這 9 種好習慣能控制高血壓
如果你有高血壓病，你可能不得不通過長期吃藥控制血壓。
然而，生活方式對高血壓的防治起著重要的作用。如果在高血壓前期或者輕度高血壓的時候，你能通過改善生活方式有效地控制高血壓，那麼你可以不用、晚用或少用藥物。
不得不說明的是，假如確診高血壓病、醫生囑咐你服藥治療，通過健康的生活方式控制血壓的同時，你仍須要好好吃藥、定期複診。
以下十種改變生活方式的小貼士，它可以幫你降低高血壓、保持血壓穩定。
減肥、縮肚子
血壓通常隨著體重的增加而升高，肥胖導致的睡眠呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），還會進一步升高血壓。
對於超重和肥胖的人群，減肥是控制血壓最有效的生活方式之一。只要減掉 9 斤體重，血壓就能開始有效降低。
除了減肥，你還要留意自己的腰圍。腰上的脂肪越多，患高血壓的風險就越大。
一般對於中國人來說，如果男性腰圍超過 95 厘米，女性腰圍超過 90 厘米，就要小心了。
定期鍛煉
每周至少五天、每天至少 30 分鐘的規律鍛煉，最多可以使血壓降低 4～9 mmHg，因此，堅持鍛煉很重要。
而一旦停止鍛煉，血壓可能會反彈。
如果一個人只有輕微的血壓升高、處在高血壓前期，體育運動能避免其發展為高血壓；而對於高血壓病患者，規律的體育鍛煉則可以幫助血壓降到安全水平。
降低血壓的最佳運動方式包括：
散步
慢跑
騎自行車
游泳
跳舞
力量訓練也可以降低血壓。
康復科醫生可以幫你制定一套運動計劃，你可以帶著病歷資料去諮詢他們。
健康飲食
富含全麥、水果、蔬菜、低脂乳品和低飽和脂肪低膽固醇的膳食，最多可以使血壓降低 14 mmHg。
這種膳食規劃也被稱為「降血壓飲食法」或「得舒飲食法」（DASH）。
改變飲食習慣並不容易，不過你可以嘗試下以下小招數，逐漸適應健康飲食：
做好膳食日記：哪怕只堅持記錄自己每天飲食一周，你也能藉此看清楚，自己真正的飲食習慣是怎樣。需要記錄的內容包括：飲食的種類、量、時間以及選擇的原因。
補鉀：鉀可以減弱鈉的升血壓作用。比起含鉀補劑，更好的鉀來源是水果、蔬菜等食物。關於合適的血鉀水平，你可以諮詢醫生。
做個明智的消費者：購買食物時，請仔細閱讀食品營養成分表；外出聚餐時，也要堅持自己的健康膳食計劃。
少吃鹽和味精
食鹽是我們攝入鈉的主要方式，其它富含鈉的調料還有味精（以及雞精、蘑菇精等「精」）、蚝油、速食麵調料包等。
輕微減少飲食中鈉的攝入，血壓就有可能下降 2～8 mmHg。
鈉的攝入量對血壓的影響因人而異，一般建議每天的鈉攝入量不高於 2.3 g（約等於 6 g 鹽）。然而，對於鹽敏感性高的人群來說，建議每天的鈉攝入量最少應低於 1.5 g（約等於 4 g 鹽）。
這些敏感人群包括：
非裔美國人；
51 歲以上的人；
高血壓、糖尿病或慢性腎臟病患者。
關於減少飲食中鈉的攝入，建議如下：
學會看營養成分表：儘可能購買低鈉食品和飲料。
少吃精細食品：天然食品中鈉含量很少，加工過程中，則會添加大量的鈉。
不加鹽：只一茶匙的鹽，就含 2.3 g 的鈉。為了調味，你可以多用點兒花椒、桂皮之類的香草或香料來取代鹽。
緩慢減量：如果你不習慣飲食中鹽分突然減少，可以選擇逐漸減量，這樣你的味覺會逐漸得到適應。
戒煙，戒酒
飲酒不僅會使血壓升高，還會降低藥物降壓的藥效。
每吸完一支煙，血壓在接下來的數分鐘內就會持續偏高；戒煙有助於血壓恢復至正常水平。
只要戒煙，不管煙齡多少年、戒煙時多少歲，其生活質量都能得到提高。
少喝咖啡
咖啡因對血壓的影響一直存在爭議。對平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血壓升高 10 mmHg，然而對於經常喝咖啡的人群，咖啡因對其血壓並無影響。
儘管長期咖啡因的攝入對血壓的影響還不明了，但是它仍有可能輕微升高血壓。
為了驗證咖啡因是否對你有升壓的作用，你可以在喝完含咖啡因飲料的 30 分鐘內量一下血壓。如果血壓上升達 5～10 mmHg，說明你對咖啡因的升壓作用較敏感。
你有必要告訴醫生咖啡因對你血壓的影響。
減輕心理壓力
長期較高的心理壓力對高血壓的發生、發展有巨大貢獻。如果你習慣於為緩解暫時的壓力而選擇不健康飲食、喝酒或吸煙，那麼這類壓力勢必也會讓你患上高血壓。
想想看，是什麼原因讓你感覺到壓力，是工作、家庭、經濟狀態，還是特定疾病。一旦明確了原因，你需要考慮如何消除或緩解這類壓力。
如果無法卸除所有壓力，至少你可以通過更健康的生活方式來應對。
你可以試著：
調整期望值：給自己留充足的時間來做事。學會說「不」，做自己能力範圍之內的事。試著接受你不能改變的事情。
思考可控的問題，做個計劃解決：遇到工作上的困難時，可以跟老闆討論，遇到家庭上的問題時，可以跟家庭成員討論。
了解壓力源：盡量避免帶給你壓力的人和事。比如，少接觸干擾你的人，開車時避開交通高峰。
放鬆自己，適當運動：每天靜坐、深呼吸 15～20 分鐘。盡情緩慢享受讓你放鬆的活動，而不是緊張地以快節奏完成所謂的「放鬆活動」。
學會感恩：向他人表達感激之情，有助於緩解壓力。
家庭血壓監測，定期看醫生
家庭自測血壓，有利於密切監測血壓變化，準確的知道用藥和生活方式改變對血壓控制的效果，便於及時調整治療方案。
血壓計很容易買到，每次就醫時，可以把近一周的血壓情況拿給醫生看。
定期看醫生對控制血壓至關重要。如果血壓控制良好，你可以每半年到一年看一次醫生；假如存在其他疾病或者併發症，間隔時間可能需要更短些。
如果血壓控制不良，複診的次數需要更多。
獲得親友支持
家人和朋友的支持有助於穩定血壓。他們會鼓勵你好好照顧自己、定期開車載你去看醫生，或者和你一起運動，幫你控制血壓。
除了家人和朋友，如果你覺得需要獲得更多心理支持，可以考慮加入病友小組。那裡的人，不僅能為你打氣，還能為你遭遇的問題提供可行的解決辦法。
責任編輯：張菁媛
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