鍛煉膝關節的方法，躺著就能做！

鍛煉膝關節不妨練練直抬腿

北京大學第三醫院運動醫學科 馬勇

直抬腿練習這個名字聽起來很好理解，但這項練習卻是下肢肌力練習的經典，是各種功能練習的基礎訓練，也對防治膝關節病有重要作用。

直抬腿練習有四個方向，就是向前、向內側、向外側和向後的抬腿。其練習強度柔和，屬於耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量。

具體練習方法是：

向上直抬腿時，仰卧平躺在床上，用最大力量將腿伸直，然後抬起腿，抬到腳離床面15 厘米左右的高度。注意膝關節一定要伸直。

內側直抬腿時，以左腿練習為例，先向左側身躺好，右腿彎起來，將右腳踩在左腿腘窩（膝關節後窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上抬起來，到腳腕離開床面 10 厘米左右即可。

外側直抬腿以左腿練習為例，向右側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上抬起。

後抬腿練習需趴在床上，伸直腿後向後抬起，到腳尖離開床面5~10 厘米的位置。

編輯 || 燕聲

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