如何用一个绳子完成自己的瘦身计划？

是的，减肥，你只需要一根绳子，用来跳绳，如果再瘦不下去，至少可以用来上吊。

提到跳绳，是不是总会唤起你的童年记忆？不仅仅是为了游戏和体育课体测达标，其实跳绳真的是一种非常有效的减肥方式。

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一、跳绳对于减肥有哪些好处？

跳绳是全身性肌肉训练。 跳绳可以让你全身的肌肉得到均匀而全面的训练，包括手臂、肩膀、腰部、腿部，在进行跳绳运动时，全身都会动起来，该锻炼的地方都不会落下。

跳绳可以很有效的训练心肺能力。跳绳会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。很多专业运动员也会把跳绳作为训练心肺爆发力的方法之一。

跳绳训练敏捷和协调能力。跳绳的另一大好处是可以训练你的敏捷和协调能力，跳得越快对协调能力要求越高。跳绳时不仅大脑、眼睛、双腿和双臂都需要协调运作，而且那些花式跳法对身体协调能力要求更高。比如拳击或者篮球，这种需要很高协调能力的运动，在日常训练中都一定少不了跳绳的。

最重要的，跳绳适合用来突破减肥平台期。我们先来看看跳绳的热量消耗情况，假设一个体重为60kg的人，那么在慢速（100/分钟）、中速（130-140/分钟）、快速(160-170/分钟)这三种频率下，跳绳的热量消耗分别为80-90kcal、110-120kca、140-150kcal。

也就是说，如果你可以保持中快速的跳绳频率，那么跳绳10分钟确实可以和慢跑30分钟相提并论。可以说跳绳是一种耗时少、消耗大的有氧运动方式。

如果你采用有氧运动进行减肥，例如跑步，那么当你的身体开始逐渐适应这种低强度的训练，在第2-3个月的时候，就会明显发现体重和围度都下降缓慢，减肥开始进入平台期。为了突破平台期继续减脂，你需要进行一些更大强度的训练。很多人会选择HIIT，其实更简单的做法是跳绳。

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二、跳绳的注意事项

前脚掌起跳落地

跳绳时切记不要用全脚掌或脚跟着地，不仅仅是膝盖连大脑都会跟着震荡，跳绳的落地方式应该用前脚掌起跳和落地，这样可以有效的缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。

选择软硬适中的场地

跳绳是一项多关节高冲击的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地。另外鞋底也要选的软一点。

体重基数比较大的人不适合跳绳

这一类型的人在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。假如你的BMI超过30，那最好不要选择跳绳，可以改用其他比较缓和的减肥方法，比如划船机、椭圆机、或者快走等。

即使你只是超重，跳绳时也要注意，要选择双脚同时起跳和落地的方式，不要单腿跳。其次，跳绳时间不宜过长，每2—3分钟就要休息一下。

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三、一套有趣不枯燥的10分钟跳绳训练计划

这一套训练计划，可以在任何地方进行，只要你有一根跳绳和一平方米的场地。一组10分钟，每天进行2-3组最佳，最好连续进行。

1. 时间 第0分钟到第1分钟

甩8字

双脚分开站立保持不动，与肩同宽，双手抓住绳子在胸前挥舞8字形，身体重心也要随着跳绳的摆动左右调

2. 时间 第1分钟到第2分钟

合脚跳

日常生活中的最常见的跳绳方式，两个脚合起来跳，绳子摇一圈跳一次。

3. 时间 第2分钟-2分30秒

碰脚甩8字

从名字也看出来了，和刚开始的甩8字非常像，区别只是在绳子左右甩动的时候，双脚随着节奏左右触碰。

4. 时间 第2分30秒-3分30秒

前后跳

仍然是双脚合起来跳，但是需要前后移动跳跃。

5. 时间 第3分30秒-4分钟

甩8字

接下里重复30秒的甩8字。

6.时间 第4分钟-第5分钟

左右跳

双脚合起来跳，左右移动跳跃。

7.时间 第5分钟-6分钟

双摇

一次跳跃连续越过两次跳绳，需要你摇的更快，同时跳跃腾空更高。

8. 时间 第6分钟-6分30秒

甩8字

接下里重复30秒的甩8字。

9.时间 第6分30秒-7分钟

开合跳

带着跳绳开合跳，分腿-并腿-分腿。

10.时间 第7分钟-9分钟

跑跳

原地跑着进行跳绳，如果你的场地够大也可以真的跑起来。

11.时间 第9分钟-第10分钟

碰脚甩8字

最后一分钟重复碰脚甩8字，作为休息结束这一组训练。

还为减肥发愁的你，这套简单而有效的跳绳训练请拿好，一定可以成为你的减肥利器！

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