今天，你硬拉到位了嗎？

硬拉前，要最好充分的準備！

傳統的硬拉這個星球上最能促進肌肉圍度和力量發展的動作了，很多人通過它越來越強壯。然而，硬拉帶來的問題也非常多。不過你們很幸運，因為這些問題都沒有那麼複雜，解決的辦法也非常簡單。我們把這些問題分成了三種。

弱點1：把杠鈴抬離地面

很多硬拉都會卡在離開地面這個過程，很多時候無論訓練者怎麼發力，杠鈴就是在那裡，紋絲不動。然後有人會說，太重了，其實未必。

怎麼回事？有些訓練者缺少能夠快速移動杠鈴的爆發力，這些可以通過補助練習來加強，但是大多數人的問題是，他們的起始動作實在太糟糕了。

在你問什麼是補助動作之前，先看看你是不是做到了這些：

1.雙腳距離杠鈴1-3英寸

2.在你的脛骨碰到杠鈴之前主動下放軀幹，背部保持挺直

3.在起始時，杠鈴位於你的肩胛骨下方

4.髖關節在整個過程中都低於肩膀

5.保持重心始終位於雙腳中間

每個人對硬拉的掌握程度都不一樣。然而，這五條適用於所有人，無論身高體重性別。它們可以幫助你保持肌肉收到持續張力。有些人過於直立，有些人的肩膀有時候會低於髖關節。

解決方法

通過增加動作行程可以幫助你把杠鈴抬離地面的能力。

增加動作的行程可以讓你增加超過普通硬拉範圍的力量。普通的硬拉的範圍一般是半程，你只是在這一段比較強壯。你可以通過在腳下墊幾個杠鈴片來達到目的。

弱點2：動作中期

如果你沒有第一個問題，那麼看看你是不是有這一個問題。也許你可以毫不費力抬起杠鈴，但是當杠鈴觸碰到你的膝蓋呢？是不是卡在那裡了？你的背闊肌和核心開始不那麼緊張了，開始弓背...

如果是這樣，那麼解決方法也很簡單。你只要注意保持脊柱的穩定，把杠鈴拉起，儘可能緊地收縮背闊肌，越緊越好。

有些訓練者，動作很標準但是仍然會有這個問題。我們給出了一些建議。

解決方法

學會加速，增加爆發力。學習加速，你需要藉助彈力帶。把彈力帶的兩端分別設置在杠鈴和深蹲架上，記住，彈力帶是連接在杠鈴的上方的。

彈力帶會幫助你把杠鈴抬起，但是慢慢它們給出的力減少了。如果你沒有在整個過程中加速，彈力帶會放鬆。用這個方法，你可以使用更大的重量，你只要記住儘可能快地移動重量。

為了發展動作中期的爆發力，我們建議大家練習半程硬拉。這個動作很簡單，不用做過多介紹，就是把杠鈴放置在較高的位置，而不是從地面抬起。但是要注意不要欺騙，很多人會藉助髖關節的力量，你應該比對自己在常規硬拉中髖關節的位置，不要讓髖關節過度發力。

以上兩個動作都做3-5組，每組1-5次，切記每一組都要給自己留2-3次重複的餘地，不要做到力竭。

弱點3：鎖定

有很多人在做硬拉的時候抬起杠鈴到一半就下放了，髖關節根本沒有固定。如果一個訓練者沒有前面兩個問題，但是沒有做好鎖定，那麼這個動作的效果就會大打折扣。

解決方法

掌握硬拉的鎖定是非常簡單的，你的神經系統必須先習慣大重量。為此，你需要做高位的半程硬拉。位置比上一個要更高，高於膝蓋的位置。不要把這個動作做成深蹲哦。

如果你發現自己有上述問題，那麼很好，你可以對照一下進行修正。如果你剛剛開始健身或是沒怎麼練過硬拉，不要擔心太多了。多訓練吧，慢慢來，遇到問題不斷解決。

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