長跑觀念三5K到10K訓練周期

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一、完整的訓練周期為何?

就像生病去看診一樣，醫生開立處方，請你按時服定量的葯，經過三五天後才會康復。運動處方也是要定時定量的進行，完成一個完整的訓練周期才會有良好的效果。

訓練時間8至12周

通常訓練要有顯著的成效，是需要這麼長的時間。下圖為建議的鍛練調配份量： 前6周進行底層的耐力訓練，然後在剩餘的6周分別進行4周速耐力訓練及2周速度訓練。做速耐力、速度訓練前，一定要具備良好的耐力基礎，不然面對練習強度、對身體的衝擊較大的訓練很容易受傷，且練習時間不宜過長。

二、如何完成一次性完整的訓練？

a.確實熱身做操

微微出汗，肌肉溫度升高，伸展時柔韌性較佳，肌纖維之間的粘黏性較低，比較容易伸展開來。

b.均速且盡最大努力去完成訓練

起跑時速度快，到中途沒力就用走的，這樣訓練效果差、會使自信心下降。最好是最後一公里比前面的速度都快、最後100公尺又比前面的速度快，這時除了提高自信外，還會分泌腦內啡，心情興奮就越跑越快。

c.作完整的伸展收操

肌肉在訓練過程中，會不斷地伸展、收縮，訓練結束後，便因疲勞處於緊繃收縮狀態，這時就要靠緩慢的伸展，幫助它舒緩開來。不要把訓練的疲勞帶到隔日工作和日常生活中。

三、迅速恢復體力的方法？

a.飲食、睡眠的完整休息

b.物理治療

冰敷、熱敷、按摩

c.動態休息，經過研究指出，在激烈運動結束的24小時後，進行微微出汗程度的慢長跑，將可促進血液循環，幫助身體動態恢復。比起完全不動，復原更快。

d.有健康的身體才可以談競技能力，如遇身體不適的時候，切忌勉強自己進行訓練，將導致二度傷害。

四、製作屬於自己的訓練課表

簡單的空白範例：

請各位照著課程內講述的原則，自行調整課表。不見得每日都要練跑，但要維持正常、定時定量的運動習慣，並且循序漸進地進行，慢慢增加你的跑步能力。

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