食品怎樣方便有營養？

一提方便食品，大夥可能首推方面便。前兩天朋友在吃速食麵，我習慣性地瞅了一眼包裝袋上面的營養標籤，其中鈉的含量深深吸引了我。於是我決定寫一篇速食麵的投名狀，分享給大家。

我瀏覽了市面上一些常見品牌速食麵的營養標籤，大致類似，以圖1為例說明：一份速食麵（加調味包）的能量在2743kJ，即655kcal，滿足了建議全天能量攝入量的31%，這個比例是合適的，所攝取的蛋白質約為建議全天攝入量的21%，而脂肪就有點多了，為37.5g，佔到建議全天脂肪攝入量的63%。鈉的數量就更多了，麵餅加調味包的鈉含量總共1755mg，達到了建議鈉全天攝入量的80%，且目前中國營養學會新發布的中國居民膳食營養素參考攝入量中，建議成人每日鈉攝入量為1500mg，也就是說，你若連麵餅帶調味料吃完了這一袋速食麵，基本就夠一天的食鹽攝入量了。

那麼，這一袋速食麵的能量相當於多少未經工業加工的食物呢？一袋速食麵中的能量與同時吃進去100g饅頭、500g蔬菜、75g瘦牛肉、50g雞蛋、200ml牛奶、150g蘋果的總能量相當呀！（見圖1）。您一次能吃這麼多的食物嗎？

一袋速食麵雖然能提供相當於多種食物的能量，提供的能量也能達到全日能量需要的30%，能管飽，但鈉的攝入量實在高得驚人，能量也主要來源於麵粉和油脂，且一袋速食麵中蔬菜類、水果類、動物性食物也非常少，並不能滿足人對多種營養物質的需求，故只能作一時應急的食物，並不是理想的方便食品。要合理營養，做到食物多樣和少鹽少油，既要考慮食品的方便性，還應關注合理地選擇與搭配食物。

在此推薦大家一些很方便的食物組合。如果是上班、旅遊一族，根據圖1，可以將主食換為麵包、紅薯、玉米等，而如果是餅乾的話，你就得少吃幾片了；可以將蔬菜換為可攜帶、可生吃的如黃瓜、西紅柿等，可以將牛奶換為酸奶、乳酪等，當然，一份三明治也是不錯的（快餐式漢堡就不推薦了），細心的人還可以準備一些零食，水果、原味堅果都是不錯的選擇，但要注意適量即可。這樣的吃法既簡潔方便，也基本符合中國居民平衡膳食寶塔推薦的比例，多種食物提供的各種營養素也可以滿足你每日的營養需求，鹽、油的攝入量也大為減少。這才是真正的方便營養食品。

營養君

以前都只關注速食麵的脂肪，但沒想到它的鈉也這麼高！大家千萬不要讓自己的口味變得越來越重啊！

參考文獻

[1]中國營養學會.《中國居民膳食指南》.2007年.人民出版社.

[2]《中國食物成分表》.2009年.北京大學醫學出版.

作者：鄭潔

職業：醫務工作者

審閱:莫寶慶 中國營養學會老年分會副主任委員

編輯：董洋 王靜 陳婧晗

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