老年人到底適不適合跑步？

老年人到底適不適合跑步？

跑步聖經

2016-12-07閱讀原文

老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強免疫力、改善睡眠狀況、促進消化和食慾、擺脫亞健康狀態等。

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有些老人不適合跑步

除了嚴重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運動的傷病史，跑步可以稱得上是「廣譜抗菌」。當然，在進行任何一項運動前（包括跑步），我都建議讀者進行一次全面的體檢，讓醫生、跑步教練、資深跑友在內的專業人士詳細了解自己的身體狀況、傷病情況、運動習慣、跑姿特點，從而做出合理的判斷，給出運動強度、訓練方式、注意事項等建議。

對於一般的小傷小病，通過調整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復跑步訓練。膝蓋或踝關節有嚴重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機或水中跑。水中跑在國外已經風靡了很多年，在國內還是一個新興的訓練方式和康復手段，有興趣的可以嘗試一下。

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跑步前做哪些準備

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐後兩個小時左右鍛煉為宜，以活動筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鐘，有基礎者可以延長至1小時，即便是參加全程馬拉松備戰的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點的速度慢跑6至8分鐘，讓心率慢慢地增加到每分鐘100下左右，加快血液在骨骼肌的循環，促進關節分泌潤滑液，身體微微出汗即可。

之後根據自己的習慣做數組跑前動態拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預熱部位略加牽引，然後進行跑步主項的鍛煉。入門者以走跑結合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時長15分鐘，跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎的跑友訓練4周後能一次連續跑10至15分鐘就算基本達標。我們特彆強調在整個訓練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。

靜態心率即早上醒後平躺在床上測出的心率，一般人是在每分鐘60至70下之間。

如果是一位70歲跑友，靜態心率是每分鐘70下，鍛煉目標就是慢跑，那麼60%和70%所對應的心率區間就是每分鐘118到126下之間。如果沒有心率測試手錶，還有一個簡單的辦法，就是跑步的時候能輕鬆地說完整的句子。

跑完步以後，就算再累，也不要立刻停下來，還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘，讓心率緩緩回落。之後就是跑友們最容易忽視的跑後靜態拉伸，它能拉長肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放鬆，排除跑步產生的廢物，消除疲勞感。靜態拉伸的時間越長越好，半個小時都不嫌多，最好是身體各個部位都拉到。靜態拉伸的幅度不超過關節活動的極限，也不要到抽筋的感覺，每個動作保持至少20秒，雙側身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風，希望先回家洗澡，靜態拉伸也可以在家裡做，邊看電視邊做是節省時間的好方法。

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跑姿正確最重要

身為跑步教練，經常有人問我「跑步也需要學嗎？」「人不是天生就會跑的嗎？」當然需要學！想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學問。

有很多上了年紀的跑步愛好者，或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關節積液等陳舊病灶，大家往往談跑步色變，認為「跑步有百益，唯傷膝蓋」。其實是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負過大、鞋的緩衝減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會對膝蓋造成衝擊。記住「小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳」這十二個字的要訣，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的運動傷害。另外，優化跑姿，糾正不符合人體生物力學的小動作也會有很大幫助。

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緊急情況如何處置

如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難，首先要降速，必要時要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立，這樣身體極易不適，甚至會引發心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走，同時雙手叉腰，做深呼吸。

如果遇到眩暈，應該迅速找就近的樹木、牆壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住，最好尋求路人幫助。低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備不時之需。

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老年人如何選用跑步機

跑步機和跑平路還是有很多區別的。跑平路可以隨時停、隨時加速或減速，跑步機的加減速則需要按鍵；跑步機是依靠滾輪的旋轉帶動傳送帶，如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話，與路跑的腳感還是有明顯區別的；跑步機只有前進一個方向，路跑則可以隨時變向。

老年人購買跑步機不一定選最貴、功能最多的（燃脂、山地、間歇訓練一般是不需要的），只要有基本的功能就可以了。但是，跑步機一定要有緊急制動裝置。這種裝置一般是一個紅色的塑料或金屬夾子，鍛煉時固定在腰部的衣服上，另一頭有一根繩子與跑步機相連，萬一身體的移動範圍超出正常跑步的安全區域，滾輪可以立刻停止轉動，保護跑者的安全。

大部分跑步機選擇開始後顯示三秒倒計時，然後以每小時0.6公里的默認速度啟動，建議每次提速0.2至0.5公里為宜，適應一分鐘左右再繼續提速。如果目標是微微出汗的健步走，速度控制在每小時4至5公里就可以。每小時6公里速度以上，就必須慢跑才能跟得住。即便是經常鍛煉，也不建議跑超過每小時10公里以上的速度。一旦感覺吃力，可以先單手或雙手扶握住兩側的把手，再用手去操作降速按鈕。

此外，注意跑步機布放的位置、使用中的穩定性和鍛煉時間，盡量減少震動，不要影響鄰里的休息。

以上內容整理自天津日報