如何在家自己正確的練習基本功？

如何在家自己正確的練習基本功？

HS舞蹈藝術2016-12-08

HS舞蹈藝術培訓中心

堅持有道

Come on baby

積極樂觀、精力充沛

堅持

認真

努力

如何在家自己練基本功？

舞

蹈

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一 壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。

三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿，然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效！

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。

壓腿的練習有助於打開腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候孩子最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住可用的武平（桌子椅子等），另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

家裡一定有桌子吧，找一張和自己腰差不多高的桌子，把腳放上去，使放在桌子上的腳和另一隻腳成90°~120°，慢慢的往下壓，壓到自己的極限為止，每天壓後，就會發現自己的韌帶沒有以前那麼硬了，記住，中途不能放棄，一旦放棄，韌帶就會變得和以前一樣硬了，之後，你就開始練習下跨了，家裡有沙發嗎?沙發的後面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就沒有效果了，如果家裡的沙發不是這樣，就去找找看，一定會有的，如桌子啊，沒有就去牆壁，牆壁是平的吧，找一塊大一點的牆壁，面向牆壁，進行下跨，慢慢的下，兩隻腳挨著牆壁，第一次肯定不能把兩腿全挨著牆壁，叫爸爸媽媽幫忙，在後面輕輕的用兩腿頂你的屁股，你的跨就會變得更開，一段時間後，你就可以下一個完美的橫跨了，豎跨就不成問題了。

二 壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿或者扶牆或者放桌子上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

三 推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿或牆面，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。

四踢腿

小八字步站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反覆強調，孩子還是做不到位的情況下，可以先單一的練習控腿即雙手扶把桿或扶牆扶桌子，把一條腿向前、旁、後分別抬起來，糾正孩子的姿態，然後再把動作過渡到到踢腿。

五 大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,注視前方。踢腿的過程中,同樣要注重腳背和膝蓋的綳直。有許多孩子在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠或者往前探。大踢腿,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係,最重要的是保持正確的儀態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在孩子取得微小的進步時,要及時給予讚賞和鼓勵.有些孩子回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,家長們則更要適當的給予稱讚,否則就會挫傷孩子學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩隻手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

六 劈叉跳

是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿或者桌子的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注重雙腳同時一前一後打開.打開歷程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時,雙腳迅速收攏,兩腳並起來著地。

七下腰

年齡偏小的孩子腰的柔韌性不錯，但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.在家練習的時候都要給孩子以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的體態,告訴她們用力的部位和下腰的方法。雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷，下好後,手臂和膝蓋都儘力撐直,眼睛看腳後跟.對年齡大一些的,有一定基礎的孩子,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習，雙腳併攏蹲下來雙手抱住雙膝，頭埋下來，家長順著脊柱給孩子做按摩，保護她們的脊柱，不受到傷害。

腰的軟度練習

控腰，找一個可以手扶的物品，試著抓住之後鬆手，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反覆做幾次（期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當）。

下腰，手摸地後手往裡走，盡量摸腳，反覆幾次。

腰部力量練習

1.快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反覆練習，效果明顯！

2.腹背肌：仰卧起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反覆三次。

家長的堅持很重要要

培養孩子的毅力

克服惰性

才能持之以恆

冬練三九！夏練三伏！

台上一分鐘台下十年功

優秀的孩子來於優秀的父母

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