流汗越多運動越有效？跑步小腿會變粗？……

健康 05-10

中國臨床營養網（lcyycc）

羊大胖：

《中國臨床營養網》簽約作者

杜塞爾多夫大學腎內科博士研究生，弗吉尼亞大學訪問學者。

發表各類學術論文10篇，獲得2014年德國高血壓年會優秀會議論文獎，2015年美國高血壓年會優秀會議論文獎。

德國萊茵論壇理事。

減肥謠言粉碎機

原文發表於：TalkTakeEU，

文章由作者授權轉載

相信有不少人嘗試過網上流傳的一些減肥方式，而這些方式很多都是不合理的，甚至對身體有重大危害。

因此，這次我整理了網路上流傳的一些減肥謠言，將那些不科學、有危害的方式一一粉碎。

運動減肥的謠言

1.1流汗越多運動越有效？

這個說法有一定道理，但並不全對。

人是恆溫動物，流汗是一種輔助散熱的現象。這種散熱的原因此處可以歸納為兩種，一種是環境氣溫升高引發的出汗，一種是通過大量運動產生的熱量引發的出汗。如果在同一種情況下，流汗越多說明運動量越大，效果自然越好。但並不是汗水多了就代表運動有效。這裡涉及到有氧運動和無氧運動，以及葡萄糖的代謝問題，情況討論起來很複雜。但可以指出這種說法的一個漏洞，即水是人體基本組成物質，約佔百分之七十的含量，在體內會保持一個相對恆定的比例，即使短時間內大量排汗，之後喝水也會快速補回。因此，在這種情況下，這種說法是錯誤的。減肥與運動量有關，與流汗關係並不大。

1.2 跑步小腿會變粗？

很多女性都曾問過我，聽說跑步會讓小腿變粗，因此跑步並不適合女性減肥。針對這種情況，我只想說，請不要為懶找借口。跑步後小腿變粗，只能說明你退本來就粗，胖時只是肌肉隱藏在肥肉之下看不出來。而且肌肉增長不僅靠運動，也依賴基因與激素調節，比如睾酮(Haizlip,2015)。因此女性肌肉增長速度會遠遠慢於男性，各位女性減肥時完全不用擔心肌肉增長成塊的問題。可以這麼說，憑絕大多數人的鍛煉強度，還遠遠達不到考慮這些問題的時候。

1.3 力量訓練不減肥？

人體減肥的主要方式有兩種，控制飲食攝入量與代謝輸出量(Strychar,2006;Tate,2007)。運動就是耗能量，脂肪是人體的主要儲能物質，減脂肪就能減肥。物理學中對功的定義為力與距離的乘積。因此只要是運動就能有效消耗脂肪減肥。

1.4 有氧運動必須堅持30分鐘以上才能減肥？

這是指一般情況下，取決於運動強度。首先要提出的一個概念是人體儲能物的概念。人體三大儲能物，糖、脂肪、蛋白質。同質量下脂肪儲能能力約為糖和蛋白質的兩倍，因此脂肪是人體的主要儲能物質。而體內供能順序是糖、脂肪、蛋白質，優先消耗糖，其次為脂肪，一般情況下不會利用蛋白質作為供能物質。當然也有特殊情況發生，一般我們說久病不愈之人都會骨瘦如柴，這就是蛋白質作為供能物質的情況，所以說當蛋白質作為一個人的供能物時，離死也就不遠了。因為運動會優先消耗體內的肌糖原和肝糖原，這兩者合約100克，消耗完畢之後，脂肪就會轉化成糖供應肌體能源，這時，正式的減肥就算開始了。而消耗掉100克糖的時間在普通強度下約為30分鐘，但如果運動量大，可能15至20分鐘即可消耗完畢。因此，才會有這麼一種說法。

1.5 局部運動想瘦哪裡就瘦哪裡？

這種說法是錯的。局部運動可能運動量不會大，減肥不明顯，但能局部塑形。不得不說的是，任何運動都需要能量，當糖消耗完畢時，脂肪轉化為糖繼續提供能量。而這個脂肪轉化的過程是全身性的，會優先消耗腹部脂肪(Collins,2014)，最後消耗的是大腿與臀部脂肪。因此局部運動也是全身性減脂，但局部鍛煉能增強局部的肌肉，使線條更好看。

