食品營養博士帶你躲開吃油誤區

對中國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。不過，很多人對食用油了解不夠，看看下面這些誤區，自己中了幾個？

誤區一

吃油多樣化就是吃不同名字的油？

經常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對吃油多樣化的理解，事實上許多油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成差不多。比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油（稻米油）類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，就相當於沒替換了。

誤區二

橄欖油只能用來涼拌？

「高貴」的橄欖油只能用來做涼拌菜，這是不少人的共識。現在市場上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油。初榨橄欖油是直接從新鮮的油橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，並且含有多酚類等抗氧化物質。若用來炒菜，多酚化合物容易被破壞，因此，最好涼拌，還可用來燉菜或調餡。經過精鍊的橄欖油跟其他精鍊的植物油差不多，煙點高，抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分，但由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合用來炒菜。

誤區三

煎炸過的油可以用來炒菜。

很多人不捨得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。這類油應該避免高溫加熱，可以用來做燉菜或者花捲等面點。

誤區四

無論什麼樣的烹調方法都用一種油。

不少人家裡常備著一種油，無論是炒菜、涼拌還是油炸，都只用它。但不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。比如煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等；日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等；焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

誤區五

動物油和植物油混合吃更好。

網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。從脂肪酸平衡的角度看，中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例，但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。

誤區六

標有「不含膽固醇」的才是好油。

對於有些人來說，「膽固醇」是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標籤上打出了「不含膽固醇」的宣傳詞。事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中都不含膽固醇。所以說，「不含膽固醇」只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。

誤區七

顏色越淺（或者深），油的質量更高。

有的人認為，油的顏色越深越好，還有一些人觀點恰恰相反。其實，油脂的色澤，除了與油料籽粒的粒色有關外，還與加工工藝以及精鍊程度有關。越是精鍊的油脂，顏色就越淺。按照其精鍊程度，大豆油、玉米油、花生油等，一般分為四個等級，級別越高，其精鍊程度越高。精鍊後，一、二級油有害成分的含量較低，雜質少，如菜籽油中的芥子甙等可被脫去，但同時也流失了很多營養成分，如大豆油中的胡蘿蔔素在脫色的過程中就會流失。三級油和四級油的精鍊程度較低，雜質含量較高，但同時也保留了部分胡蘿蔔素、葉綠素、維生素Ｅ等。大家可根據自己的烹調需要和喜好進行選擇。（生命時報作者系軍事醫學科學院食品與營養系博士）

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