新手如何開始增肌健身

增肌作為減脂的最終出路，作為一個新手該如何開始增肌呢？

一、購買私教課程

增肌，對小白來說，最難的就是具體的動作練哪塊肌肉，對於動作和器械都是陌生的，那麼找一個靠譜的教練，練上一段時間，熟悉了各個部位的訓練動作，熟悉了器械的使用，那麼對於增肌的認識是非常有幫助的。一方面你可以練的更加系統，另一方面可以更加安全的進行訓練。

當然，這需要花費一定的私教費，但是，這對於並不想花太多時間做「健身先健腦」工作的朋友來說，是一個捷徑。

建議可以通過12周的時間，費用大概在10000元左右，而12周時間可以讓你培養運動習慣，同時你能夠很好的掌握各種訓練動作和器械的使用，這請私教的錢也是值得的。

tip：如何找到靠譜的私教？

諮詢這個私教所帶的會員的訓練情況及訓練效果，從私教所帶的會員口中了解這個私教的情況，相對是靠譜的（你可以多問幾個哦），然後進行選擇。

二、找個肌友

如果能夠找到一個已經訓練多年的朋友帶你訓練，是一個非常好的方式，當然這個朋友也應該是練的不錯的，如果他自己都在摸索或者沒什麼經驗，那麼也就沒有太多意義。

增肌過程可以跟肌友進行搭檔交替訓練，這樣在訓練中也會有個人給你處理臨時出現的應急情況和危險情況，防止受傷。

三、健身先健腦

並不是所有人都要健身先健腦，但是，如果你想讓自己練的更好，練的更安全，那麼「健身先健腦」是你的必經之路。

你需要對傳統的增肌訓練中的各個動作熟悉，可以通過各個app，書籍，網路視頻等去了解這些動作，然後根據你自己的關節活動情況，柔韌性等進行個性化的調整，確定自己在做動作過程的關節活動軌跡，讓目標肌肉訓練得到最好的刺激。

當然這個過程你可以嘗試去接觸解剖學了解肌肉走向，了解運動生理學和營養學讓你運動後恢復的更好。

健身先健腦是你長期健身必走的一條路，健身之路也是學習之路，更好認識自己身體的路。

四、記錄

你必須通過記錄自己訓練前的身體數據，包括體重，肌肉量，體脂率，身體各個部位的圍度，記錄下來，以便訓練一段時間後進行比較，來確定你的訓練是否有效。

你還需要記錄你的訓練內容，來確保你的訓練量，同時也可以很好的實現你的訓練的連續性，確保訓練是進步的，比如你本周卧推50kg了，但是下周卻選擇40kg的重量做相同次數，那麼就不合適了。

五、營養熱量盈餘

增肌是一個從無到有的過程，所以，你必須吃的比平時多，沒有足夠的營養，肌肉就沒有很好的生長條件。你需要根據自己的身體情況，制定適合自己的增肌飲食。健美屆通常建議是每斤的體重1克蛋白，2克的碳水化合物，以及適量的脂肪，但這只是一個參考，你需要根據自己飲食和訓練隊身體的反饋進行調整，所以，之前的數據記錄就非常重要，不然你都不知道自己該如何調整。

tip:你也不需要攝入太多的熱量，肌肉生長的速度比你想像的要慢，熱量盈餘太多只會增加你的脂肪含量。

六、能睡你就多睡吧

睡眠中身體激素水平是非常適合肌肉恢復和生長的，所以，你有時間睡覺，就抓緊吧。如果你增肌過程睡眠不足，那麼增肌效果也是打折的哦。

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