1.6 停止運動後，肌肉就會變脂肪。

這就是標準的文盲說法。肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，兩者不可混談。肌肉是鍛煉的結果，脂肪是過多能源物質的堆積。

1.7 女性做力量訓練會變肌肉女？

女性缺乏加速肌肉增長的激素和條件，肌肉形成緩慢。憑絕大多數人每天玩手機都要躺著的情況看，都想的太多了。

1.8 在冬天鍛煉會消耗更多的卡路里。

並不會。鍛煉是能量的消耗，與時間無關。冬天有些情況確實會發抖，發抖會產生熱量，但這種熱量並不多。而且人是恆溫動物，酶的催化效用是相當的。所以，只是鍛煉本身的作用。當然，如果你一邊發抖一邊鍛煉，兩相疊加，效果或許會好那麼一點點。

1.9 身體習慣某項運動後,就不會再消耗那麼多的卡路里了。

明顯是錯的。初中老師就常教育我們，功是力和距離的乘積，慣性定律和這說的根本就不是一個東西。當你長期堅持做某項運動，之後覺得輕鬆了，是因為你力氣大了，而不是卡路里消耗減少。

1.10 很多人疑問不敢去健身房是怕一下子鍛煉成肌肉男，不好看。

有一種說法叫做：謎之自信。這還沒開始呢，想的太多……不是所有的努力都會有結果，不是所有人都能練出肌肉，但每天用大量時間去做思考這些問題，只能鍛煉大腦做白日夢的能力。

飲食減肥的謠言

2.1 晚上八點後吃東西會長胖。

根據質量守恆定律，吃一斤東西你不可能長兩斤肉。所以這種說法大錯特錯，甚至錯了幾個世紀。但夜間飲食究竟如何呢？其實飲食重在規律，2015年美國高血壓年會上有報告指出，晝夜不規律飲食可引發心血管疾病。因此，夜間進食並不會增肥，增肥的主要原因是食物攝取過多，而不規律飲食對健康不利。

2.2 高蛋白低碳水化合物的飲食是健康的。

七大營養素，一個都不能少，每個都有不可取代的作用。我曾碰見過一位節食過度的病人，引發維生素B12缺乏，B12的缺乏又誘導出胃病降低食慾，進一步導致了惡性貧血的產生。病人到醫院就診時，已經不能正常站立於講話。經過維生素B12輸液形式兩天後，其身體各項指標明顯改善。這就是不合理飲食減肥產生的重大問題，更甚者有可能引起不孕不育。每年醫院因接診節食導致嚴重問題的病人不在少數，且女性居多。所以，一定要控制合理的飲食範圍，而非暴飲暴食或挑食。

2.3 濃茶、咖啡、巧克力能減肥。

茶葉鹼刺激神經中樞，促進消化，會加快產生飢餓感。咖啡因，讓人體興奮、加速代謝、減少睡眠，因此達到減肥目的。但是用咖啡伴侶，或者加牛奶和糖，這些都屬於高熱量食物，反而為脂肪提供好底物。巧克力要看配方，有些配方的附加物是脂肪堆積的好材料。

2.4 動物脂肪吃後全都轉化為人體脂肪，是減肥的大忌。

取決於攝入量。脂肪是人體必需物質，可選擇低脂肉類。做菜少油。

2.5 水果是減肥的好選擇，多吃也不會出錯。

取決於含糖量。有些植物含糖量很高，過多攝入糖分可能引發很多健康問題。有人提出水果中的多酚物對減肥有效果，但我認為有些效果是抵不上糖本身的。

2.6 烹調時多加調料，可刺激大腦神經，達到飽腹感，這樣就能減少進食。

有些調料的Glucose Index值很高，比糖的熱量還高。其次，美食促進食慾，會多吃……

2.7 每次熬夜都會發現你似乎瘦了一圈。

這就是不要命的行為。不規律的作息會引發很多潛在隱患，不利於健康。

2.8 辛辣刺激食物有燃燒脂肪的作用，所以對減肥有效。

取決於烹飪方法，如果是川菜，辣椒多，油也多……油多產生肥胖的情況是最常見的，也是對身體健康影響很大的。

2.9 負卡路里食物可以幫人越吃越瘦。

負卡路里食物確實存在。食物本身是含有熱量的，但是某些食物本身熱量低，補充的熱量不足以抵消咀嚼消耗的熱量。因此這種食物被稱為負卡路里食物，比如芹菜。但是相信絕大多數人都不可能長期堅持做到只吃芹菜。所以，這種通過飲食的方法減肥效果都有限。

