌和手指按在地板上，肩膀向後張開；

• 然後將手臂挺直，把你上半身頂起來，腳、臀部和腿需要在地板上放穩；

• 抬頭挺胸，保持這個姿勢幾秒鐘。

這些向後彎曲的瑜伽姿勢，有助於加強你椎間盤受損位置的後韌帶和肌肉，定期練習它們，可以讓脊柱變得更加健康。

當你被診斷為椎間盤突出後，就可以開始做上面提到的這些瑜伽姿勢。但是，切記，在最初的幾個月，不應該做向前彎曲的姿勢，那會讓情況變得更糟。同樣，你應該避免盤腿坐的姿勢，因為它們會導致神經末梢的壓力增大。

一個訓練有素、經驗豐富的理療師可以幫助你掌握正確的運動姿勢。你也可以求助於瑜伽課程和視頻教程。通常，正確的瑜伽姿勢不太可能造成任何問題，但如果沒有老師指導，做動作的過程中你發現疼痛加重，需要立即停止。

雖然練習瑜伽姿勢可以讓你減輕椎間盤引起的疼痛，但你同樣需要注意你的飲食。最好是有大量蔬菜的半固態食物，避免吃太多肉，高脂肪的菜和雞蛋。

作者介紹：國家一級健康管理師、BTV生活頻道特邀健康顧問——陳培毅，代表著作《身體缺的不是葯，是營養》

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