健身新手要知道的10件事

原作者：Bret Contreras

http://bretcontreras.com/10-things-beginning-lifters-know/

每個有經驗的訓練者都記得初次在健身房徘徊時，內心充斥著畏懼、困惑和不安。雖然我們中的大部分人都跨過了健身的初始階段，但有一部分人從沒跨過這道坎。他們中的一些人放棄了健身，絕大多數都是因為不了解健身。要是每個健身房裡都有願意指導新手的富有經驗的訓練者的話，那該多好呀。以下是新手進行抗阻訓練時遇到的常見困惑和誤解。

1、隨著時間推移，訓練會變得更容易

剛開始做任何事的時候你都會感覺不自然。（體態或動作）不對稱、缺乏節奏感、以及糟糕的協調性。這些問題在複合、多關節的動作中尤其常見。保持良好的力學形態是相當困難的，尤其在負重和發力時。對於新手來說，要收縮感受某一塊肌肉的發力是很難的，而教練提醒學員「保持收緊」在早期似乎沒啥幫助（就算提醒了你也不知道如何操作）。訓練至力竭會導致動作變形，所以在進行任何動作時，使用小於5RM的負重。不要擔心，一切都會隨著訓練時間的增長而變化。

好消息是，每次訓練你都會迅速地提高動作的穩定性和協調性。每一周你都會感覺做動作變得更自然了。在2-3個月內，大多數的訓練者都會較好的掌握基礎的訓練動作，並且在一年內，你會對你的動作模式和運動能力感覺相當自信。你能夠進行更大負重的訓練，並且能夠在接近力竭時還保持良好的動作規範性。一定要嚴格的練習標準的動作——你的神經系統會記憶這些正確的動作模式，以便在訓練中能自動地反饋它們，並固化這些記憶。

2、高估出汗

當新手剛開始訓練時，他們覺得我應該要進行循環訓練，因為這能讓我大汗淋漓，提高我的代謝率，這種訓練趨勢在女性群體中比較常見。雖然循環訓練確實有效，但它不是強健體格的最好方式。

你需要在組間得到充分的休息。休息的時間取決於你的身體恢復能力、進行的訓練項目以及你的訓練目標。例如，女性的組間恢複比男性快；深蹲相比於各種卷屈動作，需要更多的組間休息時間，力量項目運動員的組間休息時間通常比耐力項目運動員的多。

然而，一般情況下，高強度的下身複合訓練需要120-180秒的組間休息時間，高強度的上身複合訓練需要90-120秒，孤立訓練則需要60-90秒，當然也可以例外。但問題是，你不應該在完全沒有休息的情況下，從一個訓練動作直接進入下一個。學會珍惜休息時間，讓肌肉得以恢復，從而你可以較高質量的完成動作，獲得更多的力量和強健的體格。

我們的訓練目標不是儘可能高地提高心率，且在訓練全程保持這樣的心率水平，也不是要儘可能多地出汗。一名配備了哨子的業餘訓練者可以通過進行不間斷的俯卧撐、波比跳、俯身收蹬腿和跳繩獲得相當具有挑戰性的訓練，但這種策略並不能最大限度地增強我們的體格。在強健體格的過程中，應該制定長期目標，而不是一下子練到精疲力竭。

3、高估疼痛

大多數訓練者會通過訓練後幾天時間內肌肉的酸痛程度來衡量他們訓練效果。目光也太短淺了吧！酸痛是衡量肌肉損傷程度的好指標，但肌肉損傷只是增肌的三大機制之一（也可能是三大機制中最不重要的一個）。此外，肌肉被拉伸（拉傷）與運動性肌肉損傷（EIMD）的相關性比肌肉活化與其的相關性要高。這意味著，肌肉在沒有被高度激活的情況下，你可以僅通過進行大量與伸展肌肉相關的訓練動作，創造肌肉損傷。最後，嘗試新奇的動作也能使肌肉獲得較大的酸痛感，所以如果你執著獲得酸痛感，不妨嘗試一堆新奇動作。

然而，這些並不是發達肌肉、增強力量和塑造體型的理想策略。以獲得適當的酸痛感為佳，但邊際效應遞減規律適用於此（校對註：微觀經濟學的基本規律之一，即同樣刺激反覆進行，興奮程度就下降）。過度的酸痛感會阻礙你隨後日子裡的訓練質量。如果你每周進行多次的全身訓練，那麼酸痛將會阻礙你的力量增長。在強健體格的過程中，應該制定長期目標，而不是嚴重的損傷自己身體，以至於在今後幾天都無法動彈。

