翹臀不粗腿完全指南

如果你看我的往期文章，就能知道我一直都不停的在強調，如果女生不是那種力量訓練的深度中毒者，不是那種特喜歡挑戰大重量的人。

健身只是想讓身材看著好，有個屁股有個腰，其實完完全全不需要去練深蹲硬拉。

因為這些動作太過複雜，甚至可以說是技術大項，能掌握這些動作的姑娘，翹臀之類的真的都是副產品，他們追求的東西遠比翹臀多。

「想翹臀啊？！練硬拉啊！去深蹲啊！那個最牛逼了！是個姑娘就應該去深蹲！！」

「狗屁。」

忘掉那些雞血的文字，什麼無深蹲不翹臀，這篇文章，我會用一種循序漸進的方法，幫助你們來學會一個翹臀不粗腿的動作。

我能夠保證就算是你從來沒有進過健身房，從來沒接受過正規指導，只要按照這個文章里的動作順序來練，就能夠掌握這個技術。

結尾仍然有一個超屌的計劃，不用謝，我是叔貴。

跟我做一個實驗，當你坐在凳子上的時候，嘗試挺直你的上半身，然後看看僅靠大腿發力可不可以站起來。

你可能看上去跟我一樣。

然後，就像常識一樣，我們需要向前傾斜身體，然後才會「順勢」的起立。

這個過程就是我們在健身的時候說到的「伸髖」。

也就是你鍛煉到屁股的基礎。

那麼，當我們在「伸髖」的時候，同時搭配發力，是什麼樣子呢？

非常簡單，夾緊你的屁股。

那麼，你可以現在一邊往下翻看文章，一邊起身夾緊屁股，如果立刻就能找到感覺，恭喜你，這是個很好的開始。

我相信起身的動作可能不到2分鐘你就會覺得有些厭煩了，那麼我們開始稍微的增加下難度。

在你的身體兩側，褲縫線的位置，放上兩個壺鈴。

起身的同時，拉起他。

這時候，我們在保證屁股在起身時夾緊的同時，需要考慮到第二個點，你的下後背，也就是腰部的位置。

你可以仔細看我的圖中的腰部，是處在一個正常的生理彎曲狀態，沒有刻意地去綳直，也沒有很過分彎曲，這是一個很重要的點。

下後背的「脊柱中立位」

如果你未來回去練更多的諸如箱拉，箱蹲之類的動作，一定會有更深的體會，不過這一部分我教會你的是，感受在有負重狀態下的臀部發力區別。

那麼，咱們再把動作難度增加，從自然站立狀態抓起壺鈴，但是要強化level2里提到過得第二點。

保持下後背脊柱中立位。

這個動作非常的生活化，想像你自己去買菜，左右手都是裝滿食材的塑料袋。你要從地上安全的把他拿起來，在應用上我們level2的臀部發力技巧。

你在保護腰椎的同時，完成了翹臀鍛煉。

你可以嘗試在家裡提個重物模擬這個動作，然後用手機拍照記錄下你的運動軌跡，和我的動圖作對比，如果完全一樣或者更好看，那麼你就可以進入下一個level，正式的鍛煉階段。

警告，此階段的動作如果你做不好，絕對不能進入下一階段，絕對不能。

壺鈴硬拉這個動作你需要有兩個硬性原則。

1.如果你從沒接觸過鍛煉，壺鈴重量也不能低於12kg.

2.一旦你做的跟我動圖不一樣，重新返回Level3找感覺，或者用彈力繩做一下發力感的修正.

如上面動圖所示，你的壺鈴擺放位置應該處在褲縫線那裡，身體的正中央，然後雙手握緊，保證下後背中立的情況，快速提起，並在最後階段夾緊屁股。

有些姑娘會出現一些類似的情況，一上來就用12kg覺得不適應，能拉起來但是感覺上半身發力更多，我推薦你可以用彈力繩單獨模擬一下臀部發力的感覺。

如上圖所示，你可以看到我俯身的時候，彈力繩根本就是鬆弛的，我僅僅是在「伸髖」的過程里，感受臀部發力，這是一個很簡單的短板克服技巧。

找不到感覺，就先用彈力繩，找到感覺並熟練準確能做12個了，咱們再進入下一個Level.

我在線下教學的時候，嚴肅的跟姑娘們說過三件事：

1.你壺鈴如果用8kg以下做搖擺，就是在浪費時間，因為這個重量是給press系列動作安排的.

2.如果你連3-4kg都晃不起來，那你先去加強基礎力量，這個動作不適合你.

3.最低都要從12kg開始，沒商量！！

這個壺鈴動作，是稍微跟你們在網上看到的傳統壺鈴搖擺有些區別.

我的站距更寬，但是並沒有太多的下蹲動作，反而在每次壺鈴下落的時候，有刻意的拔腿往兩邊分，這樣做的目的是為了讓「伸髖」的幅度更大，臀部的鍛煉效果更好，並且腿部不會有太多的發力，所以不容易粗腿。但是缺點就是如果初學者直接學習這個動作，很容易彎腰，下後背出現壓力。

所以，如果你在初次使用12kg，出現彎腰，我能夠允許你稍作休息，然後再試幾次。

但是如果一直都彎腰，那麼返回上一個level繼續修鍊。

最後，當你完成了這個動作，讓我們迎來最終Level，完全體。

首先裝配好你的彈力繩，像我這樣子打個結。

然後搖擺起來。

技術要點跟level5完全一樣。

這個動作他的難點，就在於你不僅需要克服壺鈴向外甩動的力，同時由於彈力繩會給你增加一個可變的阻尼，能夠增強你的爆發力。

我在錄製視頻的時候，嘗試用12kg做了三組，現在打字的時候，屁股都還是酸的。

那麼接下來，我們來說一下計劃。

動作在精不在多，我只需要這一個動作就能幫你訓練體能的同時，練臀不粗腿。

最後，祝你們翹臀愉快。