2.10 吃一口魷魚相當於四十口肥肉。

網上謠言：吃一口魷魚相當於四十口肥肉。果殼網的解釋為(Ruan,2013)，魷魚中膽固醇含量約為肥肉的七倍。產生這種情況可能是一種誤解，將某種成分含量的對比變成了質量的對比。膽固醇含量偏高確實容易引起肥胖與多種心血管疾病(Yang,2015)。食品這個東西，好吃就吃，控制在一個合理範圍內就行，大可不比緊張。

不知所起的謠言

3.1 想減掉脂肪,鍛煉時心率一定要保持在60次/秒。

從沒聽過這種說法。

3.2 天然的、草本的減肥產品是安全的？

這種說法錯的離譜，天然產物中存在不少毒性物質。平常市面上銷售的產品只要只經過葯監局或食監局認證的，就說明臨床上不存在明顯副作用，或副作用在可控範圍內。減肥產品是個很大的市場，但研究甚少，或者說有不少不良反應被隱匿不報。綜合來說，藥理不明，檢測缺乏，市場混亂，個人並不推薦，一般副作用比較大。

3.3 熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的。

從沒聽過誰把牛逼吹的如此清新脫俗。這種測算方式是非常複雜的，一般的機器都只是通過程序進行估算，並不準確。

3.4 利用生理周期減肥可以「事半功倍」。

筆者沒有生理周期，不知道這什麼情況。也找不到任何相關資料。只能說明，這個謠言製造者下了好大一盤棋去謀害女性。中國社會當下本就男多女少，這種情況完全不能忍。

3.5 拔智齒可以瘦臉？

臉型和骨骼有關，和牙齒關係並不大。我對於這種說法來源有一種猜測，可能是拔牙後經過一段時間，年齡的增長使臉部脂肪重新分布，產生了一種臉瘦下去的情況。這種情況讓當事人誤以為與拔智齒有關。

3.6 彈力襪能燃脂減肥？

首先可以告訴你們的是，這個肯定是錯的。前面提到，減肥的主要方式是控制飲食與增加輸出，這點與以上兩點不符。因為筆者是男的，並不穿這東西，所以從網上查找相關資料來解釋。靜脈曲張是靜脈功能異常的表現，彈力襪(靜脈曲張襪)主要是通過保暖的作用，改善血液循環，達到緩解靜脈曲張的問題，與減脂沒有半毛錢關係。燃脂指的是脂肪的消耗，這裡沒有運動就沒有消耗。因此，有些人覺得彈力襪能減肥，只是視覺上襪子把你的腿部線條繃緊了，脫了後還是和以前一樣。

3.7 超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當然也就慢。

根據物理學基本理論，挪動更重物體需要消耗更多的能量。所以，胖人消耗的能量會更多。而且超重者中不到10%新陳代謝紊亂，90%是懶癌引起。

3.8 要胖先胖臉，要瘦先瘦胸？

前面提到，運動時腹部脂肪最敏感，臀部與大腿最難。當然也有基因問題，局部肥胖因人而異的情況。但是從統計學上來說，「要胖先胖臉，要瘦先瘦胸」還是比較正常的。胸與肚子不可兼得，總要學會捨棄一個。

3.9 保鮮膜包裹腿部可用於減肥

然而，那並沒有什麼卵用。只是讓你覺得熱，而不是消耗脂肪。

總結一下，健康合理的減肥方式始終是控制飲食與增加運動量。其它的竅門很少，市面上流傳的快速減肥法基本經不起推敲，甚至存在巨大隱患。每年因各種嘗試奇思妙想減肥法而住院的病人不在少數，希望各位保重身體，合理減肥。條條方法可減肥，但有一條最簡單的健身之路擺在你面前，為什麼還要去想那些不靠譜不著調的呢？

中國臨床營養網編輯部

流汗越多運動越有效？跑步小腿會變粗？……