4、高估有氧運動

誠然，有氧運動對於心血管健康和耐力是極佳的。但力量訓練也是如此，你是否曾經在力量訓練時穿戴心率監測器？如果有，那麼你會充分地意識到簡單而老式的抗阻訓練對刺激心血管系統是多麼有效。但我知道你在想什麼——有氧運動對於減脂至關重要，真的是這樣嗎？

有一對雙胞胎（A和B）均是200磅的體重和25%體脂率。他們想要變得精瘦一些。A進行了一整年的有氧運動。最終他減輕了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。現在，他體重是190磅和24%體脂率。而B進行了一整年的力量訓練，且每天攝入一些額外的蛋白質。最終他也減輕了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同時減去了15磅脂肪。現在，他體重是190磅和18%體脂率。很明顯，B的體型要比A更好看。

隨著時間推移，力量訓練對於改善身體成分的效果是驚人的，但前提是你得進行漸增超負荷的訓練。我已經積累了大量的個案研究，如Kristen證明了力量訓練在改變身體成分和塑型方面的功效。當然這並不是說你不應該進行有氧運動，尤其是如果你喜歡做有氧。但大多數新手高估了有氧運動對於改變身體成分的作用，而且錯誤地相信如果不進行有氧運動，便會變胖（或者無法減脂）。一些訓練者錯誤地認為有氧運動給予他們胡吃海塞的權利（他們認為一節快速的有氧操課便能消耗之前攝入的熱量）。這肯定是不正確的，最好的身材通常屬於那些優先進行力量訓練和合理飲食的人。

5、低估力量訓練

在健身房打扮的花枝招展，簡單的「練」一下器械，走走過場是不會產生好的訓練效果的。你必須在多個層面上強迫自己；強迫自己在做動作時吃力但還保持良好的動作規範性；強破自己再多重複幾次動作；強迫自己增加5-10磅的負重；強迫自己掌握新的訓練動作和變式。某些時候，你的力量增長會遇到瓶頸。你必須分析你的動作模式，分析你的訓練計劃，並且考慮健身房外的一切因素（飲食，睡眠，壓力等）。每一年，你的體格都會比前一年更強健，而且繼續改善。力量訓練創造麯線和身材。這種效果是有氧運動和拉伸達不到的。優先進行漸增超負荷的力量訓練，身體會「感謝」你的。

6、訓練前後的一致性和連續性

我知道你練得很賣力。你想要獲得更多訓練效果，盡一切可能的加速你的進步。然而，更多不代表更好。一周七練，每天4小時並不會幫助你更快地達成目標，恰恰相反，這會過度訓練，導致損傷，讓你停滯不前。你也不需要嘗試或結合各種各樣的訓練方法，相信我，堅持常規練習就好。我們都知道那些新的訓練動作和計劃。社交網路上每天都會有這些信息，什麼疾跑可以減脂，plyos（交換腿箭步蹲跳）可以訓練爆發力，訓練至力竭可以讓你肌肉撕裂，以及各種各樣的拉伸動作可以練就「精瘦修長的肌肉」等等...這些信息有些是鬼話，有些是對的，但目前並不適合你。

你不需要無休止的訓練或瘋狂的節食，而是要保持訓練的前後一致性，也就是長時間的堅持基礎練習，這需要花上一段時間來適應。力量訓練會練就更緊緻的身材。體重不變，但體積或總圍度減少，這解釋了為什麼即使體重不變，而原有的衣服穿在身上會變得更寬鬆。骨骼密度變得更高，肌腱和韌帶變得更強健，肌肉線條開始顯現。隨著時間推移，脂肪逐漸減少，身體成分顯著改善，同時獲得功能性力量。

然而，身材改變的速率是相當緩慢的。你不可能一夜之間擁有所夢想的身材。事實上，你不可能在30天內擁有夢想的身材。在一年內，你會對所取得的進展感到欣喜，但這很可能仍未讓你完全滿意。練就好身材是一個長期工程，這需要花上數年來實現。大家都聽說過龜兔賽跑的故事，烏龜之所以勝利，是因為它始終保持著不變的步調，即訓練前後的一致性。沒有任何方法能比老式樸實的抗阻訓練更好地改善體格。你的目標應該是一周3-5練，堅持連續訓練5年。如果你照做了，我保證你將取得巨大的成果。

7.神經系統的適應優先於增肌過程

在力量訓練的頭幾個月里，你很可能會自問，「到底是怎麼回事——我的力量增長了不少，但我的體格卻沒有太大變化？」這很正常。在訓練的前六周，你的力量會迅速增長，但這些提高主要是由神經系統帶來的，大腦會弄清楚你在進行的訓練，然後更有效地協調肌肉去完成動作（校對註：打個比方，沒經過訓練的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是說你的大部分肌肉是「沉睡」的，經過一段時間的訓練後，你的肌肉利用率可能會到70%，那些從沒被使用過的肌肉被使用了，人體是個「很節省」的機器，只有原來的肌肉不夠用了，它才會去生長「額外的肌肉」）。再過一兩個月後，力量的增長才主要由增肌帶來。肌肉開始增長，體格開始改善。確保在訓練初期堅持下去，從而在艱苦的訓練中獲得收穫。

