科普 | 便秘竟然能這樣輕鬆解決！
你,是否常常苦惱~使盡吃奶的力氣，便便就是不出來
便便——像羊糞蛋兒似的，一顆一顆，又干又硬，便便次數一周不超過三次，直腸感覺脹脹的，怎麼也排不完
用力揉肚子，更有甚者吃瀉藥，
便便才乖乖下來......
有以上癥狀（≥2個）的寶寶們可要注意啦！你這是便秘的表現哦！OMG！有過相同經歷的你，肯定有一大堆的問題，莫慌，麗娟這就給您娓娓道來~
首先，什麼是便秘？
科學是這樣解釋的：便秘是指糞便乾燥，大便困難而次數少。
其次，便秘分為兩種～
器質性便秘
肛門、直腸病變，痔瘡，直腸腫瘤等疾病引起便秘，一般通過治癒器質性疾病，便秘也就好了（簡單粗暴的說，就是要去醫院看醫生，治病！）
功能性便秘
導致功能性便秘的因素主要由以下幾點：
a. 結腸刺激減少。主要是因為現代人吃得過少、過精細，導致便量達不到刺激結腸的量，不能形成便意；
b. 結腸功能紊亂。可能導致便秘腹瀉交替等癥狀；
c. 排便習慣改變。大多數便秘患者可能因為生活壓力、工作出差、學習壓力等，導致排便不定時、不規律；
d. 動力不足。多見於老年人；
e. 藥物依賴。有的人一出現便便不順暢，就濫用瀉藥，這是一個很不好的習慣，會產生依賴，沒有瀉藥就便不出來，嚴重者導致結腸黑變病；
f. 其他因素如體弱、少動、腸痙攣、結腸冗長等。
那麼，改善便秘有哪些注意事項呢？（主要是針對功能性便秘而言）
飲食上
a. 充足飲水
水可以潤濕糞便，使便便更易於排出。中國居民膳食指南建議成人每日飲水量的1200 mL。（這裡說的水是純水，不是飲料之類的哦）；另外，晨起空腹一杯水（200~400毫升）也是不錯的選擇，可以緩解便秘和降低血液粘稠度。
b.適量的粗糧（膳食纖維）、蔬菜和水果
膳食纖維能很好地與水結合、吸水膨脹，使便便體積增大，從而刺激結腸，起到很好的通便作用（1克膳食纖維約可增加20克糞便體積）；
另外，腸道內的益生菌以膳食纖維為食物，從而很好的繁殖，保證腸道菌群的平衡，以抑制腐敗菌的生長繁殖及其分解產生的有害物質，保證腸道的健康，預防便秘。膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、粗雜糧、豆類、薯類、菌菇海藻和堅果中。中國居民膳食指南建議，成年人每日攝入蔬菜300~500 g，水果每日攝入200~400 g，膳食纖維25 g，粗糧應佔主食的一半。（戳戳鏈接你就知道膳食纖維的前世今生。）
ｃ適量的蛋白質
排便需要足夠的推動力，主要是依靠腸胃壁上的肌肉，當蛋白質不足時，肌肉機構缺陷，排便就沒有了足夠的動力，因此需要攝入適量的蛋白質。
富含蛋白質的食物主要是動物性食物和大豆類。但是，攝入過多的蛋白質反而會引發便秘，因為，沒有被消化掉的蛋白質在大腸內會被腐敗菌所利用，使腐敗菌生長繁殖並分解產生有害物質，從而危害腸道健康，引發便秘。這就是有人反映，某天吃多了幾個雞蛋就感覺便便不順暢的原因。
生活習慣上
a. 排便習慣：
排便要定時規律，便秘時，可配合腹部按揉（沿腹部大圈用力順時針按揉）
b. 膳食習慣：
三餐要充足規律，不暴飲暴食
辛辣的食物有沒有通便效果呢？
辛辣的食物屬於刺激性的食物，少量食用可以刺激胃腸道的蠕動，促進消化；但過量食用會灼傷胃腸道，破壞胃腸道的黏膜，打破大腸內菌群的平衡，影響腸道健康，導致便秘。
總的來說，便秘並不可怕。只要喝足量的水，吃夠粗糧、蔬菜和水果。早睡早起，運動充分，心情放鬆。再養成一個良好的便便習慣，想便便的時候不要憋著，一心一意地便便。堅持做到這些，還怕便便不順暢嗎？！
參考文獻：大侖丁，《宿便是健康的殺手？》，2011年營養師普燕武，《如何預防和改善便秘》,2014年趙之德，《防治便秘的「三多一規律」》，2014年
章淑萍，《功能性便秘的飲食和生活指導》，2006年
審核：趙力超
解答：黃麗娟★★★
美編：藍潔
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