你的眼睛累了嗎？吃點護眼營養素？
你的眼睛累了嗎？
吃點護眼營養素？
在幾十年前甚至更早的傳統生活當中，人們日出而作，日落而息，每天都在綠色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，雖然有因為營養不良引起的夜盲症，卻很少有因為眼睛過分疲勞而產生的麻煩。
而現代生活中，人們眼睛的繁忙程度達到了極致。每天很難有機會眺望遠方，而是面對著電腦、書本等需要近距離凝視的物體，即便有一點空閑，還要打遊戲、玩手機，在地鐵和公車上還要看閃來閃去的電視，睡覺之前也要看電視玩手機，幾乎不讓眼睛有一刻休閑的時間。過度疲勞又缺乏養護，眼睛怎能不經常處於疲勞狀態，又怎能不提前衰老呢？眼睛一旦罷工，對生活質量的打擊簡直是難以想像。
在幾十年前甚至更早的傳統生活當中，人們日出而作，日落而息，每天都在綠色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，雖然有因為營養不良引起的夜盲症，卻很少有因為眼睛過分疲勞而產生的麻煩。
要想延緩眼睛的衰老，就要想辦法把消耗的營養素補上，然後還要給眼睛足夠的能源供應，經常讓眼睛的組織細胞得到維護。
歸納起來，眼睛所特別需要的營養主要分為四個大類：維生素A、葉黃素、花青素等抗氧化物質、維生素與礦物質等其他營養成分，會依次分享給大家。
維生素A
人類的眼睛調節能力非常強，它可以快速地在不同光線、不同色彩中間調整自己的感光細胞反應。負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素就是維生素A。
維生素A可以與眼睛當中的視蛋白結合成為視紫紅質，而視紫紅質在暗光刺激下分解，產生使神經衝動，讓人體看到弱光下的物體形象。如果維生素A不足，人體從亮到暗的適應能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應。
此外，維生素A是粘膜的分化和更新所必需的營養。如果缺乏維生素A，還會感覺眼睛乾燥，轉動不靈。嚴重者甚至起白斑、角膜軟化或潰瘍。長時間注視電腦、電視、遊戲機等，都會使得維生素A消耗量增大，要格外注意補充。
補充來源
維生素A最豐富的食品是肝臟，它是體內維生素A的儲存場所。蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食品當中的胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A，因此也是補充維生素A的不錯來源。富含胡蘿蔔素的食品有：芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿蔔、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則胡蘿蔔素含量越高。
維生素B族
眼睛每天16個小時的高強度工作，需要很多酶類的參與，還需要供應大量養分。維生素B族對眼睛的功能是必需的。
維生素B族當中的維生素B2特別重要，它被稱為「美容維生素」。如果它發生缺乏，眼睛就會經常怕光、流淚，眼白布滿紅絲，美目明眸便無從談起。而維生素B6、泛酸等也能幫助眼睛恢復疲勞。維生素B2正是我國居民容易發生缺乏的一種營養素，因此應當特別重視補充。
補充來源
維生素B族豐富的食品是：雞蛋黃、牛奶、酸奶、肝臟、腎臟、心臟、瘦肉、燕麥、全穀類、大豆、各種雜豆、酵母等。
維生素C、維生素E
維生素C、維生素E等營養素和視力本身沒有直接關係，但是它們可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經的營養能力，預防各種老年性眼病的發生。此外，玉米黃素、花青素等抗氧化成份，對眼睛也有很好的保護作用。
補充來源
維生素C的好來源是各種新鮮蔬菜、柑橘類水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓等新鮮水果。維生素E的好來源是各種新鮮堅果、豆類、全穀類、以及多數烹調植物油。要注意烹調時溫度低一點，盡量不冒油煙，以便減少維生素E的損失。
鈣和鋅等礦物質
眼球的轉動需要肌肉的拉動，而鈣與肌肉的靈活性關係十分密切。如果膳食中長期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導致眼球轉動不靈活，眼肌調節能力和恢復能力差，甚至發生眼軸拉長而導致近視度數加深。
鋅是許多酶類的活性因子，也是視力形成所必需的營養素，眼睛當中鋅含量極高。如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。
補充來源
含鋅豐富的食品是蝦貝類和軟體類海鮮、紅色瘦肉，以及黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等堅果和油籽。
含鈣豐富的日常食品是牛奶、酸奶、乳酪、水豆腐、豆腐乾等，以及各種深綠色的葉菜。蝦皮、海米、芝麻醬之類含鈣量極高，但是一次只能吃一點點，故而不及奶類、豆腐和綠葉菜作用大。
葉黃素和玉米黃素
視網膜是人體產生視覺的重要組織器官，光線只有到達功能正常的視網膜，才能形成視覺圖像，過弱或過強的光線都會影響正常視覺圖像的形成。如果光線的強度、光照的時間超過視網膜承受力，將會造成視網膜的損傷。
視網膜後極部存在一個色素性區域，因含高濃度葉黃素而呈黃色，故稱之為「黃斑」。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿蔔素，它們能非常有效地過濾紫外線和藍紫光，能夠有效的保護眼睛免受損傷。
葉黃素在體內轉化為玉米黃素，從而發揮保護眼睛的作用。它們對視網膜光損傷的保護主要體現在三個方面：藍紫光的濾過作用、抗氧化作用以及葉黃素能夠改善細胞間隙連接通訊功能的信號傳導。
一項在4500名60-80歲之間的老年人當中所做的研究發現，綠葉蔬菜對於視網膜黃斑變性有顯著的預防作用。研究者連續6年調查他們的膳食情況，發現膳食當中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網膜黃斑變性的危險比很少吃這兩種成分的人要低35%。
我國科學家給37名用眼任務繁重的大學生補充了葉黃素，結果發現，補充三個月之後，學生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。
國外也有研究表明，老年志願者每天吃一個雞蛋可以明顯提高血清中葉黃素和玉米黃素的水平，但不會引起總膽固醇和低密度脂蛋白的顯著升高。菠菜是最富含葉黃素的食物，提供葉黃素的總量最大；但雞蛋黃中的葉黃素生物利用率更高一些，所以堅決不能拋棄蛋黃。
補充來源
芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，其中菠菜、羽衣甘藍、莧菜含量特別高。胡蘿蔔、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色的蔬菜和水果也含有葉黃素。
其中值得大書一筆的是枸杞，它的葉黃素和玉米黃素含量都特別高，這可能是傳統養生中說它能「明目」的原因。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因為蛋黃當中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素這兩樣寶貴的色素。
花青素和類黃酮
花青素是植物中的色素，它就是賦予牽牛花中美麗的紅色、紫色、藍色的物質。花青素類物質和類黃酮類物質都屬於多酚類，它們有保護微血管的作用，改善眼睛的供血。
同時花青素還有利於加速視紫紅質蛋白再生，從而可能在一定程度上減輕眼睛的疲勞感，改善對弱光的視力敏感性。很多號稱保護視力的營養保健品中會添加葉黃素和花青素。
補充來源
花青素存在於藍莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍等藍紫色和紅紫色的蔬菜水果中，也存在於紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品當中。
一般來說，藍、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素的含量就越高。例如，桑葚就是花青素含量特別高的食品，它在傳統保健中也號稱有「明目」作用，可能與花青素有關。
膳食指南第三條：
多吃蔬果、奶類、大豆
* 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g的蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
* 天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
* 吃各種奶製品，相當於每天液態奶300g。
* 經常吃豆製品，適量吃堅果。
遵循膳食指南，也能幫助你保護眼睛的健康哦！
如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
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