8、肌肉是你的好朋友

先解釋一下，肥大（hypertrophy ）這個詞是指肌肉生長。如果你是一名男性，你很可能不需要一些關於力量訓練對於增肌好處的佈道（每個純爺們都想要一身肌肉！）。然而，如果你是一名女性，你可能會保持中立。你可能只是想讓身材變得苗條，而不想獲得大量肌肉，這些是能做到的。你要知道，你的飲食很大程度上決定你是增加體重、保持體重還是減輕體重。訓練肯定有幫助，但沒有多數人想像的有那麼大的效果（當然很多人並沒有達到一定的訓練量）。

在熱量過剩的情況下，力量訓練會使你獲得由較高比例的肌肉和較低比例的脂肪組成的身體。在熱量維持在正常水平時，力量訓練會使你的身體變的更「精瘦」，獲得較低的體脂率，肌肉水平維持不變。當熱量不足時，力量訓練會使你獲得由較高比例的脂肪和較低比例的肌肉組成的身體。

你既想維持肌肉量又想減輕體重，這點很重要。首先，肌肉量會影響你的代謝率，所以維持肌肉量能保持高水平的新陳代謝。二是維持肌肉量能讓你保持身材曲線。從來沒有人認為自己的目標是成為渾身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但渾身的肉都軟趴趴的那種）。如果你很瘦卻沒有多少肌肉，鬆弛的臀部，30%以上的體脂率，那麼我肯定你不會對你的身材感到滿意。當你減重時，你所減掉的脂肪佔比很少。你需要進行力量訓練來維持你的肌肉量。

如你所見，在增重時，力量訓練是「促進合成代謝（pro-anabolic）」訓練；而在減重時，力量訓練是「阻礙分解代謝（anti-catabolic）」訓練。無論你是何種訓練目標和何種飲食狀態，它都會有助於你。

9、保證合理飲食

如果你打算改善身材，飲食的重要性不亞於力量訓練。那些合理飲食且保持訓練的人，比那些努力訓練卻吃垃圾食品的人，擁有更好的身材。要確保規律地飲食，攝入適當的蛋白質、碳水化合物和脂肪。很多女性的蛋白質攝入不足，這會影響身材改善的速率。多數人通常攝入過多的卡路里，過多的碳水化合物和過多的飽和脂肪。不要誤會我的意思，健康的飲食當然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同時還期望擁有良好的身材。除非你擁有優良的基因。飲食和訓練是相輔相成的，確保不要讓糟糕的飲食妨礙你的訓練效果。

10、痛苦與進步不是線性相關的

很多訓練者堅信更多的「痛苦」能帶來更多的「收穫」。他們為了有所進展，完全的投身其中，嚴格控制飲食，嚴格訓練，長期以往，這會讓你望而生畏甚至產生厭煩心理，除非你是那種意志極其極其堅定的人。其實你無需為了獲得卓越的成果而絕對地控制生活。你可以在健身房內外四處轉上一小時，你也應該設置休息日，你可以給食物調味，可以在你的日常飲食中加入適量的你所鍾愛的食物，你可以享受多種飲食和嘗試新的食譜，你可以提前計劃好時間，允許自己參加社交活動，少許的揮霍。你需要制定一個靈活且可持續的方案，確保你的訓練和飲食不會那麼折磨人，不會讓你在幾個月內放棄健身。學著享受健康的生活習慣，而不是「痛苦的忍受」。

總結

以上是健身新手應該意識到的十件事。力量訓練是很艱苦的。第一次走進健身房是讓人畏懼的。改變你的日常生活習慣需要一定的決心。你必須要堅持下來，因為回報是不可估量的。

力量訓練有很多好處，可以預防骨質疏鬆、降低隨年齡增長而帶來的肌肉流失、預防下背部疼痛和其它障礙；也可以降低胰島素抵抗、糖尿病、心臟疾病、癌症、骨折的發生風險，調節心理、改善抑鬱症；還可以提高代謝率、調解糖代謝、血壓、體脂、改善中心型肥胖、血脂異常、胃腸通過時間、認知功能和生活質量；增加肌肉和結締組織的橫截面積、力量、爆發力、耐力、靈活性、關節的穩定性、姿態、情緒和自尊等等。

換句話說，力量訓練會讓你看起來更加良好，感覺良好，身體機能良好。但是，你需要知道你正在做什麼。希望這篇文章能指明訓練中關鍵的事項，以使你發揮出最大的潛力。