初级健身计划!
健身怎么能没有个计划呢?尤其是对于健身小白而言,来MAX给你良心制作一个
MAX初级健身计划表的编制原则
1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。
MAX良心健身计划表
程序 | 动作名称 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 三周以后——3个月 |
1 | 杠铃直立划船 | 1*12 | 1*12 | 2*12 | 3*12 |
2 | 杠铃划船 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
3 | 上斜卧推 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
4 | 站姿哑铃推举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
5 | 杠铃弯举 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
6 | 三头肌下压 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
7 | 直腿硬拉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
8 | 深蹲 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
9 | 仰卧起坐 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
10 | 仰卧举腿 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。
MAX提示:
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
收走练起来吧
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