懷孕後，葉酸、鈣、鐵到底應該怎麼補？哪些食物富含營養？

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作者 | 蔣靜 湖南省婦幼保健院

隨著社會的進步，人們生活水平的提高，絕對營養不良的情況逐漸減少。但是面對日漸豐富的食材，准媽媽們仍有很多的疑惑：到底要怎麼吃才能生出健康聰明的寶寶，同時自己也吃的舒心健康？

懷孕期間，家人最擔心的是孕婦能不能獲得足夠的營養，長輩們總覺得懷孕了兩個人了就該吃雙份，而真的是這樣嗎？

其實在孕期當中，孕婦並不需要補充過多「營養」，需要特別注意的是能量和蛋白質的攝入，而這有時只需要通過增加半碗飯，一餐孕婦奶粉，一個雞蛋或一些魚，肉就可到達要求。

不過孕婦除了需要能量和蛋白，還應補充一些營養素，如葉酸，鈣，鐵，碘，鋅，鎂，磷，維生素B族，維生素D等。

葉酸

胎兒神經管發育的重要營養成分，孕期補充一定的葉酸可預防胎兒神經管畸形。我們可以通過孕前3個月至懷孕後3個月服用的葉酸片來補充（0.4mg，一天一片）。

含葉酸多的食物有：萵筍，菠菜，番茄，豬肝，雞肉，牛肉，黃豆，核桃，胡桃，橘子，草莓，石榴等。

鈣

人體骨骼及牙齒的重要組成成分。胎兒的整個生長過程需要大量的鈣，缺鈣可導致佝僂病，方顱等。孕中期需每天補鈣1000mg，孕晚期1200mg，而每日飲牛奶400至500ml基本可滿足要求。但考慮到每個人的吸收利用率不同，對部分孕婦來說可能需要更多的補充鈣源性食物及鈣片。

同時要注意，補鈣不是越多越好！因為盲目補鈣會影響鐵，鋅的吸收。

含鈣多的食物有：牛奶，海帶，蝦皮，豆製品等。

鐵

胎兒造血的重要原料。孕期孕婦需鐵量明顯增加，如果缺鐵，會導致孕婦貧血、免疫力下降、甚至分娩時凝血功能障礙大出血等，還會導致胎兒營養不良，發育遲緩等。

故孕婦每日需攝入45mg的鐵質。食療補鐵，動物肝臟，腎臟，動物血是首選，每周吃一到兩次即可。維生素C可以促進鐵的吸收，因此平時要多吃一些新鮮綠色蔬菜。

含鐵多的食物有：豬肝，廋肉，木耳，櫻桃，葡萄，桃子等。而且肉類和素類食物一起進食可以促進鐵的吸收。

碘

無需刻意補碘。由於我國在食鹽中已經強制加入碘，只要正常飲食就能保證碘的需要。

其他營養素孕媽媽可通過均衡的日常飲食，選擇一種適合自己的營養補充品或複合維生素，就能滿足這些營養元素的攝入要求了。

2007年孕早期婦女膳食指南

一、膳食清淡，適口

二、少食多餐

三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物

四、多攝入富含葉酸的食物及補充葉酸

五、禁煙，禁酒

孕中晚期婦女膳食指南

一、適當增加魚，禽，廋肉，海產品的攝入

二、適當增加奶類的攝入

三、常吃含鐵豐富的食物

四、適量身體活動，維持體重的適宜增長

『作者介紹』

蔣靜，湖南省婦幼保健院住院醫師，南華大學婦產科碩士，從事臨床工作3年，擅長婦科腫瘤，婦科內分泌，孕期保